Cum să pompați rapid gambele picioarelor - scheme de antrenament general al mușchilor gambei

CONŢINUT:

Exerciții pentru mușchii gambei
Urcarea pe șosete în poziție în picioare
Urcarea pe șosete în poziție șezând
Ridicare pe un picior
Alpinism folosind mașina lui Smith
Cum să pompați gambele picioarelor acasă?

Un fizic armonios este una dintre prioritățile unui atlet și a unei persoane angajate în fitness profesional. Mușchii picioarelor sunt o zonă destul de complexă a corpului: este deosebit de dificil să se dezvolte mușchii gambei.

În prezent, au fost dezvoltate mai multe metode de dezvoltare generală a vițeilor.

Acestea vizează lucrul cu mușchii gambei (mușchi biceps de la genunchi până la tendonul lui Ahile), soleus (mușchi care lucrează pentru îndoirea sub gambe) și tibial anterior (zona cea mai problematică din partea din față a picioarelor inferioare).

Exerciții pentru mușchii gambei

Urcarea pe șosete în poziție în picioare

Aș dori imediat să răspund la o întrebare foarte frecventă în rândul sportivilor începători despre diferența de antrenament pentru bărbați și femei. Tehnic, dacă se poate spune așa, nu există nicio diferență, există doar o oarecare limitare pentru fete în ceea ce privește intensitatea și greutatea față de greutate.

În rest, o abordare individuală este binevenită indiferent de sexul unei persoane.Ridicarea pe degete se referă la exerciții de forță, recomandate chiar și pentru începători, cu tipul de efort sub formă de presă. Se efectuează pe un simulator special după ajustarea pentru creștere, după cum urmează:

când pârghia este bine reglată pe umeri, trebuie să vă puneți picioarele strict paralele între ele și să vă îndreptați spatele (se recomandă să îndoiți puțin spatele). Șosetele sunt fixate pe suport, călcâiele se extind dincolo de perimetrul acestuia;
atunci ar trebui să ridicați pârghia, asigurându-vă că genunchii sunt ușor îndoiți;
tensiunea trebuie să crească strict peexpirație: ridicați călcâiele, încercați să încordați mușchii gambei, dar nu vă mișcați genunchii. Rămâneți în această poziție câteva secunde;
in timp ce inhalezi, coboara-te in pozitia de pornire, dar nu o faci cu smucituri, pentru a creste sarcina te poti cobori foarte incet. Repetați numărul planificat de abordări, între care nu ar trebui să existe o pauză lungă.

Dacă simulatorul nu este disponibil sau pur și simplu este ocupat, vă puteți antrena cu gantere sau cu o mreană, doar stând în picioare. Amintiți-vă: dacă aveți probleme cu spatele, asigurați-vă că faceți ridicări cu sprijin pentru spate!

Urcarea pe șosete în poziție șezând

Este, de asemenea, un tip de forță de exerciții generale recomandate pentru efectuarea în sala de sport pe echipamente profesionale. Este necesar să reglați încărcătura (adăugați sau reduceți clătitele în partea din față) conform unui program individual, începând cu o greutate mică. Programul cursului este următorul:

poziționați-vă în timp ce sunteți așezat pe partea inferioară a platformei de exerciții concepute pentru ședere. Picioarele trebuie așezate bine și strâns pe proeminențele pentru picioare, lăsând călcâiul în jurul perimetrului proeminenței;
degetele de la picioare sunt îndreptate drept, spre exterior sau spre interior: depinde de sarcina așteptată. Picioarele sunt plasate sub maneta, aceasta trebuie reglata in functie de inaltime;
prindeți mânerele și ridicați ușor pârghia, asigurându-vă că ridicați doar călcâiele la expirare; la inspirație, luați poziția de pornire, apoi repetați numărul necesar de repetări;
monitorizează-ți starea: o căldură plăcută și o tensiune ușoară în zona gambei indică adecvarea antrenamentului.

Povara este creată din cauza presiunii pârghiei asupra genunchilor: cu cât greutatea este mai mare, cu atât rezistența de depășit este mai mare.

Ridicare pe un picior

Acest tip de antrenamenteste, de asemenea, puternic, dar nu necesită un simulator special: este suficientă o ganteră cu clătite rotunde de diametru mediu și un suport pentru clătite și mrene.

Ridicarea șosetelor pe un picior este de preferat pentru cei care au deja un nivel de antrenament și dezvoltare musculară peste nivelul inițial. Exercițiile pot fi efectuate după cum urmează:

dupa ce ai ales un obiect pe care te poti sprijini, pune o gantera sub picior, stai pe ea cu mijlocul piciorului. După cum am menționat deja, haltera ar trebui să se rostogolească, ceea ce vă va obliga să vă mențineți echilibrul. Acest lucru va adăuga o mare eficiență antrenamentului;
haltera trebuie să fie rostogolită la baza degetelor de la picioare — luați poziția de pornire. Mâinile țin mreana, așezată la nivelul palmelor, când brațele sunt întinse în jos cu coatele pe jumătate îndoite;
pe ciorap, ar trebui să te ridici lin și la expirație. Când simți că ai atins maximul de tensiune, fixează-te. Când vă deplasați în sus, „pliați” haltera înapoi, acest lucru va crește tensiunea. Luați poziția de pornire.
comutați picioarele, faceți un număr egal de seturi pentru fiecare pentru o sarcină egală.

Alpinism folosind mașina lui Smith

Numele strict al simulatorului nu reflectă deloc esența acestuia: acest simulator simplu și eficient sub formă de tije prinse împreună pentru a se deplasa în sus și în jos pe un gât fix.

Poate fi folosit absolut liber de către începători pentru a pompa gambele picioarelor. Schema de antrenament musculară arată astfel:

bara trebuie reglată strict în funcție de înălțime și nu trebuie să stați pe podea, ci pe platformă;
călcâiele sunt așezate pe platformă, dar șosetele, spre deosebire de exercițiile anterioare, sunt scoase în afara perimetrului. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele plate;
mreana se pune pe umeri (atentie: nu misca picioarele), apoi trebuie ridicatamreană, îndreptând genunchii. Trunchiul nu trebuie înclinat;
ciorapii picioarelor se ridica la expiratie cu accent pe calcai. Acest lucru se face strict la expirație și vă puteți permite să vă relaxați la inspirație;
reveniți încet la poziția inițială, coborând șosetele în jos. Apoi repetați numărul necesar de ori.

Cum să pompați gambele picioarelor acasă?

Dacă nu ai ocazia să mergi la sală în acest moment, antrenamentele de acasă pot fi o ieșire grozavă.

Desigur, eficacitatea unui astfel de antrenament este mult mai scăzută, dar vă permite totuși să dezvoltați mușchi frumoși ai gambei. Exercițiul este foarte simplu.

Odihnește-ți mâinile pe perete de parcă ai fi de gând să-l împingi, coatele sunt drepte, mișcă-ți picioarele la o distanță astfel încât unghiul dintre corp și podea să fie de aproximativ 45 de grade. Încrucișați un picior peste celălalt și faceți mișcări pendulului pe vârful piciorului de susținere. Faceți 20-40 de repetări și 3-4 seturi pentru fiecare picior.

După cum puteți vedea, nu este nimic dificil în aceste exerciții. Sunt o întărire generală pentru toate grupele musculare, dar pentru dezvoltarea frumoasă și armonioasă a zonei gambei, trebuie neapărat să acordați atenție mușchilor solei.

De regulă, mușchii tibiali din față ai sportivilor (halteroștii profesioniști lucrează mult la ei) încearcă să nu pompeze prea mult, altfel picioarele iau forme foarte ciudate.

Accentul principal este de obicei pe spatele gambei.

Următorul