La ce ritm cardiac ard grăsimea?

Controlul ritmului cardiac în timpul antrenamentului cardio
Intensitate scăzută
Intensitate medie
Intensitate mare
Relația dintre sarcină și ritmul cardiac
De ce depinde arderea grăsimilor?
Cât de periculos este antrenamentul fără a-ți cunoaște ritmul cardiac
Cum să-ți controlezi ritmul cardiac
Tipuri de antrenament eficient pentru arderea grăsimilor
Zona de ardere a grăsimilor: efect post-ardere

Persoanele care încep să facă mișcare pentru a scăpa de kilogramele în plus sunt adesea interesate de întrebarea la care ritmul cardiac arde grăsimile. Experții diferă în această chestiune. În plus, este necesar să se țină cont nu numai de ritmul cardiac, ci și de durata, precum și de tipul cursurilor.

Controlul ritmului cardiac în timpul antrenamentului cardio

Activitățile care vizează îmbunătățirea schimbului de oxigen în organism și întărirea mușchiului inimii se numesc antrenament cardio. Astfel de exerciții ajută nu numai la îmbunătățirea, ci și la arderea grăsimilor.

Alergarea, înotul, mersul cu bicicleta, mersul rapid sunt potrivite pentru acest tip de activitate. Toate acestea pot ajuta la scăparea de kilogramele în plus, dar pentru aceasta este important să știm la ce ritm cardiac se ard mai eficient grăsimea.

De asemenea, trebuie să știți că antrenamentul cardio este diferit de antrenamentul obișnuit. Diferența dintre ele constă în intensitatea pulsului, care are trei niveluri:

scăzut;
in medie;
înalt.

Calculul frecvenței cardiace maxime se efectuează conform următoarei formule:

Este necesar să scazi vârsta ta din numărul 220. Aceștia vor fi indicatorii ritmului cardiac maxim permis.

Să luăm un bărbat de treizeci de ani și să calculăm valorile maxime: 220 – 30 = 190 bătăi pe minut — intensitatea maximă admisă a pulsului.

Intensitate scăzută

Încărcare 65% dinindicatori maximi și reprezintă intensitate scăzută. Pentru aceasta, intensitatea maximă admisă se înmulțește cu 0,65. În cazul nostru, din exemplul descris mai sus, se va calcula după următoarea formulă:

190 * 0,65 = 123 bătăi pe minut — intensitate scăzută de antrenament pentru o persoană de treizeci de ani.

Acesta este ritmul optim de antrenament la această frecvență cardiacă pentru persoanele care sunt începători în sport. Acești indicatori vor fi diferiți pentru fiecare vârstă.

Intensitate medie

Încărcările care sunt de 70% din maxim reprezintă antrenament de intensitate medie. Calculul se face după aceeași formulă. Adică luăm din nou indicatorii maximi ai unei persoane de 30 de ani și acum îi înmulțim cu 0,7. Intensitatea medie în acest caz va fi de 133 de bătăi pe minut. Unii experți susțin că acesta este ritmul cardiac ideal pentru arderea grăsimilor. Dar distrugerea celulelor adipoase la un astfel de puls va începe abia după o sesiune de douăzeci de minute.

Intensitate mare

Încărcările care sunt efectuate la o frecvență cardiacă de 75-80% din maxim sunt foarte intense. Facem un calcul similar ca mai sus: 190 * 0,85 = 164 bătăi pe minut. Acesta este ritmul cardiac maxim al unei persoane de treizeci de ani, la care poți face exerciții fără risc pentru sănătate, dar doar pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi este necesar să reduceți intensitatea.

Relația dintre sarcină și ritmul cardiac

Pentru o activitate fizică ușoară, pulsul sigur pentru o persoană de treizeci de ani va fi de la 95 la 114 bătăi pe minut.

Cel mai optim ritm cardiac pentru arderea grăsimilor este de 114-135 de bătăi pe minut.

Pentru antrenamentul mușchilor inimii, valorile maxime vor fi de 133-152 de unități pe minut.

Pentru a antrena plămânii, intensitatea trebuie crescută la 171 de bătăi pe unitatea de timp.

Urmeazăzona roșie, care nu este recomandată persoanelor care nu fac sport profesionist.

De ce depinde arderea grăsimilor?

Pe lângă ritmul cardiac, nu trebuie să uitați că durata antrenamentului afectează arderea grăsimilor.

De exemplu, un antrenament de douăzeci de minute la o frecvență cardiacă de 80% din maxim este mai puțin eficient decât antrenamentul la 60-70% din maxim timp de o oră.

Cât de periculos este antrenamentul fără a-ți cunoaște ritmul cardiac

Sportivii începători nu iau adesea în considerare ritmul cardiac. Și degeaba. În căutarea de a pierde kilogramele în plus, aceștia pun greutatea maximă asupra corpului, ceea ce amenință problemele cardiace.

Merită să ne amintim că cursurile la ritmul cardiac maxim nu afectează eficiența și viteza de ardere a grăsimilor. Din acest motiv, este foarte important să-ți controlezi ritmul cardiac.

Alergătorii începători ar trebui să se antreneze la cel mult 65% din maximul lor în primele două până la trei săptămâni. Apoi intensitatea poate fi crescută la un nivel mediu, adică până la 70% din maxim. Acest lucru este suficient pentru arderea grăsimilor, cu condiția ca cursurile să dureze mai mult de o jumătate de oră. Treptat antrenamentul pentru un efect maxim ar trebui să crească la 1-1,5 ore.

Cum să-ți controlezi ritmul cardiac

În timpul antrenamentului, este necesar să-ți măsori propriul puls manual sau cu ajutorul unui monitor de puls.

Există modele care, atunci când alergă, numără pulsul, numărul de calorii arse și, de asemenea, oferă recomandări de reducere sau creștere a încărcăturii pentru arderea grăsimilor.

Un ceas inteligent sub formă de brățară, care poate fi folosit și ca pedometru, este considerat o opțiune universală. Gadgetul inteligent oferă indicatori de ritm cardiac, arată numărul de calorii arse și chiar analizează nutriția și consumul de energie.

Ceasurile inteligente rezistente la apă care îndeplinesc aceleași funcții sub apă sunt potrivite pentru persoanele care înoată.

Astfel, gadgetul va permite nu numai să calculeze ritmul cardiac și să detecteze nivelul optim al acestuia, ci și să ajusteze nutriția.

În timpul antrenamentului, puteți, desigur, să faceți fără un monitor de ritm cardiac și să măsurați singur indicatorii, dar acest lucru nu este în totalitate convenabil.

Frecvența cardiacă este măsurată manual după următoarea schemă: se cuplează, oprește antrenamentul și numără bătăile timp de 15 secunde. Numărul de accesări este înmulțit cu patru. Măsurătorile manuale se fac cel mai bine pe artera carotidă. De asemenea, merită să ne amintim că un astfel de instrument nu poate oferi rezultate precise.

Tipuri de antrenament eficient pentru arderea grăsimilor

Pentru a scăpa de kilogramele în plus, este potrivit absolut orice tip de antrenament, dar alegerea depinde de pregătirea persoanei. Există mai multe tipuri de antrenament în funcție de ritmul cardiac:

restaurator;
uşor;
aerobic;
anaerob

Antrenamentul de recuperare include sporturi precum mersul pe jos, întinderea, plimbarea cu barca etc. Persoanele care nu au făcut exerciții fizice de mult timp și duc un stil de viață pasiv, precum și care suferă de obezitate, ar trebui să înceapă cu el. Astfel de clase se desfășoară la o frecvență cardiacă de până la 50-55% din intensitatea maximă.

Antrenamentele ușoare includ mersul rapid, mersul cu bicicleta, înotul moderat. În această etapă, începe un efect parțial de ardere a grăsimilor. Este potrivit pentru cei care tocmai au început lupta împotriva excesului de greutate. Cursurile se țin la o frecvență cardiacă de 65% din nivelul maxim.

Antrenamentul aerobic consta in alergari lungi, ciclism accelerat, dans, aerobic, exercitii de forta cu greutati usoare etc.nu numai că are loc arderea grăsimilor, dar se antrenează și rezistența. Cursurile se țin la nivelul de 65-75% din ritmul cardiac maxim.

Antrenamentul anaerobic include alergare rapidă, exerciții cu greutăți mari, alergare pe patine etc. Acest tip de exerciții vizează nu atât arderea grăsimilor, cât și construirea masei musculare. Înainte de a trece la un astfel de nivel, va dura mai mult de o lună de antrenament la o frecvență cardiacă medie. Astfel de cursuri se desfășoară la o frecvență cardiacă de la 75 la 85% din maxim.

Zona de ardere a grăsimilor: efect post-ardere

Alți experți sunt de părere că un număr mai mare de celule adipoase se descompun după antrenament intens, dar de scurtă durată. Ei au numit acest efect „afterburn”. Aceasta înseamnă că după antrenamentul la ritmul cardiac maxim, caloriile continuă să fie arse într-o stare relaxată.

Efectul afterburn poate fi diferit și depinde de tipul de antrenament, de gradul de eficacitate și de durata acestuia.

Pentru a calcula arderea caloriilor și a grăsimilor într-o anumită perioadă de timp, au fost efectuate studii științifice speciale în care au fost luate două grupuri de oameni.

Primului grup i s-a propus să participe la o cursă pe biciclete de exerciții la o intensitate medie de antrenament timp de 3,5 minute. Al doilea grup de participanți a trebuit să alerge la viteză maximă timp de 45 de secunde.

Primul grup a ars 29 de calorii, iar al doilea doar 4 calorii. După cursuri, participanții primei echipe au ars plus încă 10 calorii, iar al doilea plus 61 de calorii.

Acest studiu dă dreptul de a susține că cursurile de ardere a grăsimilor pot fi eficiente, atât cu antrenament intensiv, cât și cu antrenament mediu.

Prin urmare, nu există un răspuns fără echivoc la întrebarea la care ritmul cardiac arde grăsimile mai eficient. Ambele teorii sunt bazate științific. Prin urmare, intensitatea antrenamentului trebuie aleasă dintre cele fiziologicecaracteristici si grad de pregatire. Dar, în orice caz, cursurile de ardere a grăsimilor ar trebui să înceapă cu un ritm cardiac scăzut.

Următorul