Despre exerciții de acasă pe umeri, mușchi pectorali și piept, cum să slăbești

Anterior
  • Cel mai eficient set de exerciții
  • Sfaturi de la instructori și nutriționiști

    • Pentru a elimina excesul de grăsime din zona umerilor și a pieptului, dieta singură nu va funcționa. Pentru a obține rapid efectul dorit, trebuie să adăugați activitate fizică. Acest lucru va ajuta nu numai la topirea depozitelor de grăsime, ci și la strângerea pielii întinse în timp. În același timp, nu este nevoie să vizitați sala de sport, puteți efectua exerciții acasă pe piept și umeri cu ajutorul mijloacelor improvizate.

    Este posibil să slăbești acasă în umeri și piept

    Este necesar să înțelegem că procesul de pierdere în greutate este imposibil într-o parte separată a corpului, deoarece arderea depozitelor de grăsime are loc uniform în întregul corp. Prin urmare, dacă sarcina este să slăbești în brâul umăr și în piept, trebuie să slăbești peste tot. În primul rând, ar trebui să începeți cu o dietă. Dacă continui să mănânci alimente bogate în calorii incorect, nu vei putea să-ți slăbești propria greutate cu ajutorul antrenamentului.

    Este necesar sa renunti la alimentele grase, la produsele afumate, la apa carbogazoasa si mai ales la dulciuri. Mâncarea obișnuită este înlocuită cu fructe, sucuri naturale, pește și produse lactate. Abia după normalizarea dietei poți începe antrenamentul. Activitatea fizică va ajuta la accelerarea proceselor metabolice din organism, la strângerea mușchilor și a pielii.

    Pierderea în greutate într-o parte locală a corpului nu este posibilă, întregul corp pierde în greutate

    Exerciții simple pentru mușchii pieptului și umeri

    Încărcare pentru pierderea în greutate acasă

    Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Mușchii și ligamentele neîncălzite sunt predispuse la răni. Chiar și cea mai mică tulpină poate interfera cu exercițiul și progresul scăderii în greutate. La încălzire, ar trebui să acordați o atenție deosebită articulațiilor umărului și cotului.

    După încălzire este importantăpentru a activa activitatea inimii, circulația sângelui ar trebui să fie accelerată. Acest lucru este necesar pentru a satura mușchii cu oxigen și pentru a elimina produsele de degradare. Acasa, cel mai bine este sa folositi o coarda de sarit in aceste scopuri. Efectuarea săriturii nu necesită mult spațiu și timp, deoarece acest exercițiu încălzește rapid și eficient corpul.

    După o încălzire de 30 de minute, puteți începe exercițiile principale. Cele mai eficiente exerciții pentru mușchii pieptului și umerilor:

    Întoarcerile corpului cu separarea brațelor

    Acesta este un exercițiu clasic, care se realizează prin rotirea alternativă a corpului în diferite direcții, cu brațele desfăcute. Activează munca mușchilor pieptului, a umerilor și a brațelor.

    Flotări de la podea

    Flotările ar trebui să devină baza oricărui antrenament. Există multe dintre soiurile lor, ceea ce vă permite să încărcați anumite grupe de mușchi, elaborând zonele cu probleme. Următoarele tipuri de flotări trebuie utilizate:

    • clasic cu o prindere largă (femeile pot efectua toate flotările de la genunchi, bărbații pe degetele de la picioare) lucrează perfect delta umerilor și zona pieptului;
    • flotările cu coatele înapoi lucrează tricepsul și umerii;
    • de la înălțimi Puteți folosi un taburet, o canapea sau un perete. Flotările ar trebui efectuate atunci când cele clasice nu țin de tine;
    • flotările cu ridicări ale picioarelor sunt o varietate mai complexă, încarcă mai bine umerii;
    • flotările cu spatele la bancă sunt efectuate ca un analog cu flotările pe bare.

    Pentru antrenamentul acasă, puteți folosi mijloace improvizate, de exemplu, sticle de apă sau cumpărați gantere. Greutatea suplimentară ajută la rezolvarea zonelor cu probleme mai eficient și mai intenționat.

    Cel mai eficient set de exerciții

    Exerciții pentru mâini acasă

    Alegerea exercițiilor pentru slăbirea umerilor și a pieptului pentru un complex,este necesar să se procedeze de la capacităţile fizice. Dar există un complex universal care se va potrivi aproape tuturor, care poate fi realizat cu ușurință și rapid acasă.

    Un exemplu de exercițiu pentru umăr

    Acesta include următoarele exerciții:

    • Unirea palmelor ajută la strângerea mușchilor pectorali. Trebuie să stați drept, vă puteți sprijini cu spatele de perete, vă puteți mișca coatele în lateral, vă puteți uni palmele vizavi de piept. Necesar în 10 secunde. stoarce-le cu efort maxim. Trebuie efectuate 30 de repetări.
    • Scândura ajută la întărirea tuturor grupelor musculare ale corpului. Se efectuează destul de simplu: ar trebui să te întinzi pe podea și să te sprijini pe coate și degetele de la picioare. Efectuați 5 seturi de 30 de secunde, mărind treptat timpul.
    • Flotări clasice. Este necesar să se efectueze 3-4 abordări, în valoare de 10 repetări. Dacă flotările normale sunt prea dificile, le puteți efectua din genunchi.
    • Burpe-urile sunt un exercițiu universal eficient care vizează întărirea tuturor mușchilor corpului. Este foarte eficient pentru arderea grăsimilor în exces.

    Procesul burpee este următorul:

    • din poziția inițială în picioare, trebuie să vă ghemuiți și să vă odihniți mâinile pe podea;
    • sari in pozitia barei;
    • fa flotari;
    • luați o poziție șezând cu un salt;
    • ridicați-vă într-o poziție verticală.

    Numărul de spectacole este limitat doar de propria bunăstare.

    Atenție!La începutul antrenamentului, pentru a simplifica, puteți efectua burpee fără flotări.

    Alte exerciții, nu mai puțin eficiente, ale complexului clasic pentru pierderea în greutate în piept și umeri:

    • Flotări de pe perete. Ele pot fi efectuate ca supliment sau analog al flotărilor clasice. În primul caz, merită să faceți 2 seturi de 10 flotări, ca alternativă - 5abordari
    • Ridicarea ganterelor se efectuează în poziție în picioare, cu corpul înclinat înainte. După ce ați luat gantere, trebuie să vă îndreptați brațele și să le întindeți în lateral după o scurtă pauză. Repetați acest lucru de 10 ori. Numărul de abordări este limitat la trei.
    • Bench press cu gantere culcate. Întins pe podea sau pe o bancă, luați gantere și ridicați-le până când brațele sunt drepte, apoi lăsați-le în jos până când coatele formează un unghi drept. Trebuie să faci 3 seturi a câte 10 repetări.

    Încheiați complexul cu întindere și refacere a respirației.

    Încheiați exercițiile cu întindere

    Sfaturi de la instructori și nutriționiști

    Exerciții acasă pentru mâini

    În timpul antrenamentului la domiciliu, trebuie să urmați sfaturile formatorilor și nutriționiștilor. Când efectuați exerciții acasă pe umeri și piept, trebuie să urmați o dietă nutritivă. Nu te poți limita și doar să mori de foame. Organismul trebuie să primească carbohidrați, din care primește energia necesară, vitaminele și mineralele. Este important să bei multă apă, cel puțin 2 litri pe zi, deoarece antrenamentul intens poate duce la deshidratare.

    Atenție!Este important să iei în considerare propria bunăstare. Dacă antrenamentul este dificil, încep amețelile, greața, antrenamentul trebuie simplificat sau oprit cu totul. Este mai bine să consultați un medic pentru a studia posibilele contraindicații.

    Daca vrei sa slabesti, exercitiile eficiente pentru umeri si piept nu vor aduce rezultatul dorit fara a urma regimul si dieta. Și nici înfometarea nu este o opțiune aici. Totul trebuie echilibrat. Abia atunci rezultatul va fi vizibil.

    Următorul

    Citește și: