Exerciții generale de dezvoltare. Complexe de exerciții generale de dezvoltare pentru bărbați și femei.

Anterior

Exerciții generale de dezvoltare sunt oferite tinerilor bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 19-30 de ani. Ele ajută la întărirea sănătății și la creșterea mobilității. Este mai bine să le executați în fiecare zi, dar dacă circumstanțele o permit, atunci puteți face acest lucru de 1-2 ori pe săptămână - vor aduce în continuare beneficii, dar efectul lor va fi mai puțin vizibil.

Ambele complexe propuse de exerciții generale de dezvoltare pentru bărbați și femei (date mai jos) ar trebui să fie efectuate în aceeași zi, dar la ore diferite sau la două zile.

Numărul de repetări este indicat pentru fiecare exercițiu. La început, faceți numărul minim de repetări și aduceți treptat la numărul maxim.

La începutul orelor sunt necesare pauze între exercițiile din complex, în timpul cărora se efectuează mersul calm. Reglați singur durata pauzelor în funcție de starea dumneavoastră de sănătate, de gradul de antrenament și de alți factori.

Când efectuați exercițiile, respirați așa cum vă simțiți confortabil, dar în niciun caz nu vă țineți respirația.

Trebuie să schimbați seturile de exerciții generale de dezvoltare? Chiar și pentru câțiva ani, aceste complexe vor fi eficiente dacă creșteți constant numărul de repetări, creșteți energia mișcărilor și scurtați pauzele dintre exerciții. Dar pentru varietatea activităților și interesul crescând pentru ele, este de dorit să reînnoiți și să înlocuiți complexele cel puțin de două ori pe an.

Exerciții generale de dezvoltare.

Complex de exerciții de dezvoltare generală PENTRU BĂRBAȚI:

1. Ridicați-vă, picioarele împreună, mâinile strânse în pumni, coborâte. Faceți un cerc complet cu mâinile în față și ridicați-le înainte, coborâți-le. Apoi, faceți un cerc complet cu mâinile în spate și luați-le înapoi. Repetați de 6-12 ori.

2. Picioarele împreună, mâinile pe talie. Efectuați genuflexiuni complete pe degetele de la picioare - de 15-30 de ori.

3. Stați cu fața la suport (masă sau pervaz), sprijiniți-vămainile ei Ridicați piciorul drept înapoi - de 6-12 ori, apoi piciorul stâng - aceeași cantitate. Imediat după aceea, ridicați piciorul drept înapoi și țineți apăsat timp de 4-8 secunde. în această poziție, apoi piciorul stâng.

4. Picioarele împreună, mâinile pe talie. Aplecați-vă înainte fără să vă îndoiți picioarele, atingeți podeaua cu mâinile, îndreptați-vă ușor și îndoiți-vă din nou până la numărul de 2. Efectuați 8-16 îndoiri, apoi îndreptați-vă. Repetați de 2-3 ori.

5. În picioare, cu mâinile pe suport. Ridicați piciorul drept în lateral de 4-8 ori, mențineți corpul drept. Apoi, piciorul stâng. Imediat după aceea, ridicați piciorul drept în lateral și țineți apăsat timp de 3-6 secunde, apoi piciorul stâng.

6. Picioare depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Îndoiți-vă la dreapta, ridicați mâna stângă în sus, apoi îndreptați-o. Faceți 8-16 înclinări la rând, apoi același număr la stânga. Repetați de 1-2 ori.

7. Stați pe suport cu partea stângă și sprijiniți-vă de el cu mâna stângă. Ridicați piciorul drept înainte cât mai sus posibil, de 8-12 ori, apoi întoarceți-vă pe partea dreaptă spre sprijin și ridicați piciorul stâng - de 8-12 ori. Imediat după aceea, ridicați piciorul drept înainte și țineți apăsat timp de 4-8 secunde, apoi piciorul stâng.

8. Așează-te pe podea, agăță-ți picioarele de jos pe pat sau pe canapea, cu mâinile în spatele capului. Întindeți-vă pe spate, apoi așezați-vă fără să vă îndoiți picioarele. Repetați de 10-20 de ori.

9. Întinde-te pe burtă. Împingeți în sus, sprijinindu-vă pe mâini, de 10-20 de ori.

10. Întinde-te pe spate, apucă ceva puternic cu mâinile. Ridicați picioarele drepte într-o poziție verticală și coborâți-le - de 10-20 de ori.

11. Timp de 1-2 minute, executați alergare pe loc sau cu avansare, sărind picioarele împreună.

Exerciții generale de dezvoltare.

Complex de exerciții de dezvoltare generală PENTRU BĂRBAȚI, cu gantere 2-4 kg:

1. Ridicați-vă, picioarele împreună, mâinile cu ganterele în jos. Ridicați mâinile în lateral cu partea din spatesus, întoarceți mâinile cu spatele în jos, apoi cu spatele în sus. Pune mainile jos. Efectuați de 8-16 ori.

2. Poziția inițială este aceeași. Îndoiți-vă brațele spre umeri cu palmele în jos, ridicați mâinile în sus cu palmele spre interior, întoarceți dosul mâinilor spre interior, coborâți mâinile în jos prin laterale. Repetați de 8-16 ori.

3. Poziția inițială este aceeași. Ridică-ți mâinile înainte cu palmele spre interior, întinde-ți brațele în lateral și fă o ghemuială completă pe degetele de la picioare, ridică-te, coboară mâinile. Repetați de 10-20 de ori.

4. Ridicați-vă, cu picioarele mai late decât umerii. Ridică-ți brațele înainte, conectând ganterele, aplecă-te înainte, coborând brațele și aducând-le înapoi între picioare (nu îndoi picioarele). Apoi s-a îndreptat, ridicând brațele înainte, coborându-le prin laterale. Repetați de 10-20 de ori.

5. Poziția inițială este aceeași. Exercițiu „pompă” - aplecați-vă spre stânga, în timp ce îndoiți mâna dreaptă cu o perie sub umăr, iar mâna stângă alunecă în jos pe piciorul stâng. Apoi pe partea cealaltă. Repetați de 12 până la 24 de ori.

6. Ridicați-vă, picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile cu gantere pe talie. Luați mâna stângă în lateral, întorcându-vă corpul spre stânga, reveniți la poziția inițială. Apoi mâna dreaptă la dreapta. Repetați de 12-24 de ori.

7. Ridică-te, picioarele împreună. Așezați-vă ghemuit, sprijiniți-vă pe podea cu gantere, împingeți cu picioarele, intrați în poziție culcat (sprijin pe mâini și șosete), împingeți-vă în sus de 2 ori. Apoi, împingând cu picioarele, așezați-vă, sprijinind ganterele pe podea, ridicați-vă. Repetați de 5-10 ori.

8. Poziția inițială este aceeași. Ridică-ți brațele în sus, întinde-le în lateral cu palmele în sus, în același timp balansează-ți piciorul drept înainte cât mai sus posibil. Așezați piciorul în timp ce ridicați brațele în sus, apoi coborâți-le în fața dvs. Faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați de 5-10 ori.

9. Ridicați-vă, picioarele împreună, țineți ganterelepentru capete Ridicați mâinile în sus și înapoi, puneți piciorul stâng înapoi pe deget, coborâți mâinile și lăsați piciorul în jos. Apoi, cu celălalt picior. Repetați de 8-16 ori.

10. Ridicați-vă, picioarele împreună, mâinile cu ganterele în jos. Balană liber brațele înainte, în jos, în sus, sari cu ambele picioare în același timp, coboară brațele în fața ta în jos și spate. Repetați de 8-16 ori.

Exerciții generale de dezvoltare.

Complex de exerciții generale de dezvoltare PENTRU FEMEI:

1. Ridicați-vă, picioarele împreună, mâinile pe talie. Așezați-vă pe degetele de la picioare, cu genunchii depărtați, reveniți la poziția inițială. Închideți șosetele, ghemuiți-vă pe tot piciorul, genunchii împreună, ridicați-vă, întindeți șosetele. Repetați de 5-10 ori.

2. Ridicați-vă, picioarele mai late decât umerii, mâinile pe talie. Îndoiți-vă la dreapta, reveniți la poziția inițială. Apoi, aplecă-te spre stânga. Aplecați-vă înainte fără a îndoi genunchii, atingeți podeaua cu mâinile, reveniți la i. p. Aplecați-vă pe spate, întinzându-vă brațele în lateral, reveniți la i. p. Se repetă de 8-16 ori.

3. Ridicați-vă, sprijinindu-vă mâinile pe masă, balansați picioarele înapoi, apoi cu piciorul drept, apoi cu piciorul stâng. Repetați de 8-16 ori.

4. Ridicați-vă, picioarele împreună, mâinile în jos. Așezați-vă ghemuit, sprijinindu-vă mâinile pe podea, împingeți cu picioarele și lăsați ușor în genunchi. Apoi, sprijinindu-te tot cu mâinile, ghemuiește-te din nou și ridică-te în i. p. Repetați de 6-12 ori.

5. Ridicați-vă, sprijinindu-vă mâinile pe suport. Pune piciorul drept deoparte pe degetul de la picior și întoarce-l spre exterior, ia înăuntru. p. Ridicați piciorul drept mai sus în lateral, întoarceți șoseta spre exterior, luați înăuntru. p. La fel si cu piciorul stang. Repetați de 6-12 ori.

6. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați vertical piciorul drept drept, coborâți-l, ridicați piciorul stâng, coborâți-l. Ridicați ambele picioare drepte de 2 ori, coborâți. Repetați de 6-12 ori.

7. Așează-te pe podea, sprijinindu-ți mâinile la spate. Apoi, sprijinindu-vă pe mâini și călcâie, ridicați-vă corpul într-o ușoară îndoire, așezați-vă din nou. Acum trebuie să stai întins pe spate, întinzându-ți brațele în lateral, fără a-ți lua palmele de pe podea. Apoi așezați-vă, sprijinindu-vă pe podea cu mâinile. Repetați de 6-12 ori.

8. Stai cu partea stângă pe suport și sprijină-te cu mâna stângă. Pune piciorul drept înainte pe degetul de la picior și întoarce-l spre exterior, ia înăuntru. p. Ridicați piciorul drept înainte, întoarceți degetul spre exterior, luați înăuntru. p. La fel si cu piciorul stang. Repetați de 8-16 ori.

9. Stai cu picioarele mai late decât umerii, cu mâinile pe talie. Aplecați-vă înainte, sprijiniți-vă mâinile pe podea și mișcați-vă pe mâini până când trunchiul este complet îndreptat. Apoi, efectuând aceleași mișcări în ordine inversă, reveniți la poziția inițială. Repetați de 4-8 ori.

10. Alergare pe loc și cu avansare, sărituri - picioare separat și împreună. Efectuați timp de 45-90 de secunde.

Exerciții generale de dezvoltare.

Un complex de exerciții generale de dezvoltare PENTRU FEMEI, cu coarda de sărit:

Lungimea frânghiei se determină după cum urmează: adăugați 50 cm la înălțimea dvs. Lățimea mânerului de frânghie este reglată manual până când simțiți tensiune în articulații.

1. Stai cu picioarele împreună, frânghia împăturită în patru în mâini. Tragând de frânghie, ridicați mâinile în sus și înapoi și, în același timp, luați-vă piciorul drept înapoi. Pune piciorul jos și coboară brațele. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Repetați de 4-8 ori.

2. Stai cu picioarele împreună, mâinile la spate cu o frânghie îndoită în patru. Aplecați-vă înainte fără să vă îndoiți picioarele, mișcați mâinile înapoi și în sus. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 8-16 ori.

3. Stai cu picioarele împreună, cu mâinile în fața ta cu o frânghie îndoită în patru. Treceți peste frânghie cu un picior, apoi cu celălalt picior - frânghia la spate.Faceți același lucru în sens invers. Nu vă îndoiți prea mult. Repetați de 6-12 ori.

4. Stai cu picioarele mai late decât umerii, mâinile deasupra capului cu o frânghie îndoită în jumătate. Tragând tare de frânghie, îndoiți-vă la dreapta, apoi la stânga. Repetați de 10-20 de ori.

5. Stai cu picioarele împreună, cu mâinile cu o frânghie în patru ori deasupra capului. Aplecați-vă înainte fără să vă îndoiți picioarele și puneți coarda de sărit pe podea lângă picioare. Îndreptați-vă fără să săriți coarda. Aplecați-vă din nou înainte, ridicați frânghia și îndreptați-vă, ridicând brațele cu frânghia deasupra capului. Repetați de 8-16 ori.

6. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți frânghia îndoită de un capăt cu mâna dreaptă. Faceți un cerc deasupra capului cu mâna dreaptă, astfel încât capătul liber al frânghiei să alunece de-a lungul podelei. Apoi la fel cu mâna stângă în cealaltă direcție. Repetați de 3-6 ori.

7. Ridicați-vă, țineți frânghia desfăcută de capete cu mâinile, puneți piciorul drept în mijlocul frânghiei. Întinde-ți brațele în lateral și în spate, ridicând simultan piciorul drept mai sus, ajutându-l cu o coarda de sărit. Apoi la fel și cu piciorul stâng. Repetați de 8-16 ori cu fiecare picior.

8. Întinde-te pe spate, cu mâinile cu o frânghie în patru ori în spatele capului, pe podea. Ridicați picioarele și brațele îndoite cu frânghia în același timp, împingeți picioarele peste frânghie și coborâți-le pe podea - frânghia este sub șolduri pe podea. Apoi în ordine inversă. Repetați de 5-10 ori.

9. Stați cu picioarele împreună, țineți frânghia desfăcută de capete cu mâinile. Sari coarda timp de 30-60 de secunde.

10. Stai cu picioarele împreună, frânghia îndoită în jumătate în mâini. Ridicați brațele în sus și înapoi fără a le îndoi, coborâți-vă brațele. Repetați de 8-16 ori.

Următorul

Citește și: