Despre normele de calorii pentru o persoană, cât de mult ar trebui consumat pentru a nu se îmbunătăți

Anterior
  • Sfaturi de la nutriționiști

    • Recent, tot mai mulți oameni se gândesc la un stil de viață sănătos, încep să se angajeze în educație fizică, încercând să schimbe obiceiurile alimentare proaste și să monitorizeze alimentația. În legătură cu aceasta, a apărut adesea întrebarea: „Ce sunt caloriile, cum să le numărăm și care este rata zilnică de calorii?”

    Calorii, kilocalorii și conținut caloric: cum să nu te confuzi

    În sens general, conținutul caloric al unui produs arată câtă energie poate fi obținută în urma procesării acestuia, adică valoarea sa energetică. De obicei, se măsoară în calorii și kilocalorii. Care este diferența?

    Inițial, termenul „calorie” a fost folosit în fizică și a indicat cantitatea de energie (căldură) necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 grad. Și prin analogie cu gramele și kilogramele, 1 kilocalorie = 1000 de calorii.

    Astăzi, destul de mulți oameni confundă aceste două concepte, dar toate măsurătorile calorice sunt indicate în kilocalorii, așa că va fi mai corect să folosiți acest termen.

    Aportul caloric zilnic

    De ce oamenii au nevoie de calorii?

    Câte calorii trebuie să arzi pe zi pentru a pierde în greutate

    Energia este necesară pentru a susține viața oricărei ființe vii. Într-un organism viu, au loc în mod constant procese precum respirația, metabolismul, digestia, menținerea unei anumite temperaturi a corpului, mișcarea, transportul de substanțe în organism și multe altele. De unde să obțineți suficientă energie? Doar din exterior, împreună cu mâncarea, deoarece o persoană nu poate reproduce energia singură.

    Din cursul de biologie școlară se știe că toate produsele alimentare conțin 3 componente organice principale: proteine, grăsimi și carbohidrați.

    Fiecare dintre ele oferă o anumită cantitate de energie:

    • Carbohidrați (în 1 gram) - 4 kcal;
    • Proteine ​​- 4 kcal;
    • Grasimi 9kcal

    Care este rata zilnică de consum de calorii

    Norma de calorii pe zi pentru o femeie

    În funcție de sex, vârstă, activitatea din timpul zilei, constituția corpului, rata metabolică și climă, numărul de calorii zilnic poate varia foarte mult între diferite persoane.

    Pentru referință!Ca indicator mediu, se consideră că sunt necesare 1800-2000 kcal pentru femeile sub 45 de ani cu activitate moderată, iar 2300-2500 kcal pentru bărbați.

    Cu toate acestea, medicii recomandă să vă concentrați pe aceste cifre și să nu le luați ca pe un ideal. Ar fi mai rațional să-ți calculezi aportul caloric zilnic individual, ținând cont de toate caracteristicile corpului și stilul tău de viață.

    Mai jos sunt câteva dintre cele mai populare formule folosite de nutriționiștii din întreaga lume.

    Cum se calculează aportul zilnic de calorii

    Formule pentru calcularea caloriilor

    Aportul caloric zilnic pentru un bărbat

    Fiecare dintre metodele de calcul are atât avantaje, cât și unele dezavantaje. Se recomandă utilizarea mai multor metode de calcul și compararea rezultatelor obținute.

    Formula San Geore-Mifflin

    Această formulă a fost inventată cu doar câțiva ani în urmă, dar astăzi este cea mai exactă, ceea ce i-a făcut să fie folosită pe scară largă în rândul nutriționiștilor.

    La calcul, se iau în considerare toate caracteristicile vieții moderne, nivelul activității fizice și caracteristicile nutriției, dar nu se ia în considerare proporția de grăsime din organism. În acest sens, rezultatele obținute pot fi puțin mai mari decât este necesar, așa că este recomandat să consumi cu 5-10% mai puține calorii pentru a menține greutatea.

    Formule:

    • Pentru femei: 9,9 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm — 5 x vârstă — 161;
    • Pentru bărbați: 10 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm — 5 xvarsta + 5.

    Rezultatul rezultat se numește rata metabolică bazală (BMR). Adică, este cantitatea minimă de energie necesară pentru a menține activitatea vitală a organismului și pentru a desfășura procese de bază precum respirația, metabolismul etc.

    Este convenabil să numărați caloriile în aplicații speciale pentru mobil

    Pentru a obține rezultatul final, este necesar să înmulțiți BMR cu un anumit coeficient în conformitate cu nivelul de activitate fizică:

    • 1,2 — în timpul muncii sedentare și absența efortului fizic;
    • 1.35 — cu activitate minimă, de exemplu cursuri de fitness de 2-3 ori pe săptămână sau plimbări zilnice timp de 30-40 de minute;
    • 1,54 - activitate medie: fitness de 4-5 ori pe săptămână, exerciții zilnice de dimineață;
    • 1.735 — activitate ridicată: sport zilnic, stil de viață activ;
    • 1,89 — activitate extremă: practicarea sportului de 2 ori pe zi, munca activă fizic (potrivit sportivilor profesioniști).

    Atenție!Pe Internet, puteți găsi cu ușurință calculatoare online gata făcute care conțin deja această formulă. Utilizatorul va trebui doar să-și înlocuiască valorile și să apese butonul „calculați”.

    Formula Benedict-Harris

    Este una dintre cele mai vechi formule pentru calcularea aportului caloric zilnic și a fost publicată pentru prima dată în 1919.

    Deoarece datele cercetărilor efectuate în secolul trecut asupra unui grup de oameni tineri, activi fizic, au fost folosite pentru a crea formula, pentru un rezident al unei metropole moderne, aportul caloric zilnic obținut poate fi supraestimat cu 5-10%.

    Formule:

    • Pentru femei: 65,5 + 9,6 x greutate în kg + 1,84 x înălțime în cm — 4,7 x vârstă;
    • Pentru bărbați: 66,7 + 13,7 x greutate în kg + 5,1 x înălțime în cm — 6,78 x vârstă.

    Rezultatele obţinute trebuie înmulţite şi cu coeficientul de activitate fizică.

    Cum să-ți calculezi consumul de calorii

    De câte calorii are nevoie o persoană în medie pe zi pentru a nu se face mai bine și pentru a nu se îngrașa

    De cate calorii ai nevoie pentru a nu te ingrasa? Rezultatele obtinute ale calculelor dupa formulele propuse mai sus iti permit sa afli de cate calorii are nevoie o persoana pentru a nu se ingrasa mult timp.

    Dar cum să calculezi corect caloriile zilnice necesare pentru a pierde în greutate sau a crește în greutate? De fapt, pentru a pierde in greutate este suficient sa reducem numarul de calorii consumate cu 10-20%. În cazul câștigului de masă, dimpotrivă, trebuie să adăugați 10-20% la rezultatul obținut.

    Sfaturi de la nutriționiști

    Scăderea în greutate și creșterea în greutate este un proces destul de lung și minuțios. Trebuie să abordezi această problemă cu înțelepciune și să ții cont de toate aspectele vieții tale. De aceea, este recomandat să vă familiarizați cu sfaturile nutriționiștilor, care vă vor ajuta să ajungeți mai repede în formă perfectă și să reduceți tot felul de riscuri.

    Numărarea corectă a caloriilor vă va ajuta să obțineți succesul dorit

  • În niciun caz nu trebuie să reduceți aportul caloric zilnic sub 1200 kcal. Acest minim a fost stabilit în conformitate cu standardele OMS. Dacă nu selectați doza minimă de calorii și nu satisface nevoia de calorii a organismului, atunci există un mare risc de a vă confrunta cu probleme precum slăbiciune, amețeli, deficiență de vitamine, păr și unghii fragile, scăderea libidoului, tulburări ale ciclului menstrual.
  • După ce știi câte calorii trebuie să consumi pe zi, ar trebui să calculezi conținutul aproximativ de calorii pentru fiecare masă. Puteți mânca 25-30% din caloriile zilnice la micul dejun, prânz - 35%, gustare (pranz) - 10-15%, cină - 20%.
  • Pentru a nu pierde in greutate, consumul de calorii ar trebuidepășește cantitatea consumată. Este necesar să includeți exerciții de dimineață sau plimbări timp de 20-30 de minute în rutina zilnică.
  • Nu încercați să slăbiți prin diete pe termen scurt. Rezultatul obținut nu va fi fixat mult timp, iar kilogramele pierdute se pot întoarce în dimensiune dublă.
  • Ar trebui să respectați regimul de băut și să beți 1,5-2 litri de apă pe zi, apoi mâncarea va fi bine absorbită. Soluția ideală ar fi să instalezi pe telefon o aplicație care să te ajute să te ții de plan.
  • Este necesar să vă diversificați meniul, să renunțați la alimentele bogate în calorii și să acordați preferință alimentelor sănătoase. Căutați în mod constant rețete alimentare noi, datorită cărora nutriția va fi echilibrată.

    • Fiecare persoană trebuie să știe câte kilocalorii este permis să consume. Mâncatul în funcție de calorii este util și necesar în condițiile vieții moderne. Aceasta este o garanție a sănătății bune și a aspectului bun. Totuși, obsesia numărării caloriilor, frica constantă de a pierde în greutate este și ea dăunătoare și nu normală. Ar trebui să mănânci o dietă echilibrată, să faci sport și să alegi tipuri active de recreere. Și apoi menținerea unei forme ideale a corpului nu va fi dificilă.

    Următorul

    Citește și: