Aproximativ grame în porții de mâncare atunci când slăbești, câte grame trebuie să mănânci pentru a slăbi

Anterior
  • Cât de mult poți mânca odată
  • Cât de des să mănânci în timp ce slăbești
  • Ce să mănânci pentru 500 kcal într-o zi

    • Câte grame ar trebui să fie o porție de hrană atunci când slăbești este una dintre întrebările cheie și cele mai importante atunci când faci o dietă. Fără o determinare competentă a greutății și compoziției unei singure porții, frecvența de a mânca, chiar și cel mai activ antrenament și efort fizic intens nu vor da rezultatul dorit sub forma pierderii kilogramelor în plus.

    La prima vedere, o procedură simplă de calculare a greutății și a compoziției calitative a unei singure porții de alimente are multe nuanțe și capcane”, care vor fi discutate în acest articol.

    Câte grame de mâncare să mănânci când slăbești

    Rata porției

    Cum se calculează numărul de grame de persoană pe zi

    Pentru a afla greutatea alimentelor zilnice, care este necesară pentru funcționarea normală a corpului și pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să efectuați următoarele calcule:

    • Calculați rata zilnică de kilocalorii (ADN) necesare organismului. Formula Mifflin-San Geor este folosită pentru a determina valoarea acestei norme pentru bărbați și femei:

    ADN pentru bărbați = (9,99 × M) + (6,25 × H) + (4,92 × Vârsta) + 5;

    ADN pentru femei = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Vârsta) – 161,

    unde:

  • M – greutatea corporală, kg;
  • H – înălțime, cm;
  • Varsta - varsta in ani intregi.
    • Înmulțiți aportul caloric zilnic obținut cu factorul de corecție (Ka), care ține cont de gradul de activitate umană.

    Factorul de corecție Ka ține cont de activitatea umană

    Gradul de activitateCoeficientul de corecție, Ka
    Munca sedentară, stil de viață inactiv1,2
    Activitate fizică ușoară (exerciții zilnice,drumeții de 2-3 ori pe săptămână)1.4
    Antrenament regulat (de 2-3 ori pe săptămână), stil de viață activ1.6
    Sporturi active (antrenament zilnic), efort fizic intens la locul de muncă2
    • Reduceți valoarea obținută cu 10-20% - reducând rata zilnică de kilocalorii cu doar 10-20%, o persoană nu dăunează mult corpului său și îl provoacă să reducă greutatea corporală și să scape treptat de kilogramele în plus. Pentru a calcula numărul de kilocalorii zilnice necesare pentru pierderea în greutate (ADN pentru pierderea în greutate), valoarea obținută ca urmare a celor două puncte de mai sus se înmulțește cu 0,9-0,8.
    • Valorile de kilocalorii obținute trebuie împărțite în 4-5 mese, ținând cont de dieta combinată și valoarea energetică a produselor incluse în aceasta, calculați masa pentru fiecare masă.

    Exemplu de calcul

    Este necesar un calcul

    Ieșire:

    • Subiectul este o femeie de 35 de ani care cântărește 70 kg și 165 cm (1,65 m) înălțime, care duce un stil de viață sedentar (lucrător de birou).
    • IMC optim este indicele de masă corporală, egal cu raportul dintre greutatea unei persoane și pătratul înălțimii sale, pentru femeile de o anumită vârstă este de 22,95.

    Calcul:

    • Folosind valoarea IMC optim (22,95), se calculează greutatea normală (Mnorm) pentru această vârstă și înălțime:

    Mnorm = BMInorm.× Înălțime2 = 22,95×(1,65×1,65) = 62 kg.

    Notă.În consecință, valoarea excesului de greutate este 70-62 = 8 kg.

    • Rata zilnică de calorii (ADN), calculată conform formulei Mifflin-San Geor ținând cont de coeficientul care ia în considerare activitatea umană (Ka),pentru o astfel de femeie va fi egală cu:

    ADN=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 kCal.

    • Pentru a pierde în greutate fără rău, o astfel de femeie trebuie să reducă consumul de kilocalorii cu 20% pe zi. În consecință, rata zilnică de calorii pentru pierderea în greutate (ADN pentru pierderea în greutate) pentru ea va fi 2090×0,8=1672 Kcal;
    • Dacă împărțiți această rată zilnică în 5 mese, rezultă că această femeie poate mânca alimente cu o valoare energetică totală de 334 Kcal într-o masă. Deci, cu acest calcul, micul dejun ar trebui să fie format din 150 de grame de brânză semi-grasă (234 Kcal), ceai verde fără zahăr (0 Kcal) și 2 portocale mari cu o greutate de 250-300 de grame. (aproximativ 100 Kcal). Astfel, o singură porție folosită la micul dejun în grame pentru slăbire va cântări doar 400-450 de grame.
    • Consumul zilnic al numărului de kilocalorii menționat mai sus și aderarea la o dietă vă va permite să scăpați de 8 kg în plus în 1,5-2 luni, cu o pierdere sănătoasă de 150-200 de kilograme de exces de greutate pe zi.

    O astfel de metodă simplă de calculare a cantității de alimente fără a merge la specialiști vă va permite să calculați în mod independent câte grame trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate și pentru a nu „câștiga” ca urmare a durerii inutile sub formă de tulburări digestive. și prea multă pierdere în greutate sub valoarea acceptabilă.

    Important!Pentru a pierde în greutate, ai nevoie de o dietă pregătită corespunzător, nu de foame. În cazul refuzului complet al alimentelor, organismul, contrar așteptărilor multora, nu arde excesul de grăsime, ci epuizează în primul rând țesutul muscular. Acest lucru duce la o încălcare a multor funcții ale tractului gastrointestinal, determină o scădere a rezistenței țesuturilor osoase și cartilajului, iar în cele mai avansate cazuri contribuie la dezvoltarea distrofiei și întârzierea creșterii.

    Cât de mult poți mânca odată

    Câți carbohidrați sunt necesari pe zi când slăbiți

    Puteți calcula ce porții ar trebui să fie pentru a pierde în greutate folosind două metode:

    Există o limită de porții

    • Cu ajutorul mâinilor (palme, pumn, degete) - se acceptă în general că stomacul uman este egal ca volum cu doi dintre pumnii săi. Prin urmare, pentru a nu-l întinde și încorda în timp ce mănâncă, mulți măsoară o singură porție cu ajutorul pumnului, palmei sau degetelor. Deci, de exemplu, o singură porție de carne sau produse din carne nu trebuie să fie mai mare decât dimensiunea unei palme fără degete. Legumele și verdețurile folosite în salate sau proaspete la un moment dat ar trebui să se potrivească în ambele palme, împăturite împreună. Fructele consumate la un moment dat (portocale, mere, piersici) trebuie să aibă un volum egal sau puțin mai mic decât o mână cu pumn. În acest fel, puteți calcula foarte rapid și destul de precis cantitatea anumitor produse pe care o puteți mânca într-o porție.
    • Cântărire - această metodă vă permite să determinați ce produs și în ce cantitate exactă trebuie consumată în timpul unei mese. În același timp, conform metodei de mai sus, se calculează necesarul zilnic în kilocalorii pentru pierderea în greutate, dieta constă din 4-5 mese fracționate, conținutul caloric total al meselor individuale este împărțit între produsele incluse în acestea, după care greutatea produselor individuale este calculată cu ajutorul datelor din tabel. Cantitatea calculată este cântărită folosind cântare electronice de uz casnic bune, cu o precizie de 0,1 g. Această metodă vă permite să mâncați exact cât a fost calculat. Față de precedentul, dezavantajele sale sunt că cântărirea produselor durează mult și necesită disponibilitatea cântarelor suficient de precise.

    Important!La întrebarea ce porție de hrană ar trebui să aibă un adult pentru a pierde în greutate în vracMulți medici și nutriționiști sunt de acord cu această afirmație - nu mai mult de 200-250 ml.Cu această cantitate, stomacul nu este supraîncărcat și digeră alimentele cel mai eficient.

    Cât de des să mănânci în timp ce slăbești

    Câte calorii pe 1 kg de grăsime

    Când slăbiți, trebuie să mâncați în porții mici, împărțind necesarul zilnic de hrană în 4-5 mese. De asemenea, pentru funcționarea normală a organismului în intervalele dintre mese, este necesar să se consume mult lichid: apă de băut simplă purificată, ceai verde sau negru fără zahăr. În același timp, toate alimentele consumate nu trebuie să conțină conservanți, OMG-uri, aditivi nocivi sau potențiatori de aromă. De asemenea, pentru a slabi, alimentatia corespunzatoare trebuie combinata cu exercitii fizice, excursii la sala sau, in lipsa de timp, cu exercitii de dimineata sau jogging.

    Important! Când slăbești, în niciun caz nu trebuie să „mâncăm în exces” - mâncați ceva după sau înainte de a mânca. Un astfel de obicei, mai caracteristic copiilor mici, nu numai că suprimă pofta de mâncare, dar anulează și beneficiile dietei. De asemenea, atunci când slăbești, ar trebui să excluzi din dietă toate băuturile alcoolice (bere, șampanie, vin), băuturile carbogazoase și energizante, produse din făină, dulciuri, semifabricate, fast-food (hamburgeri, cartofi prăjiți, hot dog etc. .).

    Ce să mănânci pentru 500 kcal într-o zi

    Ce nuci poți mânca când slăbești

    Foarte des pe internet, utilizatorii introduc interogarea „ce poți mânca pentru 500 de kcal pentru toată ziua” în motorul de căutare, în timp ce serviciul oferă o mulțime de rezultate cu sfaturi despre cum să slăbești, consumând o cantitate atât de mică de calorii, împărțind-o în 4-5 mese Dar, în practică, aceste sfaturi sunt ineficiente și dăunătoare sănătății.

    dieta de 500 de calorii

    Ideea este căhrana zilnică cu o valoare energetică similară (500 Kcal) este atât de săracă (de 3-4 ori mai mică decât cerința minimă pentru menținerea unei greutăți normale și de 1,5-2 ori mai mică decât norma pentru pierderea în greutate) încât organismul o va echivala cu foametea , cu toate consecinţele care decurg . Da, doar 1 săptămână de o astfel de „dietă” poate duce la probleme de digestie, slăbiciune, letargie, scăderea imunității, insomnie și deteriorarea stării emoționale.

    Notă.Astfel, după ce a calculat dimensiunea unei porții pentru pierderea în greutate, puteți, în mod independent, fără a apela la sfatul specialiștilor, rapid și fără a dăuna sănătății să scăpați de kilogramele în plus.

    Totuși, în același timp, nu trebuie să te lași purtat de diete, deoarece în timp organismul se obișnuiește cu o anumită dietă și, simțind o lipsă de energie, începe să acumuleze grăsime, în timp ce descompune țesutul muscular, care necesită mai multă energie. a sustine. Prin urmare, varianta ideală ar fi o combinație de diete de scurtă durată cu antrenament constant, șederea periodică la aer curat, jogging zilnic.

    Următorul

    Citește și: