Gimnastica de dimineata. Complexe de gimnastică matinală.

Anterior

Gimnastica de dimineață ajută organismul să se trezească mai repede, să se implice în muncă și să digere mai bine alimentele. Datorită gimnasticii de dimineață, o persoană primește o încărcătură de energie pentru întreaga zi. Activitatea fizică dimineața aduce mari beneficii: normalizează metabolismul, îmbunătățește circulația sângelui, promovează producția de endorfine (hormon al bucuriei), menține mușchii în formă bună.

Gimnastica de dimineață începe de obicei cu exerciții de tragere, apoi se efectuează diverse mișcări cu mâini, picioare, elemente de dans, exerciții de dezvoltare musculară și exerciții de respirație. Exercițiile de gimnastică de dimineață ar trebui să fie ușoare, simple, deoarece corpul încă nu s-a trezit. O sarcină grea dimineața poate fi stresantă pentru organism și poate duce la boli ale inimii și ale vaselor de sânge în viitor.

Există diferite complexe de gimnastică de dimineață, așa că trebuie să le schimbați periodic. Puteți înlocui doar câteva exerciții din complex la discreția dvs. În cazul diferitelor boli, este necesar să se includă exerciții speciale de kinetoterapie în complexele de gimnastică matinală.

1 COMPLEXGIMNASTICA DE DIMINATEA:

Gimnastica de dimineață poate fi începută chiar în pat, de îndată ce te trezești și nu vrei să te trezești încă. Petreceți 10 minute cu asta și vă veți simți împrospătat și plin de energie.

· Gimnastica de dimineață în pat începe de obicei cu trageri lente, poți chiar și cu ochii închiși. Trebuie să te întinzi cu tot corpul, în direcții diferite, cu plăcere și zâmbind.

· Apoi faceți exerciții de respirație: inspirați și expirați încet și adânc - de 3 ori, țineți respirația în timp ce inhalați și expirați încet - de 3 ori.

· Deschide ochii și clipește de 50 de ori, acum ochii tăi sunt pregătiți pentru lumină.

· Frecați-vă degetele peste podul nasului până când îl simțițicăldura are un efect benefic asupra vertebrelor cervicale, conform medicinei chineze.

· Strângeți viguros mâinile - de 5 ori, pentru a normaliza circulația sângelui în mâini.

· Întins pe spate, îndoaie picioarele, înfășoară-le cu brațele și apasă-le la piept. Apoi trebuie să vă îndreptați picioarele, rezistând cu mâinile. Îndreptați-vă, respirați adânc și expirați încet cu gura deschisă. Repetați exercițiul de 3 ori.

· Stând în pat, faceți rotații circulare ale capului, la dreapta și la stânga de 5 ori.

· Ridică-te din pat și fă un duș la o temperatură confortabilă pentru tine, apoi fă un masaj ușor cu o cremă hidratantă. Un duș rece și contrastant este potrivit într-un moment în care corpul se trezește de la sine.

2 COMPLEXDE GIMNASTICĂ DE DIMINATEA:

Este posibil să se includă în complexul de gimnastică matinală, așa-numita gimnastică volitivă. Esența sa este următoarea:

În pat (cu mușchii relaxați), utilizați pulsuri voliționale de biocurenți pentru a tensiona și contracta pe rând toți mușchii: începând cu picioarele, apoi abdomenul, apoi pieptul, spatele, brațele, umerii și fața.

Efectuați mai multe contracții ale fiecărui mușchi (durată 2 secunde fiecare).

Respirația ar trebui să fie uniformă.

Nu trebuie să se petreacă mai mult de 3-5 minute pentru gimnastică volitivă .

Cu gimnastică volitivă obișnuită ,rezultatul este vizibil după o săptămână - corpul se îmbunătățește, mușchii devin elastici.

3 COMPLEXDE gimnastică de dimineață:

Pentru cei care s-au trezit repede, este oferit următorul complex de gimnastică matinală:

1.În timp ce stai în picioare, întinde mâinile larg și ridică-le deasupra capului - inspiră), coboară mâinile - expiră. Repetați de 10 ori.

2.Întinde-ți mâinile în lateral. Ridică piciorul îndoit șiatingeți genunchiul cu mâna opusă. Apoi - cu celălalt picior. Repetați de 10 ori.

3.Ridicați mâinile în sus. Așezați-vă, aplecându-vă spatele și aruncând mâinile în jos. Repetați de 10 ori.

4.Îndoiți corpul înainte paralel cu podeaua. Apoi atingeți degetele de la piciorul stâng cu mâna dreaptă și ridicați mâna stângă la spate, nu îndoiți picioarele la genunchi. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Repetați de 10 ori.

5.Ridică-ți brațele în sus, apoi coboară-le și readuce-le la eșec. Repetați de 10 ori.

6.Pune-ți degetele pe umeri. Rotiți coatele înainte și înapoi de 10 ori.

7.Întinde-te pe spate. Ridicați încet picioarele vertical, apoi coborâți-le încet, fără a atinge podeaua. Țineți picioarele în această poziție timp de 3 secunde. Repetați de 5 ori.

8.Întins pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și înclinați-le spre podea spre dreapta - spre stânga. Repetați de 10 ori.

9.Din poziția întins pe spate, așezați-vă, îndoiți-vă corpul înainte și atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile. Repetați de 10 ori.

10.Întins pe spate, ridicați picioarele, mâinile sprijină partea inferioară a spatelui. Rotiți-vă picioarele ca și cum mergeți pe bicicletă (20 de rotații).

11.Alergați pe loc timp de 1 minut, dar urmăriți cum vă simțiți.

4 COMPLEXGIMNASTICA DE DIMINATEA:

Cursurile încep cu mers lent, apoi:

1. Mâinile la umeri, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați mâinile în sus, uitați-vă la mâini - respirați, întoarceți-vă la i. p. expirând. Efectuați de 4-5 ori.

2. Ridicați mâinile înainte și, ridicându-vă pe degetele de la picioare, respirați, coborâți mâinile și luați-le înapoi, aplecându-vă înainte, țineți 4-8 secunde - expirați.

3. Mâinile pe centură, picioarele împreună, îndoiți spre stânga, îndoiți mâna dreaptă deasupracap, pune peria pe spatele capului - inspiră, întoarce-te la i. p. - expiraţie. Repetați de 3-4 ori în fiecare direcție.

4. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâna dreaptă ridicată, mâna stângă în jos. Faceți mișcări circulare cu mâinile înainte și înapoi. Respirația este uniformă. Efectuați exercițiul fără tensiune, de 5-7 ori.

5. Mâinile în lateral, ghemuit pe degetele de la picioare, genunchii depărtați - inspirați, stând în picioare - expirați. Asezati-va de 10-12 ori. Pentru persoanele în vârstă, efectuați de 2-3 ori.

6. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile depărtate la lățimea umerilor - la expirație, faceți mișcări ale mâinii ca la înotul la bras - de 5-6 ori.

7. Ridicați mâinile în lateral, mutați un picior în lateral - inspirați, revenind la i. p. - expiraţie. Exercițiul se efectuează relaxat - de 6-8 ori cu fiecare picior.

8. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Faceți mișcări cu picioarele, ca atunci când mergeți pe bicicletă - de 16-20 de ori.

9. Întinde-te pe spate, îndreaptă-ți brațele deasupra capului. Ridicați picioarele la 10-15 cm de podea și țineți apăsat timp de 4-6 secunde - expirați, reveniți la i. p. - inhalați, efectuați de 4-7 ori.

10. Numai pentru bărbați! Stai pe podea, cu mâinile în spatele podelei. Rezemați-vă pe mâini și picioare, ridicați pelvisul și țineți apăsat timp de 4-5 secunde - inspirați, reveniți la i. p. - expirație, se repetă de 4-7 ori.

11. Mâinile pe centură. În primul rând, mersul normal, apoi mersul de la călcâi la deget. Apoi, pentru fiecare pas, balansează-ți brațele la stânga și la dreapta timp de 1 minut.

12. Faceți leagăne cu un picior și mâinile înainte și înapoi - de 10-14 ori cu fiecare picior. Respirația este arbitrară.

13. Picioarele împreună, mâinile pe talie. Efectuați sărituri joase, schimbând poziția picioarelor: înainte, înapoi, lateral - în 30-95 de secunde. Respirația este arbitrară.

14. Încheiați gimnastica de dimineață mergând timp de 2-3 minute cu respirație profundă, concentrându-vă pe expirația completă.

După încărcare, este necesar să verificați ritmul cardiacabrevieri Indiferent de vârstă, nu trebuie să depășească 110-120 de bătăi pe minut. Aceasta înseamnă că scopul gimnasticii este să te înveselească, nu să-ți transpiri.

La 2 săptămâni de la începerea cursurilor, persoanele sănătoase pot efectua o parte din aceste exerciții cu gantere (1-1,5 kg) sau cu un expander. Trebuie amintit că atunci când utilizați articole de gimnastică, numărul de repetări este redus cu 25-30%.

După gimnastica de dimineață, călirea este foarte utilă. Cea mai simplă procedură este un duș de 30 de secunde. În primele zile, temperatura apei este de 35-36 de grade, iar apoi la fiecare 3-4 zile o coboară cu 1 grad.

Următorul

Citește și: