Despre programul de antrenament pentru fete în sala de slăbire, de unde să încep

Echipament de siguranta

Echipament eficient de exerciții pentru pierderea în greutate

Un plan de antrenament pentru pierderea rapidă în greutate

Procesul de a pierde kilogramele în plus trebuie abordat cuprinzător. Pe lângă realizarea unui program de alimentație echilibrată, trebuie să distribuiți corect sarcina fizică pe toate grupele musculare. Mersul la sală, consumul unei asemenea cantități de calorii care nu depășește norma, ar trebui să devină un obicei și să facă parte din viața de zi cu zi a unei persoane.

Primii pași în sala de sport pentru fete

Prima excursie la sala de sport este un moment interesant pentru fiecare incepator. Există anumite reguli și detalii cu care trebuie să te familiarizezi înainte de a merge la sală. Există cel mai optim complex care ajută la începerea cursurilor pe nota corectă, fără a dăuna sănătății.

Atletism

Stabilirea obiectivelor pentru perioada de vizitare a clubului sportiv

Cineva vizitează sala de sport pentru a câștiga masă musculară și pentru a adăuga ușurare. Și cine vrea să slăbească în plus. Unii oameni vor să se mențină în formă și în formă bună.

Este necesar să fii specific și să scrii obiective clar formulate în note. De exemplu, pentru a reduce greutatea corporală cu 7 kilograme în 2 luni. Astfel de obiective vor ajuta o persoană să rămână pe drumul cel bun și să-și urmărească progresul.

Consultație cu un antrenor profesionist de fitness

Conversația cu formatorul ar trebui să se desfășoare față în față, atunci când instructorul este liber de treburile curente. Pentru a face acest lucru, puteți programa o consultație la o oră liberă de activități personale. În timpul întâlnirii, trebuie să discutați obiectivele.

Atenție!Este recomandabil să urmați 3 sau 4 cursuri plătite sub supravegherea unui profesionist. Acest lucru va fi foarte util pentru începători la etapa introductivă.

În cursul acestor lecții personale, trebuie să o faci pe deplinstudiază toate echipamentele care se află în clubul sportiv. Și ce exerciții se fac cu el. De asemenea, trebuie să vă măsurați indicatorii - greutatea, înălțimea, nivelul actual al metabolismului și datele antropometrice (măsurătorile volumelor), deoarece aceste date vă vor ajuta să vă formați obiective și să faceți un program de antrenament.

Cursuri cu un antrenor

Ajustarea planului obișnuit de masă

Cu ajutorul unui trainer sau împreună cu un nutriționist, trebuie să creați un meniu detaliat. Un astfel de meniu corect trebuie realizat ținând cont de activitatea de muncă a începătorului, de obiectivele acestuia (scăderea în exces de greutate sau de creșterea masei musculare), rata metabolică și rutina zilnică.

Elaborarea unui plan individual de antrenament

De asemenea, cu ajutorul unui instructor se întocmește un program personal, bazat pe indicatorii antropometrici ai vizitatorului clubului sportiv, constituția acestuia, bolile existente și pregătirea fizică inițială. Luând în considerare caracteristicile congenitale și prezența oricăror leziuni.

Un astfel de plan ar trebui să fie detaliat zilnic. În viitor, trebuie să te ții de plan, uneori făcând ajustări.

Etapa de retrocedare

Această perioadă durează primele două până la trei luni. În momentul primirii unei strategii gata făcute pentru lucrul în centrul de fitness și al întocmirii unui plan de nutriție echilibrat, antrenorul monitorizează munca persoanei. El corectează neajunsurile și face amendamente.

În timpul evenimentelor de rollback, o persoană înțelege și simte dacă planul ales este eficient sau nu. Desigur, lucrul cu antrenorul asupra deficiențelor și ajustarea meniului se fac în cazul plății suplimentare.

Efectuarea de ajustări după sfârșitul primelor trei luni

Dacă o persoană a atins obiectivele stabilite (articolul 1), atunci merită să continuați lucrul cu programul deja setat, dar cu adăugarea de detalii. Dacărezultatele sunt departe de punctul de referință, atunci este necesar să se schimbe cursul și să se caute o altă abordare.

Important!O atenție deosebită trebuie acordată uniformelor și pantofilor sport. Îmbrăcămintea nu trebuie să limiteze mișcarea sau să interfereze. Pantofii de sport ar trebui să fie aleși cu o talpă stabilă, anti-alunecare și strict fidele mărimii.

Antrenament în sală

Tehnica de siguranță

Începătorii la sală tind să ignore regulile de siguranță. Dar ar trebui să abordați instrucțiunile cu mare atenție pentru a nu vă face rău.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate în sala de sport pentru bărbați

Tehnicile de siguranță în sala de sport includ o serie de reguli:

Înainte de a începe exercițiile pe fiecare simulator individual, este necesar să verificați funcționalitatea acestuia. Nu poți neglija „ajustarea” structurilor față de tine.
Înainte de a începe lucrul cu barele, trebuie să verificați rezistența de prindere a încuietorilor care țin clătitele pe bară. În timpul exercițiului, este imposibil să țineți bara într-o poziție strict orizontală. Fără o fixare adecvată, clătitele vor zbura de pe bar și pot provoca răni.
Nu efectuați mișcări rapid și brusc. Este necesar să se respecte un ritm măsurat.
Nu puteți reduce greutatea până la capăt și extinde complet articulațiile. Din punct de vedere tehnic, efectuarea de exerciții similare este incorectă, deoarece necesită mișcări sacadate suplimentare, care pot duce la răni.
Dacă nu vă simțiți bine, ar trebui să opriți imediat antrenamentul și să faceți o pauză.
În timpul exercițiilor, trebuie să vă concentrați pe simulator și să nu vă distras atenția.

Important!Când utilizați o greutate mare, trebuie să purtați o centură de haltere pentru a fixa corpul. Protejează coloana vertebrală de leziuni și de apariția unei hernii.

Simulatoare eficiente de pierdere în greutate

Program de antrenament pentru pierderea în greutate

Antrenamentul în sala de sport pentru pierderea în greutate include atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță. Pentru a pierde in greutate si a obtine usurarea musculara, merita sa te antrenezi regulat si sa folosesti anumite echipamente sportive.

O listă cu cele mai bune echipamente de exerciții care vă ajută să pierdeți excesul de greutate:

eliptic;
piste de alergare;
platforme sportive;
Simulatoare cardio;
instalatii de acest tip.

Programul de antrenament în sala de sport pentru fete pentru a pierde în greutate ar trebui să constea în acele exerciții care vor fi efectuate cu ajutorul celor mai eficiente simulatoare.

Stilul de viață sportiv

Simulatoarele eliptice, conform utilizatorilor, sunt cele mai eficiente. Esența lor este că mișcările efectuate pe astfel de instalații sunt similare cu cele efectuate la mersul pe schiuri. Acest tip de exercițiu se referă la sarcini cardio. Specialiștii din domeniul cardiologiei recomandă cursuri folosind echipamente sportive similare pentru persoanele cu probleme minore în activitatea sistemului cardiovascular. În plus, echipamentul eliptic reduce sarcina asupra articulațiilor. O jumătate de oră de „alergare” pe el ajută la arderea a 300 de calorii.

Benzile de alergare sunt cele mai comune echipamente de exerciții aerobice. Benzile de alergare sunt parte integrantă a oricărui club sportiv. Setările sunt ușor de utilizat — trebuie doar să stai ferm pe banda de alergare și să alegi viteza optimă pentru tine. Ei îi ajută pe toți cei care doresc să slăbească să își atingă obiectivul. Un astfel de simulator este la fel de popular atât în rândul bărbaților, cât și al femeilor.

Platformele sportive sunt trepte, pot fi de diferite înălțimi. În prezent, sunt diversetrepte sportive, a căror înălțime poate fi schimbată independent. Cu ajutorul ganterelor (începătorii se pot descurca fără ele), puteți obține rezultate excelente și puteți pompa mușchii picioarelor. Pașii ajută, de asemenea, la reducerea sarcinii asupra articulațiilor.

Clasele de pas

Simulatoarele cardio includ biciclete de exerciții, biciclete staționare. Astfel de instalații pot fi folosite pentru antrenamentul acasă. Există multe tipuri de biciclete în magazinele de sport. O bicicletă staționară de tip vertical este o bicicletă obișnuită, diferența este doar în absența roților. Acest tip este cel mai puțin traumatizant pentru persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale.

Un aparat de vâsle este o structură complexă care necesită o cantitate mare de energie pentru a fi utilizată în timpul funcționării sale. Echipamentul de tip canotaj pune o sarcină pe aproape toate grupele musculare. Este destul de dificil să te antrenezi pe astfel de instalații. Dificultatea de a efectua exerciții fizice pe acest tip de echipament de antrenament este direct proporțională cu eficacitatea.

Plan de antrenament pentru pierderea rapidă în greutate

Un complex de exerciții pentru pierderea în greutate în sala de sport pentru femei

Un program de antrenament în sala de sport pentru pierderea în greutate ar trebui elaborat în timpul unei consultații cu un antrenor profesionist de fitness. Există însă un anumit bloc de exerciții care stau la baza tuturor activităților sportive. O astfel de bază ar trebui să fie în mod regulat în programul de ardere a grăsimilor al fiecărui vizitator al cluburilor sportive.

Important!Primele trei săptămâni ar trebui făcute sub supravegherea unui antrenor. O persoană trebuie să se adapteze și să înțeleagă mecanismul de funcționare al tuturor facilităților sportive, să se uite la reacția corpului său.

Regularitatea antrenamentului este un factor important în procesul de pierdere în greutate și de pompare a mușchilor corpului. Vizitarea la sala de sport costa 2-4 zile pe saptamana.

Antrenament în sala de sportSălile de sport pentru fete pentru pierderea în greutate constau din 4 părți:

Încălzirea este o etapă obligatorie care poate fi exclusă din sport. Se alocă 5 până la 15 minute pentru încălzire. Este necesar pentru încălzirea mușchilor și pregătirea ligamentelor pentru efort fizic activ. Este necesar să frământați mușchii în etape - de la gât până la picioare, într-un ritm lin, măsurat, fără a face mișcări bruște.
Sarcinile de putere sunt efectuate folosind anumite greutăți. Poate fi gantere, haltere. Greutatea suplimentară trebuie aleasă cu precauție extremă, ținând cont de greutatea persoanei și de pregătirea sa fizică inițială.
Sarcină cardio - sărituri, alergare pe loc, alergare pe benzi de alergare. Cluburile sportive moderne sunt echipate cu un număr suficient de biciclete și benzi de alergare. Cele mai multe dintre ele sunt ușor de utilizat. Trebuie doar să ajustați viteza cea mai potrivită și să vă concentrați pe efectuarea abordărilor. Încărcarea cardio trebuie efectuată într-un ritm rapid, intens.
Stretching - trebuie să vă întindeți după fiecare antrenament. Ajută la restabilirea respirației, readuce pulsul la normal. În plus, întinderea ajută și în lupta împotriva kilogramelor în plus.

Antrenament pe simulator

Bloc de exerciții:

Pentru a pierde în greutate în coapse, aruncați-vă în lateral. Picioarele sunt într-o poziție mai largă decât umerii, mâinile sunt așezate pe centură. Se face un pas în lateral cu un picior, se îndoaie în articulația genunchiului. Al doilea picior este de susținere. Și greutatea întregului corp este transferată piciorului care este mutat în lateral. Sarcina cade pe partea inferioară a corpului. Nu uitați de postură. Numărul de repetări este de 4 seturi de 10 ori.
Răsucire pentru a pierde în greutate. Întorsăturile sunt prezentate în mai multe variante. Astfel de exerciții pompează mușchii oblici și recți ai abdomenului. eiajută la obținerea unui abdomen plat și tonifiat. Numărul de repetări este de la 35 la 55 de ori într-un ritm rapid.
Pentru fese - deadlift folosind gantere. Este necesar să stați drept, ganterele din mâini sunt situate pe suprafața frontală a coapselor. Genunchii trebuie să fie drepti în timpul tragerii. Mâinile cu greutatea sunt coborâte din zona articulației șoldului până în partea de mijloc a piciorului, după care se efectuează revenirea la poziția inițială. Spatele ar trebui să fie drept. Tracțiunea se realizează într-un ritm măsurat, fără trageri ascuțite și retrageri ale picioarelor în lateral. Numărul de repetări este de 4 seturi de 10 ori.
Pentru brațe — îndoirea brațelor cu greutate pentru a pompa bicepșii. În poziție în picioare, brațele cu gantere sunt extinse în fața pieptului. Are loc îndoirea brațului în articulația cotului, când brațul este extins, acesta nu poate fi coborât complet în jos. Cu alte cuvinte, se realizează extensia incompletă a articulației. Doar cotul funcționează în acest exercițiu. Numărul de repetări - 4 seturi de 15 ori.

În procesul de pierdere în greutate, activitatea fizică este pur și simplu o parte integrantă. Un program de activități sportive pregătit corespunzător și respectarea tuturor condițiilor va ajuta la pierderea excesului de greutate și la obținerea unei ușuri frumoase a mușchilor.

Următorul