Rata zilnică de proteine ​​pentru creșterea musculară, cum să câștigi masa musculară pentru un bărbat

Anterior

Principalul material de construcție al corpului uman este proteinele. Fiecare celulă a corpului uman este formată din 50% din această substanță, care este responsabilă de structura elementelor oaselor, pielii și părului. Datorită acesteia, are loc o reacție biochimică, se produc hormoni și enzime. De câte proteine ​​ai nevoie pe zi pentru creșterea musculară? De regulă, norma este de aproximativ 0,75 g per kilogram de greutate umană.

Valoarea proteinelor pentru corpul uman

Proteinele joacă un rol important în viața umană. La urma urmei, proteinele sunt responsabile pentru funcțiile vitale ale corpului uman. Construcția celulelor și organelor are loc în detrimentul acestui material. În plus, aceste substanțe întăresc semnificativ sistemul imunitar. În plus, proteinele fac parte din hormoni, enzime, anticorpi și alte formațiuni care participă la cele mai importante procese biochimice ale vieții.

Proteinele joacă un rol important în viața umană

Lipsa proteinelor duce la afectarea funcțiilor ficatului, pancreasului, intestinului subțire, sistemului nervos și endocrin. În plus, există tulburări ale hematopoiezei, metabolismul grăsimilor și vitaminelor, se dezvoltă atrofia musculară. Capacitatea de muncă a unei persoane se deteriorează, rezistența sa la infecții scade. Deficitul de proteine ​​are un efect deosebit de advers asupra unui organism tânăr: creșterea musculară a acestuia încetinește, formarea osoasă este perturbată și dezvoltarea mentală este întârziată.

Aportul în exces de proteine ​​are, de asemenea, un efect negativ asupra organismului. În același timp, sistemul cardiovascular, ficatul și rinichii suferă, procesele de putrezire din intestine cresc, iar metabolismul este perturbat. Alimentele bogate în proteine ​​trebuie consumate cu moderație pentru a nu provoca efecte secundare. O creștere a proteinelor în dieta zilnică este necesară atunci cândo persoană duce un stil de viață activ sau face sport.

Atenție!Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, proteinele nu se acumulează în rezervă și nu se formează din alte substanțe alimentare, ele sunt o parte indispensabilă a alimentelor.

Câte grame de proteine ​​pe zi sunt necesare pentru creșterea musculară

Câți carbohidrați sunt necesari pe zi când slăbiți

Principalul material de construcție pentru creșterea mușchilor este proteinele. Pentru a câștiga masa musculară, ar trebui să urmați un anumit regim. Mulți oameni sunt interesați de câte proteine ​​are nevoie o persoană pe zi pentru creșterea musculară. Normele recomandate sunt aprobate de Rosspozhivnadzor în „Recomandări metodice 2.3.1.2432-08”. Acest document afirmă că necesarul fiziologic de proteine ​​pentru bărbații adulți este de la 65 până la 117 grame pe zi, iar femeile ar trebui să consume de la 58 până la 87 de grame din această substanță pe zi.

Dacă considerați că greutatea medie a unei femei variază de la 60 la 70 de kilograme, iar bărbații - de la 70 la 90 de kilograme, atunci ar trebui să consumați aproximativ 1,2-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. În același timp, nutriționiștii străini sfătuiesc să folosească 1,4-1,8 grame pentru acei sportivi care fac antrenament de forță și 1,2-1,4 grame pentru cei care preferă sporturile de anduranță.

Proteinele sunt necesare pentru creșterea mușchilor

Mușchii unui adult au o serie de caracteristici:

  • celulele corpului uman sunt în mod constant reînnoite. Reînnoirea proteinelor în mușchi are loc în decurs de 180 de zile, așa că după trei luni, mușchii vor fi complet compuși din noi proteine;
  • masa de mușchi din corpul unui bărbat obișnuit care nu duce un stil de viață activ este de aproximativ 50% din masa totală a corpului. Sportivii se pot lăuda cu un alt indicator. În ei, acest indicator poate ajunge la 70%. Practic, vorbim despreculturisti;
  • mușchii, în medie, sunt 20% proteine ​​și 80% apă și orice altceva. Astfel, în 100 gr. vor fi aproximativ 20 de grame de mușchi. proteine, dar aceasta este o cantitate destul de mare.

Cum se calculează corect rata zilnică pentru câștigarea masei musculare pentru un bărbat

Câți pași ar trebui făcuți pe zi pentru a pierde în greutate

Rata zilnică de proteine ​​pentru creșterea masei musculare pentru bărbați ar trebui să fie la nivelul de 1,5-2,5 g la 1 kg de greutate. Un bărbat slab ar trebui să știe de câte proteine ​​are nevoie să mănânce pe zi pentru a crește mușchii. Cursul trebuie început cu cantitatea minimă, observând cu atenție creșterea mușchilor, dacă rezultatul este insuficient, cantitatea de proteine ​​​​din dietă poate fi crescută treptat. De regulă, se recomandă consumul de surse animale și vegetale slabe de proteine, folosindu-le separat și combinându-le împreună. Poate fi piept de pui, peste, vita, albusuri, branza pana la 9% grasime, fasole, naut, linte.

Rata zilnică de proteine ​​pentru creșterea masei musculare pentru bărbați ar trebui să fie la nivelul de 1,5-2,5 g per 1 kg de greutate

Calculul proteinelor pentru un bărbat este efectuat pentru a crește greutatea mușchilor. În același timp, este permisă utilizarea cocktail-urilor proteice. Aceste instrumente dau efectul maxim atunci când construiesc mușchi. Dar trebuie să utilizați numai grăsimi sănătoase omega-6 și omega-3. Pentru a menține nivelul de grăsime în limitele normale, este important să stingeți și să gătiți preparatele și să nu le prăjiți.

Important!Când câștigi masă musculară, nu ar trebui să te limitezi în a bea. Cantitatea de lichid trebuie să fie de cel puțin doi litri, dar nu este recomandat să includeți băuturi dulci în dietă.

Sfaturi de la nutriționiști

De cati km ai nevoie sa mergi pe zi pentru a slabi

De regulă, nutriționiștii îi sfătuiesc pe cei care încearcă să slăbească și, în același timp, să își dezvolte mușchi, următoarele:

  • ziua ar trebui să înceapă cu un mic dejun cu proteine. Acest lucru va asigura o senzație de sațietate, astfel încât unei persoane nu îi va fi foame curând și nu va încerca să mănânce ceva în timpul „extracurricular”. Este un fapt binecunoscut: proteinele se absorb mai bine în prima jumătate a zilei;
  • combina corect produsele proteice. Acest lucru vă va permite să vă diversificați dieta cu alimente utile cu proteine ​​vegetale;
  • doza zilnică de proteine ​​trebuie împărțită în doze și consumate în timpul zilei. Este important de menționat că organismul nu absoarbe cu ușurință întreaga rată zilnică de proteine ​​la un moment dat, așa că ar trebui să consumați produse proteice dintr-un anumit regim;
  • produsele proteice nu trebuie consumate peste norma. Acest lucru poate provoca otrăvire;
  • dacă o persoană duce un stil de viață activ, combinând corect produsele proteice, își va putea pune corpul în formă în scurt timp. În același timp, trebuie să te antrenezi în sală pentru a obține rezultate pozitive.

În concluzie, trebuie remarcat faptul că este necesar să respectați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă și, de asemenea, nu uitați să consumați o cantitate suficientă de lichid.

Următorul

Citește și: