Dezvoltarea flexibilității. Test de flexibilitate. Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității articulațiilor șoldului, articulațiilor umerilor, coloanei vertebrale.

Anterior

Cu o flexibilitate bună, o persoană este capabilă să efectueze o varietate de mișcări cu o amplitudine sau amplitudine mare. Flexibilitatea depinde de starea articulațiilor și a coloanei vertebrale, adică de cât de mobile sunt. În lipsa unui antrenament special, odată cu vârsta, se pierde flexibilitatea articulațiilor. Unii oameni de știință cred că nivelul de flexibilitate este o măsură a vârstei unei persoane.

Însă vârsta poate fi „înșelată” și menține flexibilitatea până la bătrânețe, dacă faci în mod regulat exerciții fizice. Vă sugerăm să vă verificați flexibilitatea.

1 Test de flexibilitate:

Încercați să faceți o mică încălzire, apoi faceți următoarele exerciții, dacă funcționează, atunci flexibilitatea dvs. este în regulă.

1) În timp ce stați în picioare, aplecați-vă înainte și în jos și atingeți podeaua cu palmele, nu îndoiți genunchii.

2) Stând pe podea, aplecă-te înainte și atinge-ți fruntea până la genunchi.

3) Stați cu spatele la perete la 25-30 cm de acesta, ridicați mâinile și încercați să atingeți peretele cu mâinile, fără să vă îndoiți în talie.

4) În timp ce stați în picioare, balansați piciorul înainte și până la nivelul capului, apoi în lateral și în spate, ridicând piciorul deasupra nivelului taliei.

5) Faceți o punte cu picioare și brațe drepte.

Dacă nu poți face unele dintre aceste exerciții, atunci ai nevoie de antrenament pentru flexibilitate.

2 Test de flexibilitate:

Fă aceste teste de efort și află cât de flexibil ești.

1. Stați pe podea, cu picioarele împreună și degetele de la picioare despărțite la 30 cm. Întinde-ți corpul înainte, cu picioarele drepte. Înfășurați-vă mâinile în jurul tălpilor picioarelor fără a vă încorda. Dacă a funcționat, pune un rating + (plus). Dacă ați reușit să atingeți podeaua doar la nivelul genunchilor - puneți un semn - (minus).

2. Stai drept. Pune palma dreaptă după spate de sus, palma stângă de jos. Încercați să vă puneți mâinile împreună. Am reușit să-mi închid degeteleblocare + (plus), atingeți doar spatele - (minus).

3. Așează-te, întinde-ți picioarele larg. Aplecați-vă înainte și apăsați-vă pieptul strâns pe podea + (plus). Nu se poate atinge podeaua cu pieptul - (minus).

4. Stați în ușă cu fața la montant, ținându-vă de el cu mâinile, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așează-te, desfăcând genunchii. Dacă ai reușit să te ghemuiești și călcâiele ți-au fost apăsate de podea + (plus), te-ai ghemuit superficial și ți-ai ridicat călcâiele de pe podea - (minus).

5. Întinde-te pe spate, piciorul stâng pe podea și ridică-ți piciorul drept în sus, trage-ți mâinile la piept, degetele de la picioare sunt îndreptate spre față. Dacă ați reușit să trageți piciorul aproape de piept și să îndoiți piciorul în unghi drept, puneți „+” (plus). Dacă îndoiți genunchii și nu puteți îndoi piciorul - (minus).

O evaluare plus ( + ) înseamnă: flexezi și mușchii tăi sunt protejați de întinderi accidentale și dureri. Cu cât ai înscris mai multe plusuri, cu atât mai bine.

Nota - (minus) înseamnă: trebuie să exersați exercițiul pe care nu l-ați finalizat. Includeți-l în gimnastica zilnică și veți întoarce flexibilitatea pierdută.

Dezvoltarea flexibilității articulației șoldului. Exerciții:

Aceste exerciții vor ajuta la restabilirea mobilității și flexibilității articulațiilor șoldului.

1. Îndoiți piciorul drept în față și extindeți piciorul drept stâng înapoi. Efectuați genuflexiuni de primăvară, nu îndoiți piciorul din spate - de 8 ori. Apoi faceți o întoarcere și continuați exercițiul, ghemuindu-vă pe piciorul stâng. Repetați de 30-40 de ori. Pentru un efect mai mare, pune piciorul in fata ta pe un scaun.

2. În timp ce stați în picioare, îndoiți piciorul cu mâinile și trageți de trei ori genunchiul spre piept. Repetați de 6-8 ori cu fiecare picior.

3. În timp ce stai în picioare, balansează-ți picioarele înainte-înapoi-în lateral de 6-8 ori cu fiecare picior.

4. Stând sau întins pe spate, accentulmâinile în spate. Efectuați mișcări înainte-sus de 8-10 ori cu fiecare picior pe rând.

5. În timp ce stați în picioare, ridicați piciorul stâng pe spătarul scaunului. Îndoiți elastic de 4 ori, mai întâi spre piciorul stâng ridicat și apoi de 4 ori către piciorul drept de susținere. Apoi puneți piciorul drept pe spătarul scaunului și efectuați exercițiul. Faceți 12-16 înclinări pe fiecare picior. Nu vă îndoiți picioarele.

6. Întins pe o parte, stând sau în picioare. Faceți mișcări circulare cu piciorul cu un leagăn mare, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Repetați de 12-16 ori cu fiecare picior.

7. Întinde-te pe burtă, îndoaie picioarele, apucă articulațiile gleznei cu mâinile, încercând să-ți îndepărtezi picioarele drepte. Efectuați elastic, de 6-8 ori la rând.

8. În timp ce stai în picioare, ia în mâini o frânghie sau un băț de gimnastică. Îndoiți piciorul și, fără să atingeți frânghia sau bastonul, mutați-l înainte, apoi înapoi. Repetați cu fiecare picior de 6-8 ori.

Dezvoltarea flexibilității articulațiilor umărului. Exerciții:

1. Ridică-te, mâinile sus. Mișcă-ți mâinile înapoi ritmic - de 8 ori. Apoi relaxați mușchii mâinilor timp de 15-20 de secunde. Repetați de 4-6 ori.

2. Ridicați-vă, ridicați mâinile în lateral. Faceți cercuri mari cu mâinile, mai întâi înainte, apoi înapoi - de 10-12 ori.

3. Ridică-te, mâinile sus. Efectuați mișcări circulare cu mâinile, ca în crawl frontal - de 10-12 ori și ca la spate - de 10-12 ori.

4. Ridicați-vă, luați o frânghie îndoită în jumătate sau un băț de gimnastică în mâini, la o distanță de 70-80 cm între mâini. Ridicați mâinile în sus și aduceți-le înapoi, întinzând frânghia, apoi întoarceți-vă mâinile în poziția inițială. Încercați să nu vă îndoiți brațele și țineți-le cât mai mult posibil. Repetați de 8-12 ori.

5. Ridicați-vă, aplecați-vă, puneți mâinile întinse pe spătarul scaunului. Îndoiți-vă înainte, aplecându-vă cât mai jos posibil (spate drept). Repetați de 8 ori.

6. Ridică-te.Pune-ți mâinile la spate - una deasupra, alta dedesubt. Încercați să vă întrepătrundeți degetele, trageți de mâini, apoi schimbați poziția mâinilor. Repetați de 8-12 ori.

Dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale. Exerciții:

1. Stai drept. Faceți 3-4 curburi înainte-jos la rând, încercând să atingeți podeaua cu palmele. Repetați de 12-16 ori.

2. Stai pe podea. Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți genunchii cu fruntea. Efectuați înclinări ritmic de 8-12 ori la rând. Repetați de 3-4 ori.

3. Stai jos, sprijină-ți mâinile pe podea. Îndreptați-vă picioarele fără a lua mâinile de pe podea, îndoiți-vă capul până la genunchi și apoi așezați-vă din nou. Repetați de 8-12 ori.

4. Întinde-te pe spate, cu coatele pe podea. Îndoiți coloana vertebrală toracală - de 8-12 ori.

5. Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele, picioarele pe podea, mâinile lângă umerii tăi pe podea. Ridicați corpul și faceți o punte pentru a îndrepta complet picioarele și brațele. Repetați de 6-8 ori.

Includeți 2-3 exerciții din aceste complexe în complexul dvs. de gimnastică în fiecare zi.

Următorul

Citește și: