De cati km ai nevoie sa mergi pe zi pentru a slabi

Anterior

Un stil de viață sedentar duce la consecințe negative asupra sănătății. O persoană modernă în viața de zi cu zi face din ce în ce mai puține mișcări și dedică puțin timp menținerii formei fizice. Ca urmare, metabolismul organismului încetinește, circulația sângelui este perturbată și apare excesul de greutate. În viitor, o persoană se gândește să își schimbe stilul de viață și pune întrebări - cum să începeți corect lupta împotriva kilogramelor în plus, câți kilometri trebuie să mergeți pe zi pentru a pierde în greutate și cum să vă obișnuiți cu mersul pe jos.

De cati km ai nevoie sa mergi pe zi pentru a slabi

Orice metodă ar trebui abordată pe baza caracteristicilor individuale ale corpului.

Cum să slăbești mergând pe jos

Există destul de multe opțiuni de mers pe jos pentru a pierde în greutate:

  • O plimbare pe stradă în fiecare zi. Aceasta este cea mai populară metodă care poate fi folosită atât de femei, cât și de bărbați. Pe parcursul a 1,5 ore de mers cu o accelerație de 5 km/h, orice persoană va cheltui de la 100 la 200 de cal. Mersul pe jos nu are contraindicații și ajută la menținerea tonusului. Puteți merge mai mulți kilometri.
  • Opțiunea sport este o tehnică care implică un algoritm special. Piciorul trebuie să fie drept, iar brațele ar trebui să fie îndoite la coate. Este necesar să te miști cu pași dese și scurti. Viteza poate crește până la 8 km/h. Acest lucru vă va permite să pierdeți aproximativ 300 de cal.
  • Urcând scările. Una dintre cele mai eficiente tehnici. Folosit în principal de sportivi. Este mai bine să nu-l practici pentru persoanele fără pregătire și cu sănătate precară. Puteți depăși intervale cu o viteză de 70-80 de pași pe minut. Este posibil să cheltuiți până la 500 kcal într-o oră. Este necesar să monitorizați pulsul și să alternați ascensiunea cu coborârea.

pentru

Urcând scările

  • Mersul scandinav este mișcare cubețe de schi. Nu există contraindicații și poți pierde până la 600 kcal în 1,5 ore de antrenament.
  • În sală sau acasă, folosind un aparat de exercițiu acasă. Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă încălziți corpul cu o mică încălzire. Apoi ar trebui să schimbați ritmul de lucru la fiecare 15 minute. Dacă este necesar să creșteți intensitatea, atunci trebuie să ridicați pista cu câteva grade. Când utilizați antrenamentul interval, puteți arde cu 10-20% mai multe calorii. Afișajul digital vă va permite să vă monitorizați ritmul cardiac și numărul de calorii arse.
  • Mișcare în loc. Metoda este potrivită atunci când alte metode nu pot fi utilizate. Pentru a arde numărul necesar de calorii, puteți ajuta cu mâinile sau ridicați genunchii. Metoda este folosită ca încălzire înainte de antrenamentul intensiv. Dacă o persoană face exerciții dimineața, metabolismul său se va îmbunătăți. Acest lucru va afecta performanța bună și va contribui la un consum mai mare de calorii.

Când efectul mersului este mai mare

Câte calorii trebuie să arzi pe zi pentru a pierde în greutate

Dacă un sportiv începător dorește să obțină un rezultat cu adevărat bun, în timpul antrenamentului trebuie respectate mai multe reguli.

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate

Acestea includ:

  • Trebuie să începeți cu o încărcătură ușoară și să treceți treptat la mersul rapid. În primul rând, durata mișcărilor crește, iar apoi viteza crește. Încărcăturile trebuie să corespundă exact stării de sănătate.
  • Regularitate. Un efect pozitiv nu poate fi obținut cu o clasă pe săptămână. Dacă nu este posibil să mergi în fiecare zi, atunci ar trebui să o faci de cel puțin 3 ori pe săptămână.
  • Este necesar să faceți exerciții în orice moment convenabil, dar nu mai devreme de 1,5 ore după masă.
  • Este necesară o consultare cu un medic și o examinare medicală preliminară. Aceastavă va permite să identificați cele mai bune opțiuni pentru antrenament, precum și să urmăriți dinamica modificărilor stării de sănătate.
  • Urmărirea posturii. Corpul trebuie să fie drept, stomacul să fie tras înăuntru, iar umerii să fie îndreptați.
  • Alegerea locului potrivit pentru a merge. Cel mai bine este să scapi de agitația orașului, să faci o plimbare în pădure sau departe de gazele de eșapament ale mașinilor. Acest lucru va avea un efect benefic asupra plămânilor.
  • Achiziționarea unui pedometru și a unui calculator. Acesta este un dispozitiv special care vă va permite să numărați pașii și distanța parcursă. De asemenea, ajută la urmărirea progresului antrenamentului în timp. După câteva săptămâni, 5-6 km vor părea cea mai ușoară distanță pentru un sportiv începător. Cele mai populare dispozitive arată o mulțime de informații suplimentare care vor fi relevante pentru plimbătorii profesioniști.
  • Respirație corectă. Trebuie să-ți monitorizezi respirația, pentru că îți permite să treci atât cât ai nevoie pentru a slăbi. Inspirați pe nas și expirați pe gură. Respirația nu ar trebui să se rătăcească în niciun caz. Din acest motiv, este mai bine să mergi în tăcere, așa că trebuie să închizi telefonul sau să nu iei interlocutori cu tine.

Important!Pentru începători, cel mai bine este să planificați 3 până la 4 cursuri pe săptămână de 60 de minute. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire și să treacă la o etapă normală, iar după aceea la una intensivă.

Ar trebui să lucrați cu mâinile și să vă urmăriți respirația. Pentru a restabili respirația, cel mai bine este să treceți de la un pas intensiv la unul normal. Și după revenirea la o stare normală, este necesar să revenim la un ritm intens. Este necesar să ne amintim că cel mai bine este să variați mai întâi distanța și abia apoi viteza. Puteți scădea și crește intensitatea într-un singur antrenament. Acest lucru va îmbunătăți efectul.

Pentru începători, cel mai bine este să planificați 3 până la 4 clasepe săptămână timp de 60 min

Înainte de a afla câți kilometri pe zi trebuie să mergi pentru a slăbi, ar trebui să reții câteva aspecte teoretice. Arderea grăsimilor începe doar după mersul pe jos timp de cel puțin 60 de minute în modul continuu. În acest caz, organismul consumă toate caloriile pe care le-a primit în timpul mesei.

Pentru a face procedura de calcul, trebuie să țineți cont de activitatea pulsului, ale cărui date se află în intervalul de la 50% la 70% din calculul standard. Ar trebui să se efectueze conform formulei:

220 — vârsta — 5 (pentru femei) = ritm cardiac maxim.

Dacă ții pasul în timp ce mergi, grăsimea se arde rapid. Dacă nu se știe de câți kilometri trebuie să meargă o persoană pe zi pentru a pierde în greutate, atunci trebuie să te uiți la obiective. Una este când un sportiv vrea să slăbească câteva kilograme și cu totul alta când vine vorba de 20 kg sau mai mult. În orice caz, nu este nevoie să așteptați rezultate rapide.

Important!Pentru a pierde în greutate chiar și cu 1 kg, va trebui să mergi pe o distanță de 50 până la 80 km. Este imposibil să faci asta într-o singură zi. Dar dacă respectați norma de cel puțin 10 km în fiecare zi, puteți slăbi 3 kg într-o lună și până la 20 kg în șase luni. Și acest lucru este destul de vizibil pentru organism.

Programul de antrenament pentru luna

Cât de mult trebuie să mergi pe jos pe zi pentru a pierde în greutate

Prima săptămână include încălzirea și trecerea la un program obișnuit. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu 4 ori pe săptămână timp de 25 de minute de mers într-un ritm normal, în care conversația este posibilă.

Încălzirea înainte de antrenament

A doua săptămână constă și în 4 sesiuni de antrenament a câte 60 de minute fiecare. Merită să respectați intervalele:

  • Încărcare - 30 de secunde. Merg repede, vorbesc greu.
  • Repaus activ - 40 de secunde. Mersul într-un ritm moderat, recuperareasuflare.

Antrenamentul începe cu o încălzire, urmată de intervale alternate.

A treia săptămână include 4 cursuri a câte 60 de minute fiecare. Se adaugă grupuri mici de exerciții de echilibru și agilitate. Acestea includ:

  • Sari in loc si in lateral.
  • Bench press.
  • Lath.
  • Cădeți în lateral.

A patra săptămână include 4 sesiuni de antrenament a câte 60-80 de minute fiecare. Ritmul se accelerează și distanța crește. Se adaugă greutăți sub formă de gantere.

Mersul cu greutăți

Antrenamentul regulat este grozav. Dar în timpul zilei de lucru, ar trebui să cauți și o oportunitate de a te muta. Ar trebui să coborâți cu câteva opriri mai devreme din casă și să mergeți pe jos. În pauza de prânz, mergeți la o cafenea situată departe de locul de muncă, precum și urcați scările fără lift. Acest lucru va permite nu numai eliminarea excesului de greutate, ci și strângerea feselor. Toate metodele vor ajuta la pierderea kilogramelor și la tonifierea corpului, dar sistemul trebuie să fie potrivit pentru starea corpului, astfel încât să nu apară alte consecințe negative.

Următorul

Citește și: