Sănătate alergare - pantofi de alergare, durere după alergare, reguli de alergare, jurnal de autocontrol.

Anterior

Alergarea este unul dintre cele mai vechi, mai simple și mai utile exerciții. Alergarea atrage mulți oameni prin simplitatea și accesibilitatea sa. Alergarea usoara, lenta sau joggingul este un remediu ideal pentru problemele cu inima si intregul corp in ansamblu. Cum să începi să alergi de fitness? În primul rând, trebuie să te asiguri că inima ta este capabilă să facă față alergării. Pentru a face acest lucru, trebuie să consultați un medic, astfel încât să vă puteți angaja într-o alergare sănătoasă fără a vă răni.

Alergare sănătoasă.Pantofi de alergare:

În timpul alergării, o sarcină grea cade pe picioare, așa că merită o atenție deosebită. Pantofii de alergat trebuie să fie comozi, cu o talpă groasă, moderat moale, mai ales sub călcâi, nu prea largi și nici prea strâmți. Șosetele pe care le purtați nu ar trebui să aibă găuri sau înrăușire, care pot provoca frecări sau vezicule. Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă, în funcție de vreme.

Dacă este posibil, începeți să alergați pe iarbă. Iarba este mai ușoară pentru picioare, mai ales cu o greutate corporală mare. Alergând mai întâi pe iarbă, le oferi mușchilor și ligamentelor tale șansa de a deveni relaxați și puternici înainte de a le pune la încercare de alergare pe asfalt.

După primele alergări, poate apărea un oarecare disconfort, mai ales dacă în ultimii ani toate exercițiile tale s-au limitat la apăsarea pedalei de frână a mașinii. Mușchii slabi ai picioarelor nu pot susține eficient articulațiile și ligamentele la început, așa că aveți nevoie de forța de a face față durerilor și durerilor neașteptate, neobișnuite.

Alergare sănătoasă.Durere în mușchii picioarelor:

După primele zile de alergare, de obicei apare durerea în mușchii picioarelor. Ea este cea care îi obligă pe mulți să se oprească din alergat, pentru că nu înțeleg care este problema aici. Unul dintreUnul dintre motivele care provoacă dureri în mușchii picioarelor este că fluxul sanguin crescut își face drum și deschide capilarele care nu au funcționat de mult timp. Un alt motiv este formarea înfometării de oxigen, deoarece un alergător neantrenat nu are suficientă hemoglobină, iar acidul lactic acumulat limitează contracțiile musculare.

Alergare sănătoasă.Dureri la nivelul articulațiilor:

O persoană, mai ales cu multă greutate, va trebui să experimenteze dureri neplăcute la nivelul gleznei, genunchiului și șoldului pentru o perioadă de timp. Picioarele din articulațiile gleznelor se pot umfla. Puteți face față acestui lucru purtând un bandaj elastic și făcând exerciții pentru întărirea gleznelor. Cel mai bun exercițiu pentru întărirea articulațiilor gleznelor este să stai cu degetele de la picioare pe o scândură, călcâiele pe podea, să te ridici pe degete și să cobori pe călcâie.

Alergare sănătoasă.Durere pectorală:

Uneori chiar și mușchii pieptului dor din cauza utilizării constante a mușchilor respiratori. Dacă te dor mușchii pectorali după alergare, înseamnă că în timpul alergării nu îți relaxezi bine umerii și ții brațele sus. Este necesar în timpul alergării uneori să-ți cobori mâinile și să-ți scuturi umerii.

Alergare sănătoasă.Durere după alergare. Cum să reduceți durerea?

Cei care practicau sport in mod regulat au observat ca durerea apare doar la inceput, in primele 1-2 saptamani, apoi corpul se obisnuieste, iar sarcinile sunt mai usor de suportat. Practic, durerea după alergare este un semn sănătos că corpul tău se schimbă în bine, așa că nu te opri din antrenament. Este posibil să reduceți puțin sarcina, dar merită să luați în considerare faptul că durerea musculară este o barieră inevitabilă care trebuie depășită. Și singura modalitate de a o depăși este să alergi în mod regulat.

Pentru a reduce durerile musculare,după o alergare de fitness, fă o baie fierbinte și freacă-ți corpul cu o cârpă tare. Puteți face un automasaj sau o baie de picioare cu sare de mare și ulei aromat. De asemenea, este util să faci o încălzire - exerciții de întindere a mușchilor - atunci mușchii vor putea suporta mai ușor sarcina înainte de alergarea exercițiului.

Alergare sănătoasă.Abraziuni:

Abraziunea este o altă sursă de durere, în special pentru alergătorii obezi. Această durere poate fi atenuată prin aplicarea de ulei de măsline pe abraziune.

Alergare sănătoasă. Viteza de alergare:

Când începeți o alergare de sănătate, amintiți-vă de principiul de bază: să vă antrenați, dar să nu vă efortați excesiv. Ar trebui să vă cunoașteți propriile capacități și să rămâneți în interiorul lor. Creșterea distanței va face mai bine decât creșterea vitezei. Acest principiu de alergare ar trebui urmat în special de persoanele de peste 50 de ani și la bătrânețe. În timpul alergărilor, puteți alterna între alergare și mers pe jos. Aleargă până nu poți respira, apoi mergi până nu rămâi cu respirația.

Alergare sănătoasă. Home run:

Dacă vremea rea ​​vă împiedică să alergați, alergați acasă. Alergarea pe loc timp de 3, 5 sau 7 minute fără odihnă (ținând brațele, umerii și capul liber) este un înlocuitor ideal pentru alergarea afară.

Alergare sănătoasă. Reguli de rulare:

Reguli pentru persoanele independente angajate în alergare recreativă:

· Consultați-vă medicul înainte de a începe jogging.

· La ce oră să alergi? Puteți face exerciții fizice în orice moment (30-40 de minute înainte de masă sau 2 ore după masă), zilnic sau de 2-3 ori pe săptămână.

· Distanța de alergare: Începeți cu o distanță scurtă (50, 100, 150), crescând-o treptat.

· Cât de mult să alergi? Începeți să alergați cursuri pentru bărbați de la 3-5 minute, pentru femei - de la 2 minute cu o creștere suplimentară a duratei alergării: pentru bărbați cu 30-60 de secunde, pentru femei cu 30 de secunde. Timpul total de alergare trebuie dovedit: pentru bărbați - 60 de minute, pentru femei - 30 de minute. Viteza de alergare - 60-100 de metri pe minut.

· Exerciții înainte de alergare: Înainte de alergare efectuați mai multe exerciții de gimnastică - acest lucru va pregăti corpul pentru exerciții.

· Respirația în timpul alergării: în timpul alergării , urmăriți-vă postura, respirați liber. Stai drept, brațele se mișcă liber. Nu vă încordați - face alergarea mai dificilă.

· Durere în timpul alergării: Dacă apare durere în ficat sau mușchii gambei, mergeți la mers și faceți câteva exerciții de respirație pentru a vă relaxa. Când durerea dispare, continuați antrenamentul.

· După alergare: La sfârșitul orelor de alergare, faceți câteva exerciții ușoare pentru a vă relaxa. House face imediat un duș cald. Faceți un masaj ușor (frecare și frământare) picioarelor și picioarelor. Faceți mișcări circulare cu picioarele, întinzând și adunând degetele împreună. Aplicați crema pe picioare noaptea.

Alergare sănătoasă.Jurnal de autocontrol:

Este util pentru toți cei implicați în alergare sănătoasă să țină un jurnal de auto-monitorizare, în care trebuie să-ți înregistrezi pulsul, greutatea, somnul și starea generală. Frecvența cardiacă a unei persoane sănătoase în repaus variază între 65 și 80 de bătăi pe minut la bărbați și 70-80 de bătăi la femei. În timpul zilei, ritmul cardiac crește, iar seara scade.

Când o persoană stă întinsă, pulsul lui este cu 4-5 bătăi pe minut mai mică decât atunci când stă așezat. În poziție în picioare, pulsul crește cu 10-15 bătăi pe minut.

Un alt indicator al autocontrolului este respirația. Trebuie să puneți mâna pe piept și să numărați numărul de respirații timp de un minut (inhalați și expirați - o singură respirație). O persoană sănătoasă are în medie 16-20 de respirații pe minut. DupăDupă 2-3 minute de efort, respirația se normalizează, mai ales la persoanele antrenate.

Somnul, apetitul și bunăstarea nu pot fi puse într-un cadru digital. Dar dacă se abat de la normă în timpul alergării recreative, atunci trebuie fie să te antrenezi mai puțin, fie să consulți un medic. Intrările dintr-un jurnal de auto-monitorizare îl vor ajuta să vă ofere sfaturile de care aveți nevoie.

Un astfel de jurnal de auto-monitorizare este util nu numai pentru alergarea fitness, ci și pentru orice fel de sport.

Următorul

Citește și: