Cum să înveți flotări - tehnici și metode de efectuare a exercițiilor

CONŢINUT:

Schema și tehnica flotărilor de la podea
Flotări de pe perete
Flotări pe genunchi
Flotări întinse
Flotări cu o prindere largă pentru dezvoltarea mușchilor pieptului
Flotări verticale într-o poziție de mână
Alte tipuri de flotări
Program de antrenament

Înainte de a începe să faci flotări, trebuie să te decizi asupra unui obiectiv - de ce să faci asta? Pentru ca corpul să fie frumos și în formă? Adevărat. Pentru a îmbunătăți puterea? Așa este și. Flotările sunt unul dintre exercițiile complexe care vă permit să dezvoltați nu un anumit grup de mușchi, ci un întreg complex.

În acest exercițiu, există o sarcină asupra mușchilor pieptului, spatelui, umerilor, antebrațelor, tricepsului, mușchilor flexori etc. Pe lângă îmbunătățirea indicatorilor de forță și a aspectului, după antrenament există întotdeauna o senzație plăcută de oboseală, după care există o senzație de prospețime și energie. Beneficiile acestui exercițiu sunt evidente și îl puteți face cu ușurință acasă.

Rezultate bune într-o perioadă relativ scurtă de timp pot fi obținute doar prin antrenament în care este prezentă tehnica corectă de exercițiu. În caz contrar, nu vor exista rezultate, cu excepția oboselii și a suprasolicitarii anumitor mușchi. Cum să înveți să faci flotări corect?

Schema și tehnica flotărilor de la podea

Deci, să începem. Flotări întinse. Acest exercițiu este unul dintre cele mai comune în toate tipurile de antrenament. În prezent, sunt cunoscute două metode de stoarcere. Prima metodă vizează creșterea rezistenței statice. Pentru un astfel de exercițiu, este necesar să faceți o oprire în timp ce vă culcați și să faceți flotări cu o frecvență de 20 de ori pe minut.

A doua metodă este concepută pentru a dezvolta forța dinamică. Pentru aceste exerciții, este necesar să se adopte aceeași poziție inițială -culcat, doar cu o îndoire a coloanei vertebrale. În același timp, atunci când îndoiți brațele, este necesar să coborâți pelvisul până la podea. Acest exercițiu are un tempo mai mare - de 60-80 de ori pe minut. În acest fel, îți poți întări semnificativ corpul, în special brațele și pieptul.

Flotări de pe perete

Tehnica flotărilor de pe podea este cunoscută, dar este inutilă fără tehnica corectă. Și pentru a efectua corect un astfel de exercițiu aparent simplu, trebuie să aveți cel puțin indicatori de bază de forță. Pentru majoritatea începătorilor, precum și pentru fete și femei, ar trebui să începeți antrenamentul cu cele mai mici sarcini, astfel încât să nu existe pericolul de entorsă și răni. Cea mai ușoară opțiune este flotările pe perete. Facem un pas înapoi, ne întindem brațele înainte la nivelul umerilor și ne sprijinim de perete.

Pentru fete, aș dori să notez separat - cu cât distanța dintre mâini este mai mare, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor pectorali. Cu cât distanța de la perete este mai mică, cu atât sarcina este mai mică. Prin urmare, în timpul exercițiilor, ar trebui să încercați să atingeți pieptul de perete.

Respirația trebuie să fie uniformă - inspirați când îndoiți brațele, expirați când le extindeți. Dacă este necesar să vă concentrați asupra mușchilor pectorali, atunci este mai bine să faceți flotări de pe podea, în același timp răspândind mâinile la 40-45 de grade spre interior și răspândind mâinile la 1,5-2 lățime a umerilor.

Flotări pe genunchi

O opțiune mai dificilă decât flotările de pe perete sunt flotările pe genunchi. Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiile normale. Corpul trebuie să fie drept de la cap până la genunchi. Când faceți flotări pe genunchi, puteți folosi orice sprijin - o minge, un scaun etc. Încărcările vor fi mai vizibile, dar dacă este prea ușor pentru o persoană care se antrenează - puteți trece în siguranță la următorul nivel. .

Trebuie amintit că principalul lucru în flotări este tehnica corectă. Este mai bine să faci 10repetări corecte decât 30-40 incorecte. Prin urmare, dacă există îndoieli cu privire la ușurința exercițiilor efectuate, merită să revenim la nivelul anterior.

Flotări întinse

Pentru a învăța corect cum să faci flotări normale de pe podea, trebuie să urmați câteva reguli:

A face exerciţii fizice. Inainte de orice exercitiu este necesara o buna incalzire, deoarece corpul, care nu este suficient de „incalzit” inainte de presa de banca, se poate accidenta. Întinderea și mușchii „înfundați” la începători nu sunt neobișnuite, acest lucru ar trebui evitat.
Spatele în timpul exercițiilor ar trebui să fie drept. Dacă este destul de dificil de executat, atunci vă puteți permite să vă îndoiți puțin în coloana vertebrală.
Unghiul mâinilor la oprire în timpul flotărilor trebuie să fie de cel puțin 90 de grade. Mai mult este posibil dacă există dorința de a primi sarcini suplimentare și de a crește întinderea musculară.
Când efectuați exerciții, corpul ar trebui să coboare uniform și nu în mișcări de tip val. Dacă acest lucru este dificil de făcut, este mai bine să exersați flotări pe genunchi.

Eficacitatea flotărilor în timp ce vă culcați este maximă, respirația trebuie să fie uniformă: inspirați în timpul mișcării în jos, expirați în timpul mișcării în sus, încercați să inspirați pe nas, expirați pe gură. Foarte des în timpul antrenamentului, sportivii recurg la anumite trucuri.

De exemplu, pentru a crește puterea explozivă, puteți schimba ușor tehnica de a efectua flotări și puteți face o îndoire foarte lentă a brațelor și o ridicare ascuțită, explozivă. Această tehnică este foarte utilă dacă sunteți implicat activ în artele marțiale. Un alt mod care va ajuta la creșterea eficacității exercițiului este de a face flotări cu pumni. O astfel de schemă de lucru crește semnificativ sarcina pe triceps, dar rezultatul unui astfel de antrenament este, de asemenea, semnificativ mai mare.

Flotări cu o prindere largă pentru dezvoltaremuschii pieptului

Acest exercițiu este o variație a clasicelor flotări în poziție culcat. Diferența este în poziția mâinilor, acestea fiind așezate la 1,5-2 lățime de umăr. Pentru a crește sarcina și, ca urmare, eficacitatea exercițiului, picioarele pot fi plasate pe o anumită înălțime, caz în care amplitudinea mișcărilor crește. Lucrând după programul clasic, trebuie să faci 3-4 seturi a câte 10-20 de repetări, în funcție de nivelul de antrenament.

Respirația este aceeași ca în flotările clasice la îndoirea brațelor - inspirație, la extensie - expirație. Soluția ideală atunci când se formează un program de antrenament eficient ar fi combinarea diferitelor tipuri de exerciții.

Flotări verticale într-o poziție de mână

Un alt tip de flotări sunt flotările verticale într-un suport de mână. Acestea sunt exerciții de gimnastică care necesită un nivel serios de pregătire din partea sportivului. Cu astfel de flotări, întreaga sarcină este distribuită pe mâini, mâini, antebrațe și, desigur, umeri. Să analizăm tehnica de a efectua astfel de flotări.

Stai lângă perete, pune-ți mâinile lângă picioare, picioarele îndoite și apăsate de tine.
Cu o mișcare ascuțită, ieșiți într-o poziție de mână.
Îndoaie brațele până când capul atinge podeaua.
Faceți numărul necesar de repetări.

Alte tipuri de flotări

Flotările pe pumni sunt destul de populare. Acest exercițiu este unul dintre cele mai dificile dintre toate de acest gen. Sarcina principală în timpul push-up-urilor pe pumni cade pe triceps. La prima vedere, tehnica exercițiului este destul de simplă: mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, corpul este drept, brațele trebuie îndoite la un unghi de cel puțin 90 de grade, brațele trebuie apăsate pe corp și pe coate. nu trebuie să diverge la îndoire. Cu toate acestea, încercați singur - este aproape imposibil ca persoanele neinstruite să efectueze mai multe seturi și cu o frecvență ridicată.

Există și alte tipuri de flotări întinse pe degetele de la picioare, cu brațele încrucișate (prindere îngustă) și chiar flotări cu un singur braț. Cu toate acestea, aceasta este o tehnică specială, înainte de a o efectua, este necesar să învățați cum să faceți liber cel puțin 100-150 de repetări ale push-up-ului obișnuit în poziție culcat.

Program de antrenament

Vom împărți condiționat sistemul de exerciții în trei părți:

Flotări clasice

Flotări într-un suport îngust

Flotări într-o poziție largă

Vom începe cu flotări clasice. Stai drept în timp ce stai întins. Faceți 10-12 repetări într-o singură abordare, apoi o pauză de 1,5 minute, repetăm exercițiul, dar într-o poziție îngustă. Din nou o pauză de 1,5 minute și o nouă abordare într-o poziție largă. Repetăm acest plan de exerciții în 3 abordări. Creșteți treptat numărul de repetări la 20-30. Nu vă recomandăm să faceți acest program de la zero, deoarece necesită un anumit nivel de pregătire. Este mai bine să începeți cu flotări simple.

În acest moment, un stil de viață sănătos devine din ce în ce mai important în întreaga lume și în special în țările interne. Și asta înseamnă că educația fizică devine din ce în ce mai mult parte a maselor. Oamenii încep să înțeleagă că forma fizică excelentă și aspectul atractiv sunt una dintre cele mai importante condiții pentru o persoană modernă de succes. Mulți oameni duc un stil de viață sedentar de cele mai multe ori, petrecând cea mai mare parte a zilei la un birou sau computer. Acest lucru nu poate decât să afecteze sănătatea, bolile apar pe o perioadă de timp.

Iar pentru ca organismul să funcționeze ca un ceas, este necesară activitatea fizică, care va ajuta la menținerea unei bune condiții fizice și morale. După cum se spune, o minte sănătoasă rezidă într-un corp sănătos, iar pentru a ajunge la anumite înălțimi, pentru a face ceva cu adevărat important pentru ceilalți, ar trebui să începi cu tine însuți. Prin urmare, alegerea vă aparține— antrenament acasă sau în săli de sport cu un antrenor personal, principalul lucru este sârguința și dorința de a se schimba în bine.

Următorul