Fitness conform metodei protocolului Izumi Tabata Tabata

DACA NU SUNTETI NOI IN FITNESS SI VREI SA OPTIMIZATI PROCESUL - LUARE MAI MAI MINI TIMP SI OBTINERE UN REZULTAT MARE - METODA DEZVOLTATA DE JAPONEZA IZUMI TABATA - "PROTOCOLUL TABATA" TI E POTRIVA.

O metodă numită „Protocolul Tabata” va ajuta la creșterea rezistenței corpului, la construirea țesutului muscular, la arderea grăsimilor și la pierderea în greutate. Dar sub rezerva respectării regulilor de siguranță!

SISTEMUL TABATA: UN ANTRENAMENT DE 4 MINUTE LA CARE INTENSITATE = EFICIENTA

În 1996, Izumi Tabata, fostul antrenor principal al echipei naționale de patinaj japonez, împreună cu colegii de la Institutul de Fitness și Sport din Tokyo, au efectuat șase săptămâni de teste pe două grupe de sportivi. Într-un grup, participanții la cercetare s-au exercitat pe biciclete de exerciții folosind un sistem de antrenament interval cu intensitate moderată - o oră 5 zile pe săptămână, în al doilea - cu intensitate mare: în 4 minute și 4 zile pe săptămână. Rezultatele studiului Testele de 6 săptămâni au fost impresionante! S-a dovedit că sportivii din al doilea grup au crescut semnificativ capacitățile aerobe și anaerobe ale corpului lor, în timp ce colegii lor din primul - ușor aerobi, anaerobi și complet au rămas la zero. Ce se întâmplă în corpul uman în timpul intervalului intens Instruire? Un sportiv, ținându-și respirația, simte o lipsă de oxigen, iar în acel moment singura lui sursă de energie este zahărul, care se află în sânge. Cu toate acestea, este imposibil să efectuați exercițiul Tabate în timp ce vă țineți respirația, astfel încât o persoană nu numai că nu își ține respirația, ci și mai repede. Oxigenul activ oxidează și arde grăsimea subcutanată. Energia eliberată în procesul de ardere a grăsimilor devine motorul contracțiilor musculare. Respirația accelerată accelerează și metabolismul, ceea ce contribuie la întinerirea organismului. Astăzi, metoda Tabata a fost adoptată de antrenorii de fitness înîn toată lumea

METODA INTERVALULUI TABAT PRO și CONTRA

„Protocolul Tabata” are multe avantaje: te poți antrena acasă (cu condiția să te menții în formă regulat timp de cel puțin șase luni), și în vacanță sau într-o călătorie de afaceri. Exercițiile necesită un minim de timp, plus că te poți descurca fără un spațiu special amenajat, precum și fără inventar scump și echipament special. Totuși, trebuie menționat că metoda Dr. Tabata nu este potrivită pentru începători. Chiar și la cercetarea omului de știință, au participat sportivi bine pregătiți - rezistenți și experimentați. Iar Protocolul Tabata este strict contraindicat persoanelor cu probleme cu sistemul cardiovascular!

METODA TABATA NU ESTE PENTRU ÎNCEPĂTORI, ESTE COMPLET CONTRAINDICATA PERSOANELOR CU BOLI CARDIOVASCULARE!

SCHEMA DE INSTRUIRE CONFORM METODEI PROTOCOLULUI TABATA

Dacă sunteți în formă fizică și aveți suficientă rezistență, puteți încerca metoda Tabata pe cont propriu. Antrenamentul constă din trei faze: o încălzire, un ciclu de exerciții și un cârlig. Este foarte important să urmați toate fazele în mod constant.

ÎNCĂLZIRE – 5 minute. Este necesar să încălziți mușchii și să vă pregătiți pentru exerciții intense.
CICLU DE EXERCIȚII – 8 reprize de 20 de secunde cu intervale de 10 secunde. Timp de 20 de secunde, trebuie să efectuați exercițiile intens, apoi să vă odihniți timp de 10 secunde - aceasta este o rundă, apoi să faceți încă 7 runde.
WASH-UP – este obligatoriu finalizarea instruirii. Nu poți opri brusc cursurile! Mergeți vioi pe loc timp de 2 minute, reducând treptat ritmul.
Ar trebui să faceți metoda Tabata de cel mult 2 ORI PE SĂPTĂMÂNĂ. Organismul are nevoie de timp pentru a se recupera după o încărcare semnificativă. Pentru antrenament, alege astfel de exercitii, efectuandu-le pe care le-ai implica mai multe grupe musculare. Exemplu:stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele în lateral. Îndoiți genunchii și coborâți-vă, încercând să vă trageți fesele înapoi, în timp ce șoldurile ar trebui să fie paralele cu podeaua. Apoi reveniți rapid la poziția inițială și repetați exercițiul din nou. Scopul tău este să faci cât mai multe repetări.
Este foarte important să RESPIRAȚI CORECT în timpul antrenamentului: expirația în vârful exercițiului și inspirația profundă în timpul relaxării și revenirea la poziția inițială. La prima vedere, se pare că nu este nimic dificil în antrenament după metoda Tabata? Fii pregatit pentru faptul ca este foarte, foarte greu sa faci exercitiul intr-un ritm atat de intens. Și este, de asemenea, important să fii obosit după antrenament - acesta este un indicator că ai efectuat corect toate exercițiile.

FIŢI ATENȚI!

Doar persoanele apte fizic se pot antrena conform metodei Tabata.

În timpul antrenamentului Tabate, asigurați-vă că vă monitorizați ritmul cardiac!

OPINIA EXPERTULUI

Antrenorul de top al clubului de fitness și autorul programului de slăbire Fitwel a vorbit despre propria sa experiență de utilizare a metodei Tabata în practică.

Folosesc diferite variante ale „Protocolului Tabata” în antrenamentul individual și în antrenamentul de grup și pot spune cu încredere: metoda funcționează și dă rezultate excelente. Vă permite să dezvoltați rezistența și face o persoană mai puternică. Organismul începe să funcționeze mai bine după două săptămâni! Dar numai persoanele apte fizic se pot antrena folosind această metodă. Practicarea protocolului Tabata este periculoasă pentru un începător. Este ca și cum ai pune pe cineva care nu a mers niciodată pe o motocicletă și i-ai lăsa să iasă pe autostradă. Și apoi - dacă o persoană nu este pregătită fizic, nu va putea efectua exerciții conform metodei Tabata cu intensitatea necesară și, prin urmare, întregul sens se pierdeantrenament. Metoda Tabata îi ajută cel mai bine pe cei care, să zicem, s-au antrenat pentru o anumită perioadă de timp, au slăbit treptat, iar apoi au ajuns în așa-numita fază de platou (o stare în care, în ciuda antrenamentului și a ținerii dietei, o persoană se oprește Pierzând greutate). Apoi vă puteți antrena mai întâi conform metodei Tabata, apoi efectuați un complex de exerciții aerobice - iar efectul va fi minunat. Dar, în orice caz, ar trebui să faci exerciții sub îndrumarea unui antrenor de fitness. Dacă o persoană este bine pregătită fizic, rezistentă, se poate antrena independent folosind această metodă. Dar te-aș sfătui să-ți monitorizezi activitatea inimii cu un monitor de ritm cardiac și, de îndată ce ritmul cardiac depășește norma, încetează antrenamentul. Ar trebui să începi cu exerciții de bază. Dar numărul de runde depinde de nivelul de pregătire fizică. Dar aici este important să ne concentrăm asupra statului și oportunităților. O persoană poate fi obosită, înfometată, nedorită - toți acești factori afectează durata cursurilor. Cel mai important lucru este să urmați în mod clar programul de exerciții Tabata.

AJUTORIȚI DE ÎNREDERE

Pentru a vă antrena după metoda Tabata acasă, trebuie să vă aprovizionați cu două dispozitive: un cronometru special pentru a verifica timpul în timpul antrenamentului ( îl puteți descărca de pe Internet și îl puteți descărca pe telefon) și un monitor de ritm cardiac pentru a monitoriza ritmul cardiac. Dacă acesta din urmă nu este disponibil, calculați singur pulsul după cum urmează: 220 de bătăi minus vârsta dvs. (de exemplu, dacă aveți 25 de ani, atunci 220-25 = 195). Suma rezultată este ritmul cardiac optim pentru tine. Dacă după antrenamentul conform metodei Tabata, ritmul cardiac depășește acest număr, înseamnă că exercițiul ar trebui terminat.

Următorul