Pregătim corpul

Anterior

Sezonul de plajă este chiar după colț și este timpul să vă pregătiți corpul pentru plajă și aventuri pe mare. Acest mic set de exerciții va ajuta la strângerea mușchilor picioarelor și feselor. O poți face în fiecare zi, pentru că nu durează mai mult de 15 minute!

Înainte de a începe să efectuați exercițiile principale, puteți întinde ușor articulațiile făcând mai multe mișcări circulare cu capul, umerii, încheieturile, șoldurile și picioarele.

1) Pune-ți piciorul drept în fața ta și îndoiește genunchiul astfel încât să fie exact deasupra piciorului. Pune piciorul stâng pe spate și ridică călcâiul. Ridicați mâinile deasupra capului, încercând să vă mențineți umerii drepti, nu le trageți la urechi. Aplecați corpul ușor înainte și asigurați-vă că spatele este plat și stomacul este tras. Privește în jos în fața ta. Inspirând, coborâți încet călcâiul piciorului stâng pe podea și expirând, ridicați-l înapoi. Repetați de 15-20 de ori pentru fiecare picior.

Acțiune: toți mușchii suprafeței din spate a picioarelor sunt întinși și strânși, în special mușchii gambei. În plus, ținând mâinile deasupra capului în această poziție, vă întăriți nu numai picioarele, ci și spatele și slăbiți pieptul.

2) Așezați picioarele la o lățime de două ori față de umerii și îndoiți genunchii cu picioarele întoarse spre exterior. Atenție la talie: nu ar trebui să aibă o căderi. Bazinul trebuie să fie ușor „întors” înainte, iar stomacul trebuie tras înăuntru fără a se încorda. De asemenea, genunchii încearcă să se întoarcă spre exterior. Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă cu degetele de la picioare fără a îndoi genunchii și rămâneți în această poziție timp de 3-5 cicluri de respirație (un ciclu este o inspirație și o expirație completă). Coborâți încet picioarele la expirație și repetați exercițiul de 3-5 ori, crescând treptat sarcina, ghemuindu-vă din ce în ce mai jos. Urmăriți corpul: ar trebui să rămână drept. Dacă este greu, nu vă ghemuiți prea multprofund și concentrați-vă pe respirație.

Acțiune: mușchii suprafeței interioare și exterioare a coapselor, precum și pelvisul și picioarele sunt întăriți. În plus, exercițiile fizice sunt foarte benefice pentru sănătatea femeilor.

3) Stați drept, strângeți ușor pelvisul și începeți să ridicați foarte încet piciorul drept în lateral. În același timp, funcționează și piciorul, șoseta este trasă pe sine. Încet, la expirație, coboară piciorul drept și repetă exercițiul pentru partea stângă. Important: stați drept, nu vă „prăbușiți” în lateral. De asemenea, fă-ți timp: cu cât ridici picioarele mai încet, cu atât le faci să funcționeze mai mult. Efectuați exercițiul de 7-10 ori pe fiecare picior, alternându-le pe rând.

Acțiune: sarcina merge spre suprafața exterioară a coapselor, întărindu-le.

4) Exercițiul este similar cu numărul 3, dar de data aceasta ridicați încet piciorul înapoi. Piciorul este întins pe sine. Principalul lucru aici nu este înălțimea ridicării piciorului, ci pelvisul, care a rămas la nivelul anterior, și munca piciorului de susținere. Rotulele ambelor picioare sunt trase în sus, iar piciorul „din spate” este cât se poate de drept și întins.

Acțiune: întărirea articulațiilor șoldului, suprafața frontală a coapselor.

5) Așezați picioarele împreună, întindeți-vă brațele deasupra capului la inspirație, iar la expirare, coborâți-vă într-o semi-ghemuire, ținând spatele drept și genunchii apăsați împreună. Când ajungeți la punctul cel mai de jos, ridicați-vă cu degetele de la picioare și țineți mai multe cicluri de respirație în această poziție. Important: încearcă să ții spatele drept, întinzându-l în spatele mâinilor, dar umerii rămân în poziția inițială. Abdomenul și pelvisul sunt strânse, iar respirația este uniformă și calmă. La expirație, coboară picioarele pe saltea, îndreaptă-te, coboară brațele și relaxează-te. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

Acțiune: în timpul exercițiului, mușchii picioarelor, pelvisului și spatelui lucrează activ.

6)Așezați-vă în genunchi, distribuiți uniform greutatea corpului între brațe și picioare. Ridică încet piciorul drept, trăgând degetul spre tine și îndreptând pe cât posibil genunchiul. Aici este important să simți întinderea piciorului, fără a schimba poziția altor părți ale corpului, de parcă ai fi sprijinit piciorul drept pe un perete plat din spatele tău. Rămâneți în această poziție timp de 3-5 cicluri de respirație, la expirație coborâți piciorul drept și repetați exercițiul pentru stânga. Repetați de 10-15 ori pentru fiecare parte.

Acțiune: exercițiul ajută la întărirea mușchilor fesieri și a coapselor.

7) Stai drept, întinde-ți picioarele în fața ta, picioarele tale sunt întinse peste tine. Întindeți-vă brațele paralel cu podeaua. Dacă este dificil să ții spatele drept în această poziție, poți îndoi ușor genunchii. În timp ce inhalați, scoateți alternativ piciorul drept sau stâng, în timp ce expirați, readuceți-l la locul său. Repetați exercițiul de 10-15 ori pe fiecare picior.

Acțiune: sarcina este direcționată către suprafața frontală a coapselor, precum și către articulațiile șoldurilor (pentru a menține corpul drept, acestea trebuie să fie bine dezvoltate).

Rămânând stând drept, trage-ți genunchii spre tine și la expirație, apleacă-te pe spate. În timp ce inspirați, îndreptați-vă picioarele și întindeți-vă brațele paralel cu podeaua. Dacă este foarte dificil să rămâneți în această poziție, încercați să țineți ușor piciorul îndoit la genunchi. Dar principalul lucru este să vă mențineți spatele drept, trăgând constant vârful în sus. Păstrați această poziție timp de 3-5 cicluri de respirație. Repetați exercițiul de 5-10 ori.

Acțiuneîntărește mușchii pelvisului și presă, ameliorează tensiunea nervoasă.

9) Completați setul de exerciții de relaxare cu blenny. Întinde-te pe spate și trage-ți genunchii spre tine, înfășurându-ți mâinile în jurul lor. Vă puteți legăna ușor în această poziție dintr-o parte în alta și pe spate. Deci vei descărca crucea. Eliberează-ți genunchii și relaxează-tepoziție culcat Închideți ochii, întoarceți-vă atenția asupra respirației și mințiți așa timp de 5-7 minute.

Următorul

Citește și: