Despre jurnalul de nutriție, regulile de distribuție a caloriilor în timpul zilei

Anterior
  • Mănâncă non-stop pentru pierderea în greutate
  • Cum să ții corect un jurnal alimentar

    • Nutriționiștii și antrenorii de fitness spun că una dintre principalele condiții pentru a pierde în greutate este ținerea unui jurnal special, și nu o dietă strictă, cu multe restricții. Informații detaliate despre dietă trebuie notate în jurnalul de calorii. Un adult și un adolescent pot ține un jurnal cu un program de dietă pentru pierderea în greutate.

    Ce este un jurnal alimentar și de ce este necesar?

    Puteți ține un jurnal alimentar într-un caiet, pe un computer, într-o carte electronică sau puteți descărca o mostră de pe Internet. Acesta este un fel de pregătire detaliată a unui plan de nutriție adecvată, în care trebuie să introduceți informații despre ce și când a fost mâncat și cum vă simțiți înainte și după masă. Ideea este că, păstrând astfel de evidențe, o persoană va fi mai ușor să înțeleagă cauza excesului de greutate și să o rezolve cu ușurință. La urma urmei, plenitudinea nu este întotdeauna cauzată de consumul unei cantități mari de alimente, cauza poate fi și o boală, un stil de viață incorect. Trebuie să faceți înregistrări regulat. Un program de mese pentru pierderea eficientă în greutate este considerat unul dintre factorii fundamentali pentru obținerea rezultatului dorit.

    Este necesar un jurnal de payitanim

    Despre numărarea caloriilor

    Datorită contabilității, puteți pierde în greutate în mod eficient și în siguranță. Mulți sunt sceptici față de o astfel de tehnică, considerând-o destul de complicată. Dacă tratezi cu prudență numărarea caloriilor, îți poți echilibra dieta și, în consecință, îți poți îmbunătăți silueta. Avantajele numărării:

    • După ce a distribuit alimente non-stop pentru o pierdere eficientă în greutate, o persoană poate tolera mai ușor respingerea cantității obișnuite de alimente decât în ​​timpul foametei sau dietelor stricte. În același timp, este necesar să mănânci la fiecare 2,5-3 ore, ceea ce vă permite să suprimați în mod constant foamea.
    • Poți mâncaalimentele preferate, dar fa-o in portii mici pentru a nu depasi numarul de calorii aprobat pe zi.
    • Cu o dietă echilibrată, în care are loc numărarea caloriilor, pierderea în greutate este eficientă, iar când se obține rezultatul dorit, kilogramele pierdute nu se mai întorc.

    Jurnal de dietă pentru pierderea în greutate

    Important!Se recomandă achiziționarea unui cântar electronic pentru a cântări fiecare produs (negătit) pentru un număr precis de calorii.

    Cum să distribuiți corect caloriile pe parcursul zilei

    Pentru o alimentație adecvată, o persoană are nevoie de un meniu individual în care va exista o distribuție clară a caloriilor pe parcursul zilei. Pentru aceasta, este necesar să se respecte principiile de bază:

    • Stabilirea unei diete, ținând cont de valoarea energetică a fiecărui produs (1 gram de grăsime conține 9 kcal).
    • Aflați ce proporție de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați este conținută într-un anumit produs. Pentru o dietă sănătoasă, cel puțin 20% din grăsimi ar trebui să fie prezente în dietă, iar 80% trebuie împărțite între proteine ​​și carbohidrați. Trebuie avut în vedere că în natură nu există produse care să conțină doar proteine, carbohidrați sau grăsimi.
    • Repartizarea numărului de mese în funcție de obiectivul stabilit: slăbire sau menținerea unei siluete normale.
    • Asigurați-vă că faceți analiza în fiecare săptămână, acest lucru vă va ajuta să determinați principalele criterii pentru dvs. și să țineți cont de greșelile făcute.

    Cura de slabire

    Pentru fiecare persoană, meniul este realizat individual, în funcție de greutate, vârstă, sex. De exemplu, dacă o persoană consumă mai puțin de 1500 de calorii pe zi, atunci numărul de mese ar trebui să fie de 3-4 ori, dacă este mai mult, atunci distribuția meselor ar trebui să fie de 5-6 ori.

    Important!Consumul frecvent de alimente nu ajutăsenzație de foame pe tot parcursul zilei. În plus, în acest fel, organismul nu este suprasaturat cu alimente și, în consecință, zahărul din sânge nu crește, deoarece insulina crește odată cu procesul de digerare a alimentelor.

    Cum se calculează BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați):

    • Conținutul de calorii al produselor este adesea afișat pe ambalajul produsului achiziționat, compoziția acestuia este scrisă clar pe acesta.
    • Dacă produsul este vândut fără ambalaj, valoarea sa energetică ar trebui căutată pe Internet, există suficiente informații acolo.
    • Dacă aveți nevoie de mai multe ingrediente pentru a pregăti un fel de mâncare, va trebui să le cântăriți pe fiecare separat și să calculați conținutul de calorii pe baza acestuia. Numerele obținute trebuie însumate.

    Exemplu de calcul

    Dacă ar trebui să mănânci 80 g de brânză 5% la micul dejun, atunci calculul se bazează pe următorii indicatori (la 100 g de brânză):

    • 121 kcal;
    • 5 g grăsimi;
    • 17 g de proteine
    • 1,8 g carbohidrați.

    Numerele marcate se înmulțesc cu 0,8 (80 g), și anume:

    Meniu pentru 1400 de calorii

    • calorii — 121*0,8 = 96,8 kcal;
    • veverițe — 17*0,8 = 13,6 m;
    • grăsime — 5*0,8 = 4 m;
    • carbohidrați — 1,8*0,8 = 1,44 p.

    Mănâncă non-stop pentru pierderea în greutate

    Păstrarea unui jurnal alimentar cu un număr de calorii este foarte importantă pentru un efect maxim atunci când slăbești. Principiul meselor fracționate în timpul zilei (3-4, 5-6 ori) permite unei persoane să se simtă plină, în ciuda faptului că porțiile devin puțin mai mici. Dar numărul de mese ar trebui să fie confortabil pentru o persoană. Dacă este mai convenabil să mănânci numărul specificat de calorii în 3-4 mese, atunci acest lucru este, de asemenea, considerat normal. Principalul lucru este să urmați dieta planificată.

    Proteinele din produsele alimentare

    Următorul grafic poate fi notat ca exemplunutriție la timp pentru o pierdere eficientă în greutate pentru a pierde kilogramele în plus:

    • 07:00 - mic dejun - 400 kcal;
    • 10:00 - prânz - 300 kcal;
    • 13:00 - prânz - 300 kcal;
    • 16:00 - prânz - 300 kcal;
    • 19:00 - cina - 200 kcal.

    Numărul total de kilocalorii din exemplul dat este de 1500 kcal.

    Atenție!Pentru bărbați, numărul de kilocalorii ar trebui să fie de două ori mai mare. În ceea ce privește numărul de mese, în program se mai poate adăuga una, dar frecvența nu ar trebui să fie la fiecare 3 ore, ci la fiecare 2,5.

    Daca ziua a fost usor depasita in calorii, nu se recomanda aranjarea unei zile de descarcare. Acest lucru poate perturba metabolismul, ceea ce va afecta negativ rezultatul obținut. Este mai bine să faceți timp suplimentar de antrenament sau să faceți alte exerciții fizice. De asemenea, puteți dedica mai mult timp unei plimbări în aer curat.

    Cum să ții corect un jurnal alimentar

    Calculul caloriilor

    Jurnalul de calorii ar trebui să conțină celule cu șapte coloane. În fiecare dintre ele, trebuie să vă marcați parametrii, de exemplu:

    • primul arată ora mesei;
    • în al doilea - ce produse au fost consumate la ora specificată și în ce cantitate;
    • în al treilea - unde au mâncat și cu cine;
    • în al patrulea - ce sentimente și gânduri erau inerente în momentul mesei;
    • în a cincea - ce antrenamente au fost efectuate;
    • în al șaselea - a face notițe despre când o persoană se trezește și adoarme;
    • în al șaptelea, puteți marca factori suplimentari, de exemplu, excursii, activități, evenimente.

    Atenție!Toate aceste componente vor permite, la analiza înregistrărilor, să se afle cauzele obezității, care afectează organismul în ansamblu.

    Prezentatdenumirile secţiunilor din jurnal sunt convenţionale. Fiecare poate să le compună la propria discreție și să adauge puncte suplimentare. Dar concluzia este că trebuie să rețineți punctele importante, deoarece acestea vor permite o analiză mult mai ușoară și vor ajuta la pierderea în greutate. Înainte de a începe să țineți un jurnal de nutriție adecvată, ar trebui să determinați singur ce formă va lua. La urma urmei, puteți face notițe într-un caiet obișnuit, caiet, într-o foaie de calcul care poate fi tipărită și chiar în telefon folosind o aplicație specială. Puteți descărca un jurnal cu alimente sănătoase pentru pierderea în greutate de pe Internet sau puteți face singur un șablon introducând unele dintre propriile puncte care vă permit să obțineți mai rapid rezultatul dorit.

    Calculul caloriilor pe zi

    Mai jos este una dintre opțiunile pentru completarea unui jurnal alimentar.

    Gr.VeverițeGrăsimiCarbohidrațiKcal
    Mic dejun
    Mere1200,5013.655
    Terci 5 cereale503,3120.7106
    Unt100,18.30,175
    Doar pentru micul dejun3.99.334.4236
    Prânz
    Brânză rusească388,911.40141
    Ceai fără zahăr3500,70,20,15
    Lapte 4%501.522.433
    Ridiche700,802.914
    Doar pentru prânz11.913.65.4193
    Prânzul
    Titei de pui30012.90,613.2114
    Pipt de pui, file de pui7016.10,7079
    Doar pentru prânz29,01.313.2193
    După-amiază
    Iaurt Miracle 2,5%1153.62.920.1121
    Cina
    Castraveți de seră1200,802,212
    Roșii de seră1500,904,421
    Ridiche500,602.110
    Smântână 20% grăsime200,640,641
    Terpug dintat (crud)2003420170
    Doar pentru cină36,96,09.3254
    Doar o zi85,333.182,4997

    Atenție!În timpul zilei, trebuie să mănânci 4 fructe și să bei 10 pahare de apă.

    O dietă echilibrată nu este doar o oportunitate de a slăbi, de a elimina burta, depunerile de grăsime de pe laterale sau de a menține silueta la o greutate normală. Nutriția adecvată vă va permite, de asemenea, să vă mențineți corpul în formă bună, să arătați bine și să fiți sănătos.Principalul lucru este să observați numărul de calorii, să îl monitorizați în special atunci când pregătiți rețete de acasă, să controlați rutina zilnică, fără a vă refuza un fel de mâncare preferat.

    Următorul

    Citește și: