Cum să pompați presa acasă - un program de antrenament pentru diferite grupe de mușchi

CONŢINUT:

Să trecem la practică
Exerciții clasice pentru presă, lucrăm pe grupul mijlociu de mușchi
Cum să pompați presa laterală (oblică)?
Cum să pompați presa inferioară?
Cum să pompați presa superioară?

Pomparea presei acasă este destul de simplă. Dacă sunteți hotărât să eliminați tot excesul din stomac, atunci ar trebui să faceți exercițiile în mod regulat. Aceasta este cea mai importantă cerință.

Pentru a-ti face o presa buna este suficient sa folosesti exercitiile de baza.Exista multe tehnici care ofera pomparea stomacului. Dar toate exercițiile se bazează pe răsuciri de bază. Ei sunt cei care ar trebui să acorde atenție.

Mușchii abdominali sunt împărțiți în grupe superioare, mijlocii și inferioare. De mare importanță au și mușchii abdominali laterali. Prin balansarea abdomenului, unii mușchi pot fi antrenați mai mult decât alții.

Exercițiile sunt alese în funcție de ce parte a abdomenului doriți să lucrați. În prezent, în practica sportivă modernă, nu există diferențe între exercițiile pentru fete și bărbați.

Un plus important Pentru a pompa rapid abdomenul la cuburi, exercițiile ar trebui combinate cu o dietă ușoară. Excluzând alimentele dulci și grase din meniu, puteți scăpa rapid de pliurile de grăsime de pe talie. Alimentele dăunătoare trebuie înlocuite cu fructe și legume proaspete. Aplicând această abordare, îți poți face corpul frumos.

Pentru a strânge zona inferioară, acordați atenție tehnicilor care se efectuează cu ridicarea picioarelor drepte. Pentru presa superioară ai nevoie de exerciții legate de ridicarea corpului.

În timpul cursurilor, trebuie să vă monitorizați respirația și corectitudinea exercițiului. Ar trebui să existe stres la expirație și relaxare la inspirație.

Să trecem la practică

Există un număr mare de moduri de a lucra eficient cu mușchii presei, dar baza este încă aceeașiface răsuciri clasice. Este mai bine să vă încălziți înainte de a începe cursurile.

Mușchii trebuie să fie bine întinși. O alergare scurtă va fi o încălzire grozavă. Grozav dacă ai o bandă de alergare. Dacă nu este acolo, atunci poți fugi afară. Apoi, ar trebui să vă aplecați în lateral și în jos, precum și să faceți genuflexiuni. Câteva exerciții sunt suficiente pentru a încălzi mușchii.

Exerciții clasice pentru presă, lucrăm pe grupul mijlociu de mușchi

Exercițiul se efectuează pe o suprafață plană (pe podea). Mâinile trebuie ținute închise în spatele capului. Îndoaie picioarele la genunchi. Partea superioară a corpului trebuie adesea ridicată și coborâtă.

În același timp, partea inferioară a spatelui rămâne presată pe podea. Nici picioarele nu-ți poți rupe de la suprafață. Astfel, doar omoplații ar trebui să se ridice. Trebuie să faceți 20 de repetări pentru o singură abordare.

Numărul de seturi depinde de forma ta fizică. Nu ar trebui să încerci din greu. În caz contrar, a doua zi mușchii vor fi dureri.

Pentru a crește sarcina asupra mușchilor abdominali, puteți face exerciții pe o suprafață înclinată. Cel mai convenabil este să le executați pe o placă specială. Pot exista două opțiuni principale: culcat cu capul în jos sau culcat cu picioarele în jos.

Exercițiile în sine rămân de bază. Efectuați răsuciri tradiționale. Pe o suprafață înclinată, efectul lor crește de 2 ori. Întins cu capul în jos, trebuie să ridicați corpul. Întinși cu picioarele în jos, facem ridicări de picioare.

Luați o poziție culcat pe spate. Picioarele întinse, mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade. Țineți-le în această poziție timp de 20 de secunde.

O condiție importantă: partea inferioară a spatelui este presată strâns pe podea. Coborâți picioarele, odihniți-vă și mai faceți câteva seturi. Acest exercițiu simplu este destul de dificil pentru începători. Dacă ați apăsat strâns partea inferioară a spatelui pe podea, atunci presa se simte binesarcină. Un semn de oboseală este tremurul picioarelor.

Luați aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Ridicați și coborâți picioarele drepte. Pentru o abordare, trebuie să faceți 20 de ridicări.

Cum să pompați presa laterală (oblică)?

Întins pe o suprafață plană, ridicați partea superioară a corpului în direcții diferite (dreapta și stânga). Deci, puteți antrena bine mușchii oblici. Este mai bine să îndoiți picioarele la genunchi. Facem de 20 de ori în fiecare direcție.

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea presei laterale este ridicarea clasică a picioarelor. După ce ați atins nivelul de 90 de grade, trebuie să vă coborâți picioarele nu direct, ci pe una dintre laturi. Acest exercițiu dezvoltă foarte bine și abdomenul inferior.

Cum să pompați presa inferioară?

Întindeți-vă pe o suprafață plană (pe spate). Ridicați-vă picioarele și partea superioară a corpului în același timp. În același timp, este necesar să atingeți degetele mari de la picioare cu mâinile. Picioarele trebuie ridicate la unghiul maxim posibil față de podea.

Deci trebuie să vă echilibrați pe coccis. Picioarele și corpul „atârnă” în aer. Punctul de sprijin este coccisul. Faceți 10-15 repetări.

Exercițiul este același ca în cazul precedent. Doar sacrul servește ca punct de sprijin. Picioarele și partea superioară a corpului se echilibrează în aer. Rămâneți în această poziție pentru ceva timp. Dacă presa este slabă, atunci mușchii încep să tremure. Practicând regulat, veți putea crește timpul de performanță evitând în același timp tremorurile musculare.

Ridicarea picioarelor la înălțime este grozavă. Astfel de exerciții necesită o bară orizontală. Pe verticală, ridicați picioarele drepte. Acesta este un exercițiu foarte eficient pentru mușchii abdominali.

Cum să pompați presa superioară?

Schema de antrenare a presei superioare nu este în mod fundamental diferită de lucrul cu grupul central de mușchi. Trebuie remarcat doar că atunci când se lucrează cu presa superioară, picioarele trebuie așezate pe înălțimi.

Perfect pentru antrenamentele de acasăo canapea obișnuită este potrivită pentru asta. Întindeți-vă pe podea lângă canapea, așezați picioarele pe canapea astfel încât unghiul dintre coapsă și piciorul inferior să fie de 90 de grade. Faceți 15-25 de repetări în 3 abordări. Acesta este un exercițiu foarte eficient.

Pentru ca mușchii presei să fie frumoși și armoniosi, este necesar să se echilibreze clar munca cu diferite grupuri.

Experții recomandă construirea antrenamentelor acasă după următoarea schemă: încălzire - exerciții pentru presa inferioară - antrenarea laterală (mușchii oblici ai presei) - exerciții pentru presa superioară - relaxare.

Un set complet de răsuciri nu durează mai mult de 20 de minute. Pentru a pompa puțin abdomenul, este suficient să faci mișcare o dată pe săptămână. Dacă vrei să ai un stomac perfect, antrenamentul ar trebui să fie zilnic.

Pentru cursuri, puteți achiziționa o mașină de presă. De exemplu, o bobină de presă. Acesta este un dispozitiv accesibil, care ajută la pomparea rapidă a mușchilor abdominali. O poți face timp de 15 minute pe zi. Veți vedea rezultatele în doar câteva săptămâni. Lucrările la simulator ar trebui să înceapă și cu o sarcină mică. Puteți crește treptat numărul de abordări.