Pierdere în greutate eficientă

Anterior

Din ce în ce mai des, societatea modernă începe să pună întrebări despre alimentația adecvată. Problema excesului de greutate îi îngrijorează pe mulți. Femeile vor să slăbească și să devină slabe, bărbații vor să fie în formă bună.

Să ne dăm seama cum să o facem?

Pentru început, este necesar să înțelegem de ce ne îngrășăm sau slăbim.

Știința ne spune că procesul de îngrășare sau slăbire se rezumă la termodinamică, cu alte cuvinte: dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât cheltuiești (creând astfel un deficit), iar pentru a te îngrășa, ai nevoie a consuma mai mult.

Pentru referință, 1 kilogram de grăsime conține aproximativ 7700 kcal. Adică, pentru a arde un kilogram de grăsime în organism este nevoie de un deficit de 7700 kcal în organism.

Este destul de greu să arzi atât de multe calorii într-o zi, așa că este mai bine să calculezi pentru o săptămână, sau poate două, totul depinde de activitatea ta. Acum ceva matematică pentru precizie..

De exemplu, să calculăm BOM (metabolismul de bază) al unei persoane care cântărește 65 kg, pentru aceasta vom folosi o formulă simplificată - greutate x 24

În cazul nostru, 65 x 24 = 1560 kcal.Aceste micul dejun zilnic și constant al organismului pentru procesele metabolice. La acest indicator se adaugă toate cheltuielile de calorii pentru activitatea mentală și fizică din timpul zilei.

Coeficientul de activitate fizică poate fi definit după cum urmează:

— dacă aveți un stil de viață preponderent sedentar — CFA este 1,2.

— dacă faci mai multe antrenamente pe săptămână (activitate medie) = 1.370

— dacă faci 3 până la 5 sesiuni de antrenament pe săptămână (activitate mare) = 1,6

— dacă aveți mai mult de 5 sesiuni de antrenament pe săptămână (activitate mare) = 1,73.

Acum considerăm că pentru a obține un consum aproximativ de calorii, ținând cont de nivelul activității dvs., înmulțim BOV x KFA,să presupunem că este 1560 x 1,370 = 2137 kcal.

Deficitul caloric optim este de aproximativ 250-500 kcal. Deci, în cazul nostru, pentru o persoană cu o greutate de 65 kg, să presupunem că a decis să aleagă o rată medie de pierdere în greutate, adică 300 kcal., 2137 — 300 = 1837 kcal. — atât va mânca la fiecare zi. Scopul este de a pierde un kilogram de grăsime. Și își va atinge scopul în aproximativ 3 săptămâni.

Cum să creezi un deficit și să slăbești cât mai repede posibil?

Aici vă vor ajuta:

— alimentație adecvată, diete

— activitate fizică moderată și un stil de viață sănătos

Acum în ordine și mai detaliat.

O alimentație adecvată se bazează pe anumite reguli:

1.Excluderea treptată a gustoase, dar neutile pentru organism - dulciuri, brioșe și prăjeli. Pentru cineva, poate fi destul de dificil și, într-adevăr, aveți nevoie de o motivație serioasă pentru a renunța complet la dulciuri)

Dar, periodic și ca excepție, în prima jumătate a zilei, îți poți permite destul de mult să mănânci înghețata preferată sau o bucată de tort, dar ține minte, măsura și timpul sunt importante aici. De dimineața până la prânz, organismul este mai puțin probabil să stocheze o delicatesă calorică în „rezervă”.

2.Fibre și vitamine. Cu alte cuvinte, legumele și fructele trebuie să fie prezente în dieta ta zilnică.

3.Respectarea dietei. Este recomandabil să mănânci la aceeași oră în fiecare zi.

Este foarte important să distribuiți corect alimentele consumate în timpul zilei, adică în prima jumătate a zilei (înainte de prânz), mâncăruri mai calorice, în a doua jumătate - cele mai puțin calorice.

Mai detaliat, majoritatea caloriilor consumate pe zi ar trebui cheltuite la micul dejun și la prânz, iar pentru cină se prepară în principal alimente proteice (carne, pește) cu legume, salate sau cu conținut scăzut de grăsimi.produse lactate fermentate (chefir).

4.Mănâncă mai des, dar mai puțin. Uneori, mesele de 3 ori pot supraîncărca tractul gastrointestinal, de exemplu, prânzul este primul, al doilea și poate chiar al treilea... Va fi mai bine dacă o împărțiți pe aceasta, masa lungă în două, ușurând astfel tractul gastrointestinal și , ceea ce este important, accelerarea metabolismului, și împreună cu acesta și arderea grăsimilor.

5.Beți suficientă apă, adică aproximativ 0,3 litri la 10 kg de greutate corporală, ceaiul și ierburile sunt de asemenea potrivite, dar apa minerală pură este totuși mai bună. Calitatea apei este importantă.

De asemenea, este necesar să beți apă corect, să o beți în 30 de minute. înainte de masă sau 1-2 ore după.

Dacă bei în timpul mesei sau imediat după masă, vei dilua sucul gastric și vei încetini digestia.

Activitatea fizică și un stil de viață sănătos vor grăbi cu siguranță atingerea greutății și formei dorite. Mai mult, acum există multe modalități de a te distra și de a arde calorii în plus în același timp). Alegerea este întotdeauna a ta.

Elena, www.medicinaportal.com

Următorul

Citește și: