Gimnastică ritmică. Un complex de gimnastică ritmică.

Anterior

Gimnastica ritmică este un complex de exerciții voluntare efectuate într-o manieră de dans, când nu este nevoie de un efort mare pentru a le executa și tempo-ul este dictat în primul rând de muzică. În același timp, persoana însăși devine diferită, se află într-o stare mentală specială, este într-o dispoziție ridicată și are loc relaxarea psihologică.

Cursurile de gimnastică ritmică îmbunătățesc activitatea sistemului cardiovascular și respirator, întăresc mușchii, restabilesc coordonarea mișcărilor, postura corectă, iar mersul devine corect și elegant. De asemenea, se dezvoltă rezistența, calitățile de forță, se îmbunătățește mobilitatea articulațiilor.

Atunci când alegeți mișcările de gimnastică ritmică, este necesar să luați în considerare o serie de circumstanțe:

Ce mișcări vă plac în general sunt mai potrivite personalității dvs.

Ce mișcări sunt cele mai realiste, bazate pe caracteristicile figurii, vârsta și capacitățile funcționale. Simte-te liber să improvizezi, fii natural, liber, liber.

În gimnastica ritmică pot fi incluse următoarele mișcări:

– mișcări ale părților individuale ale corpului, îndoire și întindere, întoarceri și rotații cu tensiune mare și scăzută, balansări ale picioarelor și brațelor;

– mers, alergare, sărituri, sărituri;

-elemente de gimnastică artistică și de dans și coregrafie.

Ar trebui să avertizați imediat împotriva unui ritm prea mare. Și trebuie să o faci exact atâta timp cât îți aduce plăcere, iar mișcările se execută cu ușurință.

Exercițiile de gimnastică ritmică sunt destul de simple și disponibile pentru orice vârstă. Repetări multiple ale fiecărei mișcări separat sau o combinație de exerciții diferite determină natura lor aerobă, care stimulează sistemul cardiovascular și respirator, asigură o sarcină asupra sistemului musculo-scheletic.

Întregul complex de gimnastică ritmică poate fi împărțit în 3 părți: partea pregătitoare,partea principală și finală. Aproximativ 20% din timpul total al cursului este alocat pentru partea pregătitoare, 70% pentru partea principală și 10% pentru partea finală. O durată mai potrivită a unui exercițiu este de 50-60 de secunde, ceea ce vă permite să determinați numărul de exerciții din fiecare parte și din complexul general.

Exercițiile din partea pregătitoare a gimnasticii ritmice ajută la încălzirea corpului pentru a efectua exerciții în partea principală a complexului. Acestea sunt exerciții de tragere, diferite tipuri de mers pe loc sau cu avansare, elemente de dans. Mișcările sunt efectuate într-un ritm lent, cu o acumulare treptată. Diferite tipuri de mers în gimnastica ritmică au nume speciale:

„Step-touch” este un pas cu o atingere. Se execută în direcții arbitrare cu sărituri, întoarceri și mișcări.

„Pas încrucișat” - întoarcerile și mișcările sunt efectuate într-un pas transversal.

„Marș” - mers pe loc, ridicând genunchii sus.

„Vin de cereale” – trepte încrucișate cu mișcare la stânga și la dreapta.

Partea principală a complexului de gimnastică ritmică include exerciții mai intense care vizează dezvoltarea grupelor musculare. Este format din două părți - aerobic și forță. Toate exercițiile din partea aerobă se efectuează în poziție în picioare: pași elastici, semi-genuflexiuni, sărituri, leagăne, alergare ușoară, diverse mișcări ale picioarelor și brațelor, însoțite de lovituri. În partea de forță, exercițiile sunt efectuate în poziție șezând și culcat pentru diferite grupe de mușchi - acestea sunt întoarceri, înclinări, balansări, flotări, întinderi ale mușchilor.

Partea finală a gimnasticii ritmice constă în exerciții de intensitate scăzută - pentru relaxare și respirație - pentru a reduce treptat ritmul cardiac și pentru a ajuta organismul să se recupereze după o activitate fizică intensă.

Când faci aerobic, muzica este de mare importanțăstimulează sistemul nervos central, creează o stare de bucurie, stabilește ritmul. Muzica este selectată separat pentru fiecare exercițiu, iar apoi complexul este asamblat. Exercițiile se efectuează continuu, unul după altul, fără oprire.

Gimnastica ritmica. Complex de gimnastică ritmică:

Prin urmare, se oferă un complex aproximativ de gimnastică ritmică, pe baza căruia poți face un complex potrivit pentru tine, în funcție de preferințe, vârstă și condiție fizică.

Partea pregătitoare a gimnasticii ritmice:

Melodie lenta.

1. Tragerea. Ridicați mâinile în sus prin laterale și coborâți alternativ mâna stângă, apoi dreapta, îndoind-o în fața dvs. la cot.

2. Facem o pasă cu piciorul drept, ajungem la el cu mâna dreaptă. Apoi la stânga.

3. Înclinați în lateral și înainte în diagonală, în semicerc spre stânga, îndreptați-vă. Apoi pe partea cealaltă.

4. Mâinile pe talie, aduceți coatele înainte, rotunjind spatele, semi-ghemuit pe degete, apoi îndreptați umerii, întindeți coatele în lateral și coborâți pe tot piciorul.

5. „Step-touch” – un pas cu atingere, în direcții diferite și cu o întoarcere de 90 de grade.

Partea principală a gimnasticii ritmice:

6. Pași în locul de 24 de numărări cu trecerea la ridicarea degetelor de la picioare de 24 de numărări, „Cross-step” și rotirea mâinilor în articulațiile cotului într-o parte și în cealaltă.

7. Pași cu mișcare înainte: un pas cu piciorul drept, un pas cu piciorul stâng în lateral pe deget, mâna stângă înainte în sus, la fel cu celălalt picior, 8 numără, întoarce spatele, brațele în lateral și ușor îndoit la coate, legând omoplații. Schimbați picioarele unul câte unul: puneți partea dreaptă în lateral, lăsați partea stângă în lateral.

8. Îndoaie brațele la coate, strânge-ți mâinile în pumni. Sărind pe loc, aruncați alternativ brațele în jos, în lateral, înainte și în sus.

9. Mâinile cugantere pe șolduri. Pas cu piciorul drept, piciorul stâng pe deget, mâna stângă înainte spre dreapta. Întoarceți-vă și executați cu celălalt picior și mâna.

10. Coborâți mâinile, faceți o semi-ghemuită, îndoiți-vă brațele la coate, întoarceți-vă mâinile spre umeri. Apoi reveniți la i. p. și faceți o semi-ghemuire, mâinile în lateral, reveniți la i. p. Efectuați exercițiul cu tensiune.

11. Picioarele împreună, faceți o jumătate de genuflexiune, brațele cu ganterele îndoite la coate, ridicându-vă, mutați brațele înapoi, coatele în sus.

12. Picioarele depărtate, ridicați brațele drepte înainte, perii în jos.

13. Mâinile pe centură. Genuflexați-vă pe piciorul drept, stânga pe degetul de la picior, pentru 4 numărări, apoi ghemuiți-vă pe două picioare, desfăcând genunchii, timp de 4 reprize, apoi ghemuiți-vă pe piciorul stâng, drept pe deget.

14. „Atingeți pas” pentru a vă odihni.

15.a) Stați pe genunchiul stâng, mâna stângă pe podea, piciorul drept pe șosetă, mâna dreaptă pe centură - ridicați piciorul în lateral de 8-12 ori, apoi celălalt picior; b) întinde-te pe partea stângă, mâna sub cap, balansează-ți piciorul drept în lateral, în sus, pe spate de 8-12 ori, apoi cu celălalt picior.

16. Întindeți-vă pe spate, mâinile în lateral, picioarele în sus, luați piciorul stâng în lateral, întoarceți-vă la i. p. apoi piciorul drept în lateral. Apoi întindeți ambele picioare în lateral. Pentru a vă odihni, îndoiți-vă picioarele și apăsați-vă mâinile pe dvs., așezați-vă, aplecați-vă înainte, întindeți-vă.

17. Întinde-te pe spate, odihnește-te pe coate, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați ușor pelvisul de 16-20 de ori, apoi picioarele împreună - ridicați bazinul de 20 de ori. Piciorul stâng sta în picioare, îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți-l pe genunchiul stâng, ridicați bazinul de 15 ori, apoi la fel cu celălalt picior.

18. Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele, apoi îndreaptă-te, fă o mișcare de balansare, coboară, apoi cu celălalt picior. Tranziție: stați pe coapsa dreaptă, ridicați piciorul stâng, apucați călcâiul, faceți o mișcare de balansare, întindeți, apoi la felcelălalt picior

19. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, picioarele pe podea, mâinile în spatele capului. Ridicați capul și umerii, spatele este lipit de podea.

20. Întinde-te pe spate, cu mâinile de-a lungul corpului. Ridicați alternativ picioarele într-un unghi drept (foarfece) și coborâți ambele picioare împreună.

21. Întinde-te pe spate, picioarele îndoite la genunchi, pune-ți piciorul stâng pe genunchiul piciorului drept, strânge-ți mâinile în spatele capului. Cu cotul drept, încercați să atingeți genunchiul stâng de 15 ori. Apoi, la fel și cu cotul stâng.

22. Asezat pe calcaie, mainile pe genunchi. Luați mâna stângă în lateral, făcând o mișcare circulară cu mâna, aplecându-vă în față și în lateral. Apoi, în cealaltă direcție.

Partea finală a gimnasticii ritmice:

23. Exercițiul „Val”. Efectuați mișcări circulare cu mâna dreaptă de jos - în sus - în lateral, la fel cu mâna stângă, apoi cu ambele mâini deodată.

24. Fânt în lateral cu piciorul drept, întindeți mâna dreaptă, cu care să efectuați mișcări circulare în articulația cotului, apoi spre cealaltă parte.

25. Faceți un pas în lateral cu piciorul drept, iar cu umărul drept faceți o mișcare circulară înapoi, apoi la fel cu piciorul și mâna stângă. Apoi, stând pe loc, efectuați mișcări circulare cu ambii umerii înainte și înapoi.

26. Înclină-ți încet capul înainte, încercând să-ți miști bărbia înainte cât mai mult posibil și trage-l înapoi.

27. Picioarele depărtate, mâinile pe genunchi, spatele rotunjit, îndoiți-vă în secțiunile lombare și toracice ale coloanei vertebrale, deplasându-vă ușor dintr-o poziție în alta.

28. Ridicați mâinile în lateral - inspirați, coborâți-le încet - expirați.

Acest complex oferă o sarcină bună asupra tuturor mușchilor și stimulează procesele aerobe (adică oxigenul) din organism. Dar nu ar trebui să o faci până la epuizare. Puteți înlocui un exercițiu cu altul, puteți crește sau micșora numărul de repetări. Durata totală a orelor de gimnastică ritmică este de 35-40minute

Următorul

Citește și: