Exerciții pentru piept

Anterior

EXERCIȚII PENTRU CUPHURI FRUMOASE

Indiferent de dimensiunea sânilor tăi, principalul lucru pentru un instructor de dans oriental este „calitatea” lor: sânii lăsați sunt neatrăgători și incomozi.

Sânii frumoși și elastici sunt visul oricărei femei. Conține nu numai frumusețea senzuală, ci și capacitatea unei femei de a alăpta un copil sănătos. Mușchii pectorali puternici ajută la menținerea nu numai a sănătății, ci și a formei sânului. Aceste exerciții pentru piept sunt potrivite atât pentru prevenirea bolilor și întărirea mușchilor pieptului, cât și pentru recuperarea după intervenție chirurgicală. De asemenea, ajută la eliminarea senzației de rigiditate.

1. În afara biroului (dvypada-pitham)

Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele și adaugă picioarele paralele între ele, mai aproape de pelvis. În timp ce inspirați, trageți pelvisul spre interior, aliniind curba lombară și ridicați ușor pelvisul și coborâți spatele de pe podea. Mâinile stau paralele cu corp, palmele în jos. Dacă ești foarte ușor în această poziție, poți pune mâinile într-o lacăt, atunci sarcina pe suportul din umeri va fi mai puternică. Gâtul, partea superioară a pieptului și umerii trebuie să se așeze ferm pe podea. Asigurați-vă că genunchii sunt paraleli. Rămâneți în această poziție timp de 2-3 cicluri de respirație, apoi coborâți încet la expirație. Repetați exercițiul de 5-7 ori. Acest exercițiu poate fi făcut mai dinamic: ridicați și coborâți bazinul cu fiecare respirație. Dar în această versiune, trebuie să vă amintiți două puncte: în primul rând, respirația ar trebui să fie calmă, inhalarea și expirația ar trebui să fie lungi; al doilea - nu vă grăbiți să împingeți imediat pelvisul cât mai sus posibil, dimpotrivă, creșteți amplitudinea cu fiecare mișcare, iar la coborâre, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și întindeți coloana vertebrală.

Exerciții pentru sâni frumoși - Acțiune: relaxează mușchii pieptului, întinde suprafața frontală a corpului și întărește pelvisul și picioarele.

2. Ieșit din comunrăsucire (shava-udarakarshanasana)

Întins pe spate, îndoiți genunchii și mutați-vă picioarele spre partea stângă și întoarceți-vă capul la dreapta. Încercați să nu vă ridicați umerii și pieptul de pe podea. Genunchii trebuie adunați împreună și la același nivel. Dacă este dificil să le ții în această poziție, coboară-le puțin mai jos. Cu mâna stângă, apăsați ușor genunchii, iar cu mâna dreaptă împingeți ușor pelvisul spre stânga. Rămâneți în această poziție timp de 2-3 minute, cu respirație liberă, calmă. În timp ce inspirați, ridicați-vă genunchii de pe podea și rotiți-i spre centru. La expirație, coborâți picioarele îndoite pe cealaltă parte. O altă opțiune - mâinile în lateral la nivelul umerilor. În acest fel, vei întări răsucirea și vei slăbi mai mult secțiunea toracică.

Exercitii pentru piept - Actiune: mareste tonusul nervilor, intinde muschii corpului si maseaza organele interne, stimuleaza digestia si imbunatateste circulatia sangelui si secretia hormonala a glandelor interne.

3. Ganesha-mudra

Stați într-o poziție confortabilă, puneți mâinile în fața dvs., iar mâna stângă trebuie ținută în fața pieptului, cu palmele spre exterior. Pune-ți palmele împreună, coatele îndreptate în lateral. La o inspirație, trageți puternic brațele în lateral, fără a rupe încuietoarea. Datorită acestui fapt, mușchii brațelor și zona pieptului vor fi încordați. Relaxează-te la expirare. Repetați exercițiul de două ori, apoi schimbați mâinile și repetați mișcarea de 6 ori. După aceea, puteți să vă odihniți puțin, să respirați adânc și să vă întindeți mâinile.

Exerciții pentru un piept frumos - Acțiune: exercițiul întărește mușchii inimii, deschide pieptul și ameliorează tensiunea.

4. Înclinare laterală în poziție șezând (parshvottanasana)

Stai cu picioarele încrucișate. În timp ce inspirați, ridicați brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. La expirație, conectați mâinile într-o lacăt sau pur și simplu puneți-le pe ceafă, întoarceți coatele înapoi și în lateral. Tuar trebui să simtă o întindere plăcută în piept și umeri. În timp ce inspiri, ridică-ți cotul stâng în sus, aplecându-te spre dreapta. Puteți să vă sprijiniți de brațul drept, să vă îndoiți la cot sau, dacă flexibilitatea vă permite, să vă sprijiniți complet de cot. Bazinul trebuie apăsat strâns pe podea, iar partea stângă trebuie să fie puternic întinsă. Rămâneți în această poziție timp de 2-3 cicluri de respirație, apoi la inhalare reveniți încet în centru și repetați pentru cealaltă parte. Repetați ciclul de 5-7 ori. Important! În același timp, încercați să mențineți corpul într-un singur plan, fără a cădea înainte și fără a rotunji spatele.

Exerciții pentru piept - Acțiune: întindere laterală a corpului, coaste.

5. Poza Cobra (dhujanganasana)

Întinde-te pe burtă, pune mâinile lângă tine la nivelul pieptului, coatele sunt îndoite, degetele de la picioare sunt întinse departe de tine, bazinul este apăsat strâns pe podea, iar fruntea este întinsă pe podea. La expirație, întindeți gura și bărbia (da, aceste părți ale corpului) înainte și simțiți întinderea în zona gâtului. La o inspirație, întinde partea superioară a capului în sus și ridică foarte încet și ușor umerii și pieptul de pe podea, conectându-ți mușchii spatelui și trunchiului. În același timp, coatele rămân îndoite, încercați să nu vă îndepărtați de podea cu palmele, ci să țineți corpul în detrimentul mușchilor spatelui și abdominali. Rămâi în această poziție timp de 2-3 cicluri de respirație, apoi coboară încet pe podea. Repetați de 3-5 ori. Important! Țineți umerii departe de urechi și mențineți bazinul susținut. Nu ar trebui să aveți senzații neplăcute la nivelul gâtului sau în regiunea lombară, începeți cu varianta propusă și treceți cu mare atenție și treptat la îndoiri mai complexe și mai puternice pe măsură ce mușchii se relaxează.

Exerciții pentru un piept frumos - Acțiune: întărirea mușchilor spatelui și îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale, slăbirea pieptului șistimularea digestiei.

6. Purvottanasana (Purvottanasana)

Stai pe podea, cu picioarele drepte în fața ta. Puneți palmele pe podea, cu degetele îndreptate spre pelvis. La inspirație, sprijiniți-vă palmele pe podea și trageți umerii în jos, la expirație, împingeți coczisul în sus, împingând simultan ambele mâini și picioare de pe podea. Îți poți înclina ușor capul pe spate, dar nu-l arunca. Țineți 2-3 cicluri de respirație, apoi coborâți încet bazinul până la maximum. Repetați de 2-3 ori. Important! Această ipostază poate fi destul de dificilă, așa că începeți cu o versiune simplificată: poziția de pornire este aceeași, dar la expirare, îndoiți picioarele la genunchi și reglați singur încărcătura, îndreptând treptat genunchii. Tălpile picioarelor în ambele versiuni ar trebui să fie aproape de podea.

Exerciții pentru piept - Acțiune: îmbunătățirea mobilității centurii scapulare, întărirea mușchilor brațelor și picioarelor, precum și întinderea întregii suprafețe frontale a corpului.

7. Poza peștelui (masyasana)

Întins pe spate, aduceți omoplații împreună, plasați mâinile la mică adâncime sub șolduri și îndoiți ușor coatele. Odihnește-ți pelvisul și coatele pe podea și arcuiește-ți spatele. Relaxați-vă gâtul astfel încât capul să stea pe podea și mutați ușor o parte din greutatea corpului în partea de sus a capului sau în spatele capului. Rămâneți în această poziție timp de 3-5 cicluri de respirație, apoi la expirare, cădeți încet pe spate. Puteți repeta de 2-3 ori.

Exerciții pentru un piept frumos - Acțiune: întărirea mușchilor spatelui, slăbirea pieptului și creșterea adâncimii respirației.

Complexul se completează cel mai bine cu o relaxare de 5 minute în shavasana (poza „mortului”): culcat pe spate, întindeți brațele și picioarele în lateral, spatele apăsat, ochii închiși. Puteți porni muzică plăcută și puteți pune un bandaj sau un prosop pe cap. Mai întâi, reluați respirația prelungind inspirația și expirația, apoi eliberațiatenție și permite respirației să devină superficială și liberă.

Următorul

Citește și: