Despre postul intermitent 16 8 beneficiu și rău, reguli și rezultate

Anterior
  • Ghid de pregătire
  • Sfaturi de la oameni cu experienta

    • Una dintre modalitățile eficiente de a pierde în greutate este postul intermitent. Acest sistem alimentar constă din două perioade: fereastra alimentară și înfometare. Durata intervalelor este diferită: 4/20, 10/14, 16/8, 24/24. Postul cu intervale de 16/8 este considerat optim. Aceasta metoda, din punct de vedere al eficientei si confortului, este perfecta pentru cei care doresc sa slabeasca si in acelasi timp sa mentina masa musculara.

    Ce este postul intermitent și caracteristicile sale

    Postul intermitent este denumirea dată de nutriționiști sistemului de a sta periodic fără alimente timp de câteva ore, în funcție de schema aleasă.

    Post cu folos

    Această mișcare a devenit populară datorită cercetărilor biologului japonez Eshinori Ohsumi. A studiat autofagia (tradusă din greacă „auto-alimentare”) - procesul de a scăpa de toate celulele defecte ale corpului care și-au îndeplinit rolul. Această privare apare cel mai adesea în cazul postului, al exercițiilor fizice și al restricției de carbohidrați. Când celula nu are energie, o cheltuiește prin auto-înnoire și regenerare. Astfel, va permite organismului să scape de deșeurile inutile, încetinind îmbătrânirea. Pentru cercetări în acest domeniu, omul de știință a primit Premiul Nobel în 2016.

    Principiul postului intermitent este destul de simplu și constă din două perioade de timp: foamea și fereastra de mâncare.

    Conceptul de „fereastră alimentară” include o perioadă de timp în care trebuie să includeți aportul caloric zilnic. Poate fi un deficit pentru pierderea in greutate sau un surplus pentru cresterea masei musculare. Portiile se pot distribui dupa dorinta: 2-3 mari sau mai multe mici.

    Atenție!În perioada de foamete este permis doar consumullichid Această metodă va permite organismului să se adapteze mai bine la foamea temporară.

    Există mai multe opțiuni pentru utilizarea postului:

    • Versiune clasică 16/8. În acest caz, postul durează 16 ore, restul de 8 ore se împart cu mâncare. De exemplu, primele mese au loc între orele 13:00 și 20:00. Această schemă exclude micul dejun standard.
    • 10/14 opțiune moderată. 14 ore de foame și 10 ore de mâncare. Schema este considerată cea mai simplă și mai blândă. Nutriționiștii recomandă să începeți postul cu această opțiune, apoi să treceți la altele mai complexe.
    • 24/24 este postul zilnic între mese. Comoditatea schemei constă în absența numărării caloriilor. Hrănirea are loc în fiecare zi, dar o singură dată.
    • 4/20 hrănire timp de 4 ore și 20 de ore de post. De exemplu, mesele au loc între orele 13:00 și 17:00. Poate fi o masă mare sau mai multe mici.

    Important!Înainte de a încerca oricare dintre schemele de post intermitent, ar trebui să consultați un medic. Există contraindicații.

    Post ciclic pentru femei și bărbați

    Bărbaților și femeilor li se recomandă să combine postul cu antrenamentul cardio și de forță. Studiile au arătat că exercițiile efectuate pe stomacul gol duc la arderea grăsimii subcutanate și la o masă musculară de înaltă calitate. Este important să se mențină un echilibru între perioadele de foame și alimentația normală.

    Post interval

    Pe lângă avantaje, studiul a relevat și unele dezavantaje ale sistemului de post. În special, a fost studiat postul periodic 16/8, după care au apărut modificări și eșecuri hormonale.

    Atenție!La bărbați este o scădereproductivitatea hormonilor sexuali, energie generală și veselie. Recuperarea a avut loc după creșterea conținutului caloric al alimentelor.

    Sistemul hormonal feminin este mai sensibil la schimbările de nutriție. În primul rând, afectează ciclul menstrual. Studiile au arătat că pentru femei, combinația de post intermitent 16/8 cu antrenament sporit a dus la o scădere bruscă a nivelului de cortizol, progesteron și estrogen. Motivul este funcția de protecție a organismului de a conserva energie în cazul unei posibile sarcini. Prin urmare, postul intermitent este interzis femeilor însărcinate și care alăptează.

    Atenție!Pentru functionarea normala a hormonilor se recomanda combinarea postului periodic cu alimentatia dupa sistemul 16/8 treptat, incepand cu de 1-2 ori pe saptamana.

    Caracteristicile postului intermitent 16/8

    In perioada de foame sunt permise apa, ceaiul verde, cafeaua fara zahar si laptele

    Post pentru pierderea în greutate

    Pentru prima dată, sistemul de post parțial 8/16 a fost propus de Martin Berhan, antrenor personal, sportiv și jurnalist cunoscut în SUA. Principiile programului prevăd o combinație ciclică de 16 ore de foame și 8 ore de nutriție echilibrată. Pe de o parte, într-o perioadă scurtă de timp, organismul primește toate substanțele necesare pentru funcționarea stabilă a organelor. Pe de altă parte, atunci când are loc un ciclu de foame, metabolismul se accelerează, deșeurile sunt îndepărtate și procesul de autofagie este declanșat.

    Reguli de post 16/8:

    • Mesele ar trebui să fie efectuate la un interval strict de opt ore.
    • Numărul de recepții nu este limitat, poate fi sub formă de gustări mici sau una sau două mari.
    • După antrenament, mâncatul ar trebui să fie cel mai voluminos.
    • În zilele de odihnă, produsele ar trebui să aibă un conținut scăzut de carbohidrați, în zilele libereantrenarea alimentelor bogate în proteine.
    • In perioada de foame sunt permise apa, ceaiul verde, cafeaua fara zahar si laptele.
    • Este recomandat să luați aminoacizi pentru a menține sănătatea.

    Beneficiu

    Beneficiile postului de 16 ore sunt evidente nu numai pentru pierderea în greutate. Cu un deficit de calorii din cauza lipsei de energie, organismul foloseste mai eficient resursele interne.

    Atenție!Un nivel scăzut de glucoză în sânge obligă organismul să ardă rezervele de grăsime și să crească producția de hormon de creștere.

    Cu abordarea corectă, sistemul va permite:

    • scăpa de excesul de greutate;
    • a face muschi;
    • în majoritatea cazurilor scăpați de dependențe;
    • întărește imunitatea;
    • normalizează digestia;
    • scade colesterolul si zaharul din sange.

    Deteriora

    Atenție!Pentru femei și bărbați, postul 16/8 poate avea dezavantaje. Efectele secundare pot apărea în orice moment și pot provoca daune organismului.

    Se va exprima în:

    • puncte slabe;
    • somnolenţă;
    • iritabilitate;
    • modificări ale dispoziției;
    • dureri de cap;
    • respiratie urat mirositoare;
    • disconfort în stomac.

    În cele mai multe cazuri, recenziile acestui sistem sunt pozitive. Programul de post este cel mai des folosit pentru a pierde in greutate. Mulți oameni au folosit dieta 16/8 pentru pierderea în greutate. În recenzii, oamenii au vorbit despre îmbunătățirea stării lor de bine, ușurința în organism. Scăderea în greutate s-a realizat datorită alternării foamei, alimentației după sistemul 16/8 și exercițiilor fizice. Pentru mulți sportivi, în special culturiști, această schemă se potrivește cel mai bine în comparație cu ceilalți.

    3 În cele mai multe cazuri, recenziile acestui sistem sunt pozitive

    Unora nu le-a plăcut acest sistem, de aceeagândurile erau negative. În perioadele de foame, aceștia au experimentat iritabilitate crescută, oboseală și vârfuri de apetit. Din această cauză, mulți dintre ei au fost nevoiți să abandoneze această metodă de post și să apeleze la scheme mai ușoare potrivite unui stil de viață normal.

    Ghid de pregătire

    Atenție!Pentru a trece la un post de 16 ore, corpul ar trebui să fie puțin pregătit.

    • Excludeți produsele dulci și făinoase din dietă.
    • Limitați alimentele grase, picante și bogate în calorii.
    • Nu mâncați în exces, altfel organismul o va percepe ca pe o situație stresantă.
    • Mănâncă corect.
    • Aveți o dispoziție emoțională potrivită și autodisciplină.

    Post uscat

    Este important să ne amintim în ce scopuri s-a luat decizia de a folosi postul intermitent 16/8: pentru pierderea în greutate, creșterea mușchilor sau tonifierea corpului. În stadiul inițial al dietei, organismul nu poate face față unei senzații ascuțite de foame, așa că este important să vă pregătiți mental. Motivația corectă este o bună garanție pentru un rezultat de calitate.

    Cel mai bine este să vă conectați din prima jumătate a zilei. Din momentul în care te trezești dimineața și până la ora 13:00, este indicat să bei apă și ceaiuri de plante. Apoi de la 13.00 la 20.00 distribuiți uniform numărul de mese. Prima numire reprezintă 50%, numirile ulterioare 25%. Acesta este doar un exemplu de conectare 16/8.

    Atenție!Nu există instrucțiuni clare pentru a ieși din postul ciclic. Nu este necesar să reveniți imediat la modul obișnuit de viață. Alimentele trebuie să fie ușor digerabile, vitaminizate. Este indicat sa revin la meniul obisnuit, eu folosesc un sistem de nutritie fractionat.

    Din punct de vedere al duratei, sistemul poate fi:

    • pe termen lung - mai mult de o lună;
    • periodic - alternarealimentatie schematica 16/8 cu obisnuita;
    • pe termen scurt - o dată pe săptămână.

    Sfaturi de la oameni cu experienta

    Este important să decideți cât de multă greutate să slăbiți

    Fetele sunt în special predispuse la supraalimentarea emoțională, așa că le este mai dificil să urmeze sistemul 16/8. Pentru a nu se rupe în compania persoanelor care mestecă pentru totdeauna sau în timpul atacurilor de foame, oamenii cu experiență sfătuiesc să recurgă la câteva principii:

    • Stabiliți cât de mult ar trebui să pierdeți. Pentru a face acest lucru, vă puteți nota greutatea și volumele la începutul utilizării sistemului.
    • Dă-i timp corpului. Prima dată corpul va fi foarte greu. O stare inconfortabilă, sentimentele de sațietate te vor bântui la fiecare pas. Mirosurile aromate atrag la frigider. Este important să ne amintim scopul, organismul se va obișnui în curând cu noul regim.
    • Motivează-te cu mementouri. De exemplu, atașați o fotografie a unei persoane celebre care arată grozav pe perete. Sau setați mementouri cu fraze motivaționale în telefon.
    • Schimbarea frecventă a activității. Dacă gândurile intruzive se strecoară în cap și senzația de foame nu te părăsește, poți să ieși la plimbare, să alergi, să pornești muzica sau un film. Principalul lucru este să te salvezi de plictiseală.
    • În ziua antrenamentului fizic, puteți mânca un mic dejun ușor de fructe sau puteți bea un shake de proteine. Acest lucru va evita senzația de oboseală rapidă.
    • Periajul pe dinți în mod regulat sau folosirea gumei de mestecat fără zahăr vă va distrage atenția de la gândurile de foame.

    Atenție!Persoanele sănătoase, cu comportament alimentar normal, fără boli cronice vor putea organiza postul ciclic 16/8 fără riscuri pentru sănătate. O abordare rezonabilă vă va permite să configurați corect sistemul pentru dvs., să beneficiați de el și să obțineți un rezultat decent.

    Următorul

    Citește și: