Care ar trebui să fie pulsul când alergați

Ce este pulsul?
De ce să monitorizați ritmul cardiac în timp ce alergați?
Factorii care afectează frecvența pulsului
Calculul pulsului maxim în timpul antrenamentului
Cum se măsoară pulsul în timpul alergării
Controlul ritmului cardiac în repaus
Când să începeți monitorizarea pulsului
Puls la alergătorii începători
Creșterea treptată a sarcinii
Cum să alergi cu un ritm cardiac scăzut
Un plan aproximativ de antrenament pentru începători

Nu este un secret pentru nimeni că orice activitate fizică crește ritmul cardiac. Când crește, alimentarea cu sânge se îmbunătățește, iar toate organele și țesuturile sunt saturate cu oxigen, ceea ce are un efect benefic asupra bunăstării fizice și a stării generale a organismului.

Din acest motiv, un astfel de sport precum alergatul, care aduce beneficii neprețuite pentru sănătate, a devenit destul de popular în zilele noastre. Când alergați, sunt implicate aproape toate grupele musculare, care devin bine antrenate și durabile cu exerciții fizice regulate. În plus, acest tip de sport are un efect bun asupra activității întregului sistem cardiovascular.

Dar atunci când alergați, este foarte important să respectați tehnica corectă, precum și să monitorizați frecvența pulsului.

Din acest motiv, sportivii începători sunt adesea interesați de întrebarea: care ar trebui să fie ritmul cardiac la alergare? Indicatorii săi depind de mulți factori și, în diferite circumstanțe, valori diferite pot fi considerate o normă.

Ce este pulsul?

Pulsul este mișcările oscilante ale pereților arteriali, care sunt asociate cu ciclul cardiac. Într-un sens mai larg, acestea sunt orice modificări legate de activitatea sistemului cardiovascular.

De ce să monitorizați ritmul cardiac în timp ce alergați?

Cu ritmul cardiac corect în timpul alergării, este posibil să obțineți eficiență maximă din antrenament:

scapa de exceskilograme;
antrenează mușchiul inimii;
crește rezistența;
creste capacitatea pulmonara.

Cu un puls excesiv de mare, inima începe să pompeze activ sângele și simte încărcături foarte grele. Acest lucru poate afecta negativ starea celui mai important organ din organism și poate duce la anumite complicații în activitatea sistemului cardiovascular.

Din acest motiv, este foarte important să se calculeze valorile maxime și valoarea limită a ritmului cardiac înainte de a începe antrenamentul pentru începători.

Factorii care afectează frecvența pulsului

Următorii factori afectează frecvența pulsului:

vârstă;
gimnastică ritmică;
greutate corporala;
dependență de obiceiurile proaste;
starea emoțională;
factori externi si interni.

Odată cu vârsta, pulsul scade, deci cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât indicatorii ei sunt mai mici. Pentru o persoană sănătoasă de vârstă mijlocie, norma este de 60-80 de bătăi pe minut în repaus.

La sportivi și alergători profesioniști, indicatorii sunt mult mai mici decât la o persoană obișnuită, deoarece corpul lor, care experimentează sarcini constante, este obișnuit să lucreze într-un mod compensator. Prin urmare, pentru ei într-o stare calmă, indicatorii de 50 de bătăi pe minut pot fi considerați norma.

Persoanele obeze cu exces de greutate suferă de o frecvență cardiacă accelerată, deoarece inima trebuie să pompeze mai mult sânge pentru a furniza tuturor țesuturilor nutrienții necesari. Prin urmare, în timpul alergării, trebuie să țineți cont de faptul că indicatorii lor vor diferi de cei care sunt caracteristici persoanelor cu o greutate normală.

La persoanele pasionate de alcool și tutun, valoarea pulsului va diferi, de asemenea, într-o măsură mai mare, deoarece această categorie se caracterizează prin creșterea tensiunii arteriale.

De asemenea, atunci când se stabilește norma, nu trebuie să uităm de starea psiho-emoțională a unei persoane, care poate afecta frecvența loviturilor într-o parte mai mare sau chiar mai mică.

Temperatura aerului înconjurător, precum și temperatura atletului însuși, au un efect semnificativ asupra ritmului cardiac.

Calculul pulsului maxim în timpul antrenamentului

La bărbați până la 30 de ani, pulsul la alergare se calculează după următoarea formulă: scădeți vârsta cuiva din numărul maxim al ritmului cardiac (HR) de 220. Pentru femeile cu o frecvență cardiacă maximă de 196, se scad și indicatorii de vârstă.

În timpul încălzirii, cea mai sigură sarcină este numărul de contracții, care nu depășește 60% din maxim. Pentru un bărbat, va fi 95 de bătăi pe minut, iar pentru o femeie 98 de bătăi pe minut.

În timpul antrenamentului cardio, indicatorii nu trebuie să depășească limita de 70% din maxim. Pentru bărbați, limita inferioară a zonei de activitate va fi 114, cea superioară - 133.

Pentru femei, acești indicatori vor fi 118 - limita inferioară și 137 - limita superioară.

Pulsul în timpul alergării pentru dezvoltarea mușchiului inimii nu trebuie să depășească 80% din ritmul cardiac maxim. Pentru bărbați, 133 este limita inferioară și 152 este limita superioară. Femeile au 137, respectiv 157.

În timpul antrenamentului care vizează dezvoltarea sistemului respirator, indicatorii nu trebuie să depășească 90% din graniță. La bărbați, 152 este limita inferioară și 171 este limita superioară. Femeile au 157, respectiv 176.

Încărcăturile de până la 90% din maxim se numesc „zonă roșie” și nu trebuie efectuate pentru o perioadă lungă de timp.

Cum se măsoară pulsul în timpul alergării

Cea mai convenabilă modalitate de a calcula ritmul cardiac în timp ce alergați este să utilizați un monitor de ritm cardiac. Cea mai bună opțiune ar fi dispozitivele cu o curea pentru piept. Senzorul de pe centură transmite citirile cătreafișaj pentru monitorul ritmului cardiac purtat la încheietura mâinii în funcție de tipul de ceas.

Dispozitivele care efectuează citiri atunci când sunt atinse cu degetele sunt considerate mai puțin fiabile și nu sunt complet precise.

În absența unui dispozitiv de măsurare a pulsului, măsurătorile în timpul alergării sunt efectuate pe artera carotidă. Pentru a face acest lucru, numărați numărul de lovituri în 15 secunde și înmulțiți cu patru. Dar această metodă nu este foarte convenabilă și nu oferă întotdeauna posibilitatea de a face un calcul corect.

Controlul ritmului cardiac în repaus

Nu uitați că indicatorii ar trebui monitorizați nu numai în timpul rulării, ci și în repaus. Dacă pulsul unui alergător începător a început să încetinească treptat într-o stare calmă, aceasta indică adaptarea corpului la antrenament și o muncă mai eficientă a sistemului cardiovascular.

În cazul unei creșteri bruște sau, dimpotrivă, a unei scăderi a indicatorilor, poate indica stres excesiv asupra corpului în timpul alergării.

Când să începeți monitorizarea pulsului

În etapa inițială, puteți măsura din când în când. Cel mai bine, prima dată este să te concentrezi pe propriile sentimente. Când începe dificultăți de respirație sau greutate în picioare, ritmul trebuie redus, deoarece aceste semne indică în mod corect că este dificil pentru organism.

Dar oamenii care alergă serios de mai mult de un an trebuie să monitorizeze în mod regulat valorile, astfel încât să nu depășească pragul de 90% din maxim.

Puls la alergătorii începători

La sportivii începători la vârsta de 30 de ani, pulsul nu trebuie să depășească 120 de bătăi pe minut pentru bărbați și 125 pentru femei. Durata alergării este adusă treptat la cursuri de jumătate de oră, după care îți poți crește ritmul cardiac.

Creșterea treptată a sarcinii

Dacă, în momentul joggingului, indicatorii alergătorului începător depășesc pragul de 120-125 de bătăi pe minut, este necesar să încetinești alergareasau treceți la mers rapid până când pulsul revine la normal.

Cu antrenament regulat, trebuie să mențineți această valoare pentru o lungă perioadă de timp, iar apoi puteți ajunge la limita de 130 de unități.

După orele active, indicatorii ar trebui să revină la norma de 60-80 de bătăi nu mai mult decât într-un interval de zece minute. Dacă pulsul nu revine la normal pentru mai mult timp, atunci aceasta indică sarcini grele care ar trebui reduse pentru a nu dăuna organismului.

Cum să alergi cu un ritm cardiac scăzut

Alergătorii cu experiență recomandă începătorilor să învețe să alerge la un ritm cardiac scăzut. Acest lucru vă permite să antrenați inima cel mai corect și să dezvoltați rezistența. Prin urmare, în stadiul inițial al antrenamentului, este necesar să se dezvolte obiceiul de a alerga cel puțin o jumătate de oră la un ritm cardiac scăzut.

Un plan aproximativ de antrenament pentru începători

Să enumerăm elementele de bază pentru începători, care trebuie luate în considerare atunci când rulează:

La fiecare antrenament, ar trebui să vă concentrați pe ritmul cardiac și pe perioada de timp, dar nu pe viteza și distanța parcursă.

În primele trei luni de antrenament, este necesar să rulați cu o frecvență cardiacă de cel mult 60-70% din indicatorii maximi (220).

Dacă este imposibil să mențineți ritmul cardiac la nivelul necesar, jogging-ul trebuie combinat cu mersul accelerat.

Timpul de funcționare trebuie mărit treptat la o oră sau o oră și jumătate.

Dacă urmați toate aceste reguli simple, puteți obține numai beneficii pentru sănătate din alergare. Merită să ne amintim că pulsul este unul dintre principalii indicatori care indică starea corpului. Prin urmare, nu poate fi ignorat și ar trebui monitorizat în mod regulat nu numai în timpul alergării, ci și într-o stare calmă.

Următorul