Despre proteine ​​animale pentru vegetarieni si vegani, ce poate fi inlocuit, retete

Anterior
  • Exemple de mâncăruri cu proteine ​​vegetariene
  • Hummus
  • Falafel
  • Salate
  • cotlet
  • Sandvișuri
  • Sfaturi de la nutriționiști și formatori

    • Proteina este o componentă importantă a fiecărei celule a unui organism viu. De fapt, unghiile și părul uman sunt făcute în întregime din proteine. Corpul uman folosește această substanță pentru a construi și a reface țesuturile. Cu ajutorul proteinelor se construiesc și enzimele, hormonii și alți compuși chimici ai corpului. Sunt necesare pentru creșterea mușchilor, a oaselor, a țesutului conjunctiv și a pielii.

    Proteinele și importanța lor pentru organismul uman

    Proteinele, grăsimile și carbohidrații alcătuiesc cei trei „macronutrienți”. Aceasta înseamnă că o persoană are nevoie de ele în cantități mari. Totuși, spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, proteinele nu se pot acumula în organism, ele trebuie obținute în mod constant din exterior. Dar asta nu înseamnă că o persoană are nevoie de o cantitate mare din această substanță în fiecare zi. Norma zilnică pentru un adult este de 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate. Sportivii angajați în antrenament intensiv pot avea nevoie de mai mult, dar, în medie, norma este de 2 g per kilogram de greutate corporală.

    Rolul biologic al proteinelor

    Proteine ​​pentru vegani și vegetarieni

    Ce să înlocuiți dulcele când slăbiți

    Este în general acceptat că carnea, peștele și ouăle sunt cele mai bune surse de proteine, așa că persoanele care au decis să renunțe la hrana animală se întreabă adesea ce poate înlocui proteinele din carne. Când trec brusc la vegetarianism sau veganism, mulți se îngrașă, începând să consume alimente care conțin o cantitate mare de carbohidrați și grăsimi - pâine, paste, nuci. Femeile vegetariene în timpul sarcinii sunt expuse riscului și ar trebui să acorde o atenție deosebită planificării meniului zilnic. Proteinele sunt absolut necesare pentru creșterea și dezvoltarea fătului.

    Notă.Corpul uman este capabil să producă 11 din cei 20 de aminoacizi necesari. Restul de 9 ar trebui să vină cu mâncare. Hrana vegetala cu o alimentatie echilibrata este capabila sa ofere organismului toti aminoacizii necesari.

    Cu ce ​​înlocuiesc vegetarienii proteinele din carne?

    Întrebarea cum poate un vegetarian să înlocuiască proteinele animale este destul de serioasă. Ovo-lacto-vegetarienii nu se pot îngrijora de lipsa de vitamine și aminoacizi, pot obține tot ce le trebuie din ouă și produse lactate. Lacto-vegetarianismul poate oferi organismului tot ce are nevoie pentru a funcționa corect.

    Ce să înlocuiți dulciurile și făina cu o alimentație adecvată

    Cum să înlocuiți carnea și proteinele lactate pentru vegani este o sarcină puțin mai dificilă. Veganii ar trebui să aibă grijă să se asigure că dieta este echilibrată. Există o listă mare de produse care pot rezolva problema modului de înlocuire a proteinelor animale pentru un vegetarian și de a le oferi organismului în cantitatea necesară.

    Produse din soia

    Notă.Soia face multe produse proteice utile pentru vegetarieni.

    Tofu se numește „brânză de soia” deoarece se obține printr-un proces similar cu cel folosit la producerea brânzeturilor. Tofu aproape că nu are gust, dar absoarbe cu ușurință gustul produselor cu care este preparat. Laptele de soia este o alternativă bună la laptele de vacă. Un pahar de lapte de soia conține 7 grame de proteine, calciu și vitamina D.

    Tempeh este un produs fermentat din boabe de soia, comun în Asia de Sud-Est. Tempeh, ca și tofu, este bogat în proteine, care sunt ușor digerate și absorbite de organism. Cu toate acestea, spre deosebire de tofu aproape fără gust, tempeh are un postgust caracteristic de nucă. Tofu și tempeh conțin 10-19 grame de proteine ​​la 100g de produs, precum și fier și calciu.

    Fasole

    Linte, fasole, mazăre, năut - toate pot înlocui proteinele din carne. Lintea este folosită la prepararea mâncărurilor picante din bucătăria indiană, supe, caserole. O porție de linte conține nu doar 18 grame de proteine, ci și 50% din doza zilnică de fibre, acid folic, magneziu și fier. O porție de fasole, mazăre și năut va oferi organismului 15 grame de proteine. O dietă bogată în leguminoase ajută organismul să scadă colesterolul, să controleze glicemia, tensiunea arterială și grăsimea din burtă.

    Fasole

    Nuci

    Cercetările arată că persoanele care consumă 50 de grame de migdale pe zi slăbesc mai eficient decât cei care consumă batoane energizante ca gustare de slăbit. Conținutul de proteine ​​al migdalelor este de 6 g la 30 g de nuci.

    Pasta de arahide este foarte bogată în calorii, dar două linguri conțin 7 grame de proteine. Consumul de pastă de arahide previne și bolile cardiovasculare. Nucile caju conțin 5 g de proteine ​​la 30 g de produs și sunt, de asemenea, bogate în biotină, care întărește unghiile și părul.

    Nuci

    Sămânță

    Semințele de dovleac conțin magneziu, fosfor și zinc. 35 de grame din aceste semințe conțin 9 grame de proteine. Semințe de chia - 13 grame de fibre și 6 grame de proteine ​​la 35 de grame de produs. Absorb ușor apa, transformându-se într-o substanță asemănătoare gelului, potrivită pentru prepararea smoothie-urilor și budincilor.

    Legume

    Legumele conțin de obicei o cantitate mică de proteine, dar în spanac, broccoli, anghinare, sparanghel și cartofi, conținutul său este mai mare decât în ​​altele. De exemplu, o porție de spanac conține la fel de multe proteine ​​ca un ou de pui.

    Crupe

    O porție de fulgi de ovăz oferă organismului 6 g de proteine ​​și 4 g de fibre și, de asemenea, conține fosfor, zinc, magneziu șiacid folic. Quinoa conține 8-9 g de proteine, orez sălbatic - 7 g de proteine ​​per porție, ceea ce este de 1,5 ori mai mult decât omologul său alb. Aceste cereale sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. Crupele de hrișcă vor furniza 3 g de proteine ​​per porție de terci gata preparat, precum și jumătate din norma zilnică de magneziu, care este necesară pentru metabolismul rapid și pierderea în greutate.

    Crupe

    Seitan

    Notă.O sursă populară de proteine ​​pentru vegetarieni. Seitanul este făcut din gluten, o proteină din grâu.

    Seitanul fiert este atât de asemănător ca aspect și textură cu carnea, încât este numit „carne de grâu”. Seitanul conține 25 g de proteine ​​la 100 g și este considerat cea mai bogată sursă de proteine ​​vegetale. De asemenea, conține seleniu, fier, calciu și fosfor.

    Exemple de mâncăruri cu proteine ​​vegetariene

    Ce să înlocuiască făina la copt pentru cei care slăbesc

    Există multe rețete de mâncăruri gustoase și sănătoase care pot oferi vegetarienilor vitamine și pot înlocui proteinele din carne.

    Hummus

    Notă.Hummus-ul este comun în Orientul Mijlociu.

    Pentru a-l prepara, faceți mai întâi piure de năut fiert sau conservat, apoi amestecați cu pasta de susan tahini, ulei de măsline, suc de lămâie și chimen. Hummus este un adaos grozav la un sandviș cu legume și un adevărat salvator pentru cei care postesc.

    Falafel

    Un alt fel de mâncare vegetariană cu proteine ​​făcute din năut. Pentru prepararea falafelului, năutul se înmoaie în apă câteva ore, apoi se trece printr-o mașină de tocat carne, amestecat cu coriandru, chimen și usturoi. Din masa obtinuta se modeleaza bilute mici si se prajesc in ulei clocotit. Falafelul este de obicei servit cu pita, legume și sos de susan.

    Notă.O astfel de mâncareva asigura organismului toti aminoacizii necesari.

    Salate

    Din legume și leguminoase pot fi preparate diverse salate. Fasolea merge bine într-o salată cu porumb, măsline, castraveți și biscuiți. Puteți îmbrăca o astfel de salată cu smântână sau maioneză vegană. Puteți adăuga quinoa și nuci în salatele de legume.

    Salate

    cotlet

    Puteți face cotlet vegani din tofu. Pentru a face acest lucru, tofu tare trebuie ras si amestecat cu usturoi tocat marunt, salota, chili, boia de ardei si putina faina. Lăsați masa timp de 1 oră la frigider, apoi faceți cotlet din ea și prăjiți în ulei vegetal.

    Notă.În combinație cu orez sălbatic și salată, acest fel de mâncare va oferi organismului toate vitaminele, mineralele și proteinele necesare.

    Sandvișuri

    Un favorit al multor americani, sandvișul cu arahide este un mic dejun bun cu proteine. Puteți adăuga gem la el sau, pentru o opțiune dietetică, măr feliat subțire.

    Sfaturi de la nutriționiști și formatori

    Notă.Formatorii cu experiență cred că o dietă bazată pe proteine ​​vegetale nu este un obstacol în calea creșterii în masă și a mușchilor frumoși.

    Robert Cheek, un culturist american, a devenit vegan în 1995, când avea 15 ani. De atunci, Robert s-a antrenat, a câștigat concursuri, a scris cărți despre veganism și antrenament și a scris bloguri. El crede că produsele naturale din plante sunt cea mai bună hrană pentru oameni. Mâncărurile lui preferate sunt burrito-urile vegane și rulourile de avocado, el ia suplimente și are mereu cu el nuci și pudră de proteine ​​pentru gustări.

    O dietă bazată pe proteine ​​vegetale nu este un obstacol în calea îngrășării

    Mulți nutriționiști sunt sceptici cu privire la veganism, careexclude toate produsele de origine animală, dar acestea răspund pozitiv la vegetarianism. Vegetarianismul poate fi o modalitate bună de a curăța organismul după iarnă sau după o serie de sărbători, când oamenii tind să mănânce multă mâncare grea din carne. Câteva zile de post vegetarian vor fi o detoxifiere excelentă pentru organism, crede Maryna Kopytko, medic șef al clinicii Weight Factor.

    Asociația Americană de Dietetică este, de asemenea, pozitivă în privința vegetarianismului și susține că o dietă vegetariană și vegană bine echilibrată nu numai că oferă organismului proteine, vitamine și minerale, dar ajută și la prevenirea bolilor cardiovasculare și chiar a unor tipuri de cancer.

    Următorul

    Citește și: