Nutriția în timpul sportului. Nevoia de proteine, grasimi, carbohidrati, minerale, vitamine.

Anterior

Mulți tineri cu vârsta cuprinsă între 20-30 de ani și mai mult sunt implicați intens în diverse sporturi. În același timp, crește nevoia de proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine. Nutriția sportivă este diferită de alimentația obișnuită. În funcție de tipul de sport și de gradul de exercițiu, conținutul caloric al dietei zilnice ar trebui să fie de 3000-4000 de calorii. De asemenea, ar trebui să acordați o atenție deosebită calității și raportului corect al produselor alimentare.

Nutriția în timpul sportului. NEVOIA DE PROTEINE:

Proteinele sunt un nutrient valoros pentru corpul uman. În timpul sporturilor intensive, metabolismul crește dramatic, iar nevoia de proteine ​​crește în consecință. Nevoia de proteine ​​la o persoană de antrenament este de 2-2,5 g la 1 kg de greutate corporală. (Pentru comparație: cineva care nu face sport are mai puțin de 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală).

Conținutul de proteine ​​în produse la 100 g:

Carne - 17-20% proteine

Pește - 15-18% proteine

Brânză - 25% proteine

Mazăre, fasole - 19% proteine

Ouă - 12% proteine.

Din cantitatea totală de proteine, 50% ar trebui să fie carne, iar 50% să fie proteine ​​de origine vegetală și produse lactate.

Nutriția în timpul sportului. NEVOIA DE CARBOHIDRATI:

Carbohidrații sunt principala sursă de energie în corpul uman. Pentru persoanele care fac sport, necesarul de carbohidrați este de 600-700 g pe zi.

Din cantitatea totală de carbohidrați, aproximativ 35% (210-245 g) ar trebui să fie reprezentată de zahăr (bomboane, zahăr, dulceață, dulceață, fructe). Restul de 65% (390-455 g) de carbohidrați este o cotă de amidon (cartofi, pâine, paste, fasole, mazăre și altele).

Conținutul de carbohidrați în produse la 100 g:

Peste 65% din carbohidrați – zahăr, miere, bomboane,caramel (acadele), bezele, marmeladă, dulceață, prăjituri cu unt, paste, orez, gris, orz perlat, hrișcă, fulgi de ovăz, mei, stafide, curmale, prune uscate.

De la 40 la 60% din carbohidrați - ciocolată, prăjituri, halva, mazăre, fasole, grâu, pâine de secară.

Nutriția în timpul sportului. NEVOIE DE GRASIMI:

În timpul sportului, necesarul de grăsimi este de 100-120 g pe zi, dintre care 80 g sunt grăsimi de origine animală. 90% din această normă ar trebui să se datoreze ponderii grăsimilor din lapte (unt, smântână, smântână).

Conținutul de grăsimi în produse la 100 g:

Unt și ghee - 84-95% grăsime,

Smântână - 23,5% grăsime,

Crema - 20% grasime.

Grăsimile din ficatul animalelor și peștilor, din lapte și produse lactate și uleiul sunt cele mai ușor absorbite.

Nutriția în timpul sportului. NEVOIA DE SUBSTANȚE MINERALE:

În timpul sportului, nevoia organismului de minerale, în special de fosfor și calciu, crește semnificativ. Raportul lor în dietă ar trebui să fie de 1,5: 1 (1,5 - fosfor, 1 - calciu). Dacă acest raport este încălcat, atunci fosforul este slab absorbit, ceea ce amenință cu probleme. Pentru că viteza de reacție și munca musculară, care necesită o tensiune nervoasă mare, depind de compușii fosforici.

Conținutul de substanțe minerale din produse:

Cel mai mult fosfor se găsește în carne, pește, lapte, brânză, brânză de vaci, morcovi, ceapă, hrișcă, ovăz și crupe de grâu, mazăre, fasole, linte și soia.

Produsele lactate, conservele de pește și leguminoasele conțin mult calciu.

Mult fier în ficat, căpșuni.

Brânzeturile, fulgii de ovăz, leguminoasele conțin mult magneziu.

Nutriția în timpul sportului. NEVOIA DE VITAMINE:

Rolul vitaminelor este deosebit de important în timpul sportului.De exemplu, chiar și cu un aport unic de o cantitate semnificativă de vitamina C (200 mg), rezistența este semnificativ crescută și recuperarea după exercițiu este accelerată. Fă o regulă să consumi cât mai mult fructe, legume și sucuri proaspete pe tot parcursul anului, fără a te teme de o supradoză de vitamine.

Iarna și primăvara, este necesar să luați preparate vitaminice care conțin diverse componente valoroase ale vitaminelor. Există complexe de vitamine speciale pentru acestea. care face sport Dar mai intai. trebuie să consultați un medic despre cum să le luați.

Următorul

Citește și: