Ce este mai bine să alergi sau să săriți coarda pentru pierderea în greutate

Anterior
  • Încălzirea corectă înainte de alergare
  • Exercitiul 1
  • Exercițiul 2
  • Exercițiul 3
  • Exercițiul 5
  • Beneficiile alergării în deal pentru silueta
  • Când poți mânca după alergare

    • Săritul cu coarda și alergarea sunt două tipuri de exerciții cardiovasculare cu impact ridicat. Mai interesant, ambele ard caloriile și reduc grăsimea corporală. Acest lucru este important pentru bunăstarea generală, deoarece excesul de grăsime duce la hipertensiune arterială, colesterol crescut și boli de inimă. Alegerea între săritul pe coarda sau alergarea pentru a pierde grăsimea depinde de anumite condiții.

    Care este mai bine, alergarea sau săritul coarda

    Mulți cred că cel mai bun mod de a pierde grăsimea este prin exerciții aerobice prelungite sau antrenamente cardio. În plus, ei cred că alergatul ca mijloc de a pierde în greutate este cel mai bun exercițiu cardio.

    Alergarea sau săritul coarda

    De fapt, principalele chei ale pierderii în greutate sunt:

  • Îmbunătățiți-vă dieta (cea mai importantă componentă).
  • Dezvoltați mușchii. Vă ajută să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei și, de asemenea, vă îmbunătățește fizicul.
  • Efectuați exerciții intense care afectează un număr mare de mușchi ai corpului, dar cu intervale mai scurte între aceștia.

    • Pe o notă.„Coarda de săritură” are un efect grozav. Este elementul principal în pregătirea actualilor sportivi de arte marțiale, boxeri. Dacă luați istoria, funiile erau folosite de legiunile romane pentru a menține o condiție fizică bună.

    Ceea ce este mai eficient

    Ce este mai eficient săritul coarda sau alergatul pentru pierderea în greutate? Avantajele săriturii cu coarda sunt că nu aveți nevoie de echipamente complexe, sunt suficiente doar o frânghie și un spațiu mic. Aceste exerciții necesită coordonare între mâini și picioare, ceea ce ajută la dezvoltarea reflexelor și a aparatului vestibular, care este mai eficient decâtin timpul alergarii.

    Ce este mai util pentru organism

    Alergarea utilă nu este doar pentru silueta. Salturile frecvente dezvoltă sistemul osos, creează tensiune în oase și obligă corpul să-și întărească structura. Beneficiul săriturii cu coarda este prevenirea osteoporozei, care este mai eficientă decât administrarea de suplimente de calciu.

    În timpul săriturii, se folosesc în același timp un număr mare de mușchi: articulațiile abdomenului, lombare și șoldului. Se activează mușchii picioarelor, coapselor, feselor și a altora mai mici. Acesta este un exercițiu aerobic puternic, deci întărește sistemul cardiovascular.

    Răspunzând la întrebare, picioarele devin mai subțiri din alergare, se poate observa că așa este. Dar, în funcție de stilul de alergare (jogging, stil atletic, sprint), de ce parte a piciorului este implicată, rezultatul final al pierderii de grăsime pe picioare depinde.

    coarda

    În timpul săriturii, un număr mare de mușchi abdominali sunt utilizați în același timp,

    Ce este mai bine să alergi sau să săriți coarda pentru pierderea în greutate? Studiile au arătat că săritul cu coarda timp de 10 minute este echivalent cu alergarea timp de 30 de minute în ceea ce privește îmbunătățirea sistemului cardiovascular și arderea caloriilor. Acest lucru se datorează faptului că trebuie folosiți mai mulți mușchi pentru săritură.

    Ce poate înlocui alergarea

    Odată cu sfârșitul sezonului de vară, devine din ce în ce mai greu să te motivezi să ieși afară la alergat. În acest caz, se recomandă înlocuirea alergării cu mersul sportiv, înot, bicicletă de exerciții, bandă de alergare, patine cu rotile, sărituri cu coarda.

    Ce altceva poate înlocui alergarea pentru pierderea în greutate? Un bun înlocuitor pentru alergare este o clasă într-un club de fitness. Puteți folosi serviciile unui antrenor personal. În astfel de condiții, este mai confortabil să exersezi, în plus, specialistul va ajusta constant cursurile.

    Rețineți!Pentru a nu cheltui o sumă destul de decentă în fiecare lună, poți înlocui un antrenor real cu unul virtual. Este suficient să achiziționați un disc educațional. Camera va scana corpul persoanei care a decis să facă mișcare, apoi veți putea alege tipul de exercițiu din antrenamentele sugerate și veți începe să le efectuați.

    Încălzirea corectă înainte de alergare

    Sari coarda pentru pierderea in greutate

    Important!Studii recente au arătat că o încălzire dinamică înainte de alergare poate ajuta mușchii să funcționeze mai bine.

    Încălzirea trebuie efectuată cu cel puțin 2-3 minute înainte de începerea antrenamentului intensiv.

    Pentru alergători, astfel de exerciții sunt considerate de bază, vor dura 5 minute sau este suficient să faci 10 repetări.

    Exercitiul 1

    Stând drept, îndoiți piciorul la șold și genunchi, trageți genunchiul drept la piept, luând mâna stângă înapoi. Apoi reveniți la poziția inițială. După ce ați făcut de 10 ori, schimbați piciorul.

    Exercițiul 2

    Întinde-ți brațul drept înainte și ridică-ți piciorul paralel cu podeaua. În acest moment, rotiți mâna înainte și înapoi. După ce ați efectuat de 10 ori, schimbați piciorul.

    Exercițiul 3

    Stând pe podea, îndoiți piciorul drept înapoi la genunchi până când atinge fesele (dacă acest lucru nu este posibil, încercați să îl apropiați cât mai aproape de fese). În acest moment, faceți o mișcare cu mâinile. Apoi reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele.

    Încălzirea înainte de alergare

    Stând drept, pune mâinile pe talie și ridică piciorul cu câțiva centimetri în sus de podea. Nu vă îndoiți genunchii. Loviți înainte și înapoi. Schimbați poziția și repetați de 20 de ori.

    Exercițiul 5

    Încercați să imiteți un pas stând pe un picior în timp ce celălalt înaintează. Înainte de a schimba picioarele, ar trebui să faceți 10 construcții.

    Beneficiile alergării în deal pentru silueta

    Alergând în sus

    Alergare sau ciclism: care este mai bine pentru a pierde în greutate

    Alergarea pe panta are un efect pozitiv asupra rezultatului obtinut in urma antrenamentului fizic. Cu toate acestea, nu toată lumea îndrăznește să alerge pe dealuri, deoarece nu știu ce beneficii ar putea obține din asta.

    Dintre cele mai semnificative calități pozitive ale alergării în urcare:

    • Picioare puternice. Alergarea pe pante crește eficiența corpului și ajută la creșterea forței picioarelor.
    • Un pas eficient. Alergarea în sus ajută la optimizarea pasului și la protejarea genunchilor, datorită forței dobândite de cvadriceps.
    • Varietate. Nu este nimic mai bun decât să adaugi varietate antrenamentului tău.
    • Îmbunătățește absorbția de oxigen.
    • Ajută la pierderea în greutate. Această alergare pentru pierderea în greutate pentru bărbați și femei ajută la o intensitate mai mare a sarcinii decât în ​​timpul unei alergări pe teren plat. De asemenea, efectul antrenamentului cu căldură reziduală după antrenament este mai puternic.

    Dacă există un astfel de loc în apropiere și posibilitatea de a te antrena pe pârtii, atunci acest lucru poate îmbunătăți rezultatele personale ale alergării pe teren plat.

    Important!Depășirea gravitației în timp ce alergați în sus pentru pierderea în greutate este principala problemă cu care se confruntă o persoană. Pentru a face față, veți avea nevoie de un efort suplimentar asupra mușchilor picioarelor.

    Măsurile adecvate trebuie menținute în timpul unei astfel de rulări:

    • Nu vă aplecați prea mult înainte. Deși nu se poate face fără, dar cu o înclinație prea mare, șoldul își pierde posibilitatea de îndoire naturală. De asemenea, poate schimba centrul de greutate, ceea ce este nedorit.
    • Nu este nevoie să-ți cobori capul. În acest caz, coloana cervicală nu va avea de suferit.

    Când poți mânca după alergare

    Alergarea sau mersul pe jos pentru pierderea în greutate: care este mai bine

    După câtpoți să mănânci după alergare pentru a pierde în greutate și, de asemenea, pentru a-ți restabili corpul? Pentru a scăpa de șoc și, în același timp, să nu te îngrași, ar trebui să consumi carbohidrați și proteine ​​după antrenament, dar numai după ce au trecut 45 de minute. Acest lucru nu este întotdeauna justificat, dacă analizezi diferite situații de antrenament, poți observa nevoi nutriționale speciale.

    Când poți mânca după alergare

    Dacă alergi 5 km dimineața într-un ritm lent în fiecare zi, nu vei avea nevoie de aceeași strategie de recuperare a energiei ca și sportivii care aleargă 20 km într-un ritm controlat.

  • Dacă ți-e foarte foame după o alergare de 5 km, acesta este un semn că nivelul de carbohidrați a scăzut. Prin urmare, pentru a potoli foamea, ar trebui să consumați alimente cu conținut ridicat de fibre. Prezența sa în produse ajută să te simți plin. Puteți mânca câteva smochine uscate. Dacă sațietatea nu a venit, atunci ar trebui să mănânci alimente grase, cum ar fi nucile sau un ou.
  • Dacă durata alergării este nesemnificativă (până la 60 de minute), atunci în acest caz nu trebuie să vă faceți prea multe griji cu privire la calitatea nutriției și raportul dintre proteine ​​și carbohidrați. Este suficient ca alimentele să conțină ambele componente. Puteți lua o gustare după o pauză de 45 de minute cu fructe și iaurt sau puteți mânca un sandviș cu legume cu pâine pita.
  • Dacă alergarea intensă a durat foarte mult timp (mai mult de 60 de minute), ar trebui să vă concentrați pe reîncărcarea energiei. S-a stabilit că în primele 30 de minute după alergare, corpul masculin și feminin trebuie să reînnoiască carbohidrații.

    • Important!Pentru a afla necesarul de carbohidrați, este necesar să ne amintim că pentru 1 kilogram de greutate corporală este nevoie de aproximativ 1 gram de carbohidrați. De exemplu, dacă cântărești 65 de kilograme, vei avea nevoie de aproximativ 70 de grame (280 kcal) de carbohidrați simpli care să fie consumați în prima jumătate de oră după alergare. Poate fibăuturi speciale pentru sport care se absorb rapid. De asemenea, ar trebui să mănânci niște proteine ​​pentru a accelera recuperarea musculară.

    Înainte de a trece o oră după alergare, trebuie să mănânci un prânz complet care conține 4 părți de carbohidrați și 1 parte de proteine. Puteți încerca paste cu sos de carne pentru a oferi cantitatea necesară de nutrienți.

  • Dacă există o tulburare intestinală după alergare, organismul suferă din cauza lipsei de nutrienți. În acest caz, este recomandat să consumați o banană sau biscuiți cu brânză, care rămân mai mult timp în stomac și îi protejează suprafața de aciditatea crescută și, de asemenea, ajută la depășirea senzației de disconfort. Ceaiul de ghimbir este de asemenea potrivit.
  • Dacă trebuie să alergi seara, o modalitate de a evita să mănânci înainte de culcare este să mănânci o cină copioasă cu 2 ore înainte de a alerga. În acest caz, după antrenament, nu va mai exista o senzație puternică de foame și poți lua o gustare cu ceva ușor. Biscuiții cu unt de arahide și câteva căpșuni vor fi de folos.

    • Nu ai timp să mergi la sală după muncă sau nu ai suficientă motivație pentru a face exerciții regulate? Cea mai bună opțiune este să mergi la un magazin de sport și să alegi o coarda de sărit.

    Următorul

    Citește și: