Tipuri de mers pe jos.

Anterior

Mersul pe jos este cel mai accesibil tip de exercițiu ciclic. Este recomandat persoanelor de diferite vârste și cu diferite afecțiuni de sănătate. În prezent, diferite tipuri de mers pe jos pentru sănătate sunt utilizate nu numai pentru prevenire, ci și pentru tratarea bolilor cardiovasculare și a bolilor sistemului respirator.

Viteza de mers.La mers cu o viteză de 4-6 km pe oră, consumul de oxigen crește de 3-4 ori decât în ​​stare de repaus. La începutul mersului, este necesar să se monitorizeze respirația corectă, calmă: pentru 3-4 pași - inhalare, pentru 4-5 pași - expirație. Apoi, când respirația devine ritmică, nu este necesar să o controlezi. Sarcina fizică este determinată de viteza de mișcare și lungimea distanței.

Durata mersuluidepinde de sănătate. Semnele favorabile sunt considerate a fi: respirație lină, neobstrucționată, transpirație ușoară, senzație de satisfacție și ușoară oboseală fizică. Pulsul după mers crește față de o zi înainte, cu 10-20/min și se normalizează după 5-10 min de odihnă.

Mersul pe jos este împărțit în normal, accelerat și dozat.

Tipuri de mers pe jos.Mersul normalare un efect pozitiv asupra metabolismului, funcției inimii, îmbunătățește circulația sângelui și ventilația pulmonară și este un mijloc accesibil de îmbunătățire a sănătății.

Tipuri de mers pe jos.Mersul rapiddezvoltă mușchii și dezvoltă voința. Mersul accelerat se realizează cu pași dese și mici. Mersul rapid este recomandat persoanelor care au contraindicații ale alergării, de exemplu, în timpul reabilitării după un atac de cord.

Tipuri de mers pe jos.Mersul dozat sau recreativeste folosit pentru prevenirea și tratarea multor boli, nu necesită multă cheltuială de energie decât alergarea. Sesiunile regulate de mers dozat cresc capacitatea de lucru. Cu timpul poțiangajați-vă în jogging de sănătate. Mersul dozat (de sănătate) este recomandat pentru pacienții obezi.

Când practicați mersul sănătos, pasul trebuie să fie uniform. Începeți cu 1-2 km, adăugând 250-500 m pe zi, astfel încât să puteți aduce lungimea totală a traseului la 10 km sau mai mult. Ritmul - 1 km în 12-20 de minute, lungimea pasului - 50-70 cm.

Se recomandă să faci o plimbare sănătoasă timp de 30-45 de minute în fiecare zi. Începeți cursurile de 4 ori pe săptămână, la un moment convenabil al zilei. Nu trebuie să vă angajați în mers dozat înainte de a merge la culcare, când o plimbare liniștită este mai bună.

Pentru început, mergeți 2 km în 30 de minute. În același timp, o persoană de înălțime medie ar trebui să facă 90 de pași pe minut. Astfel, în urma mersului, se vor măsura 2700 de pași. Criteriul medical al exercițiului este o anumită creștere a ritmului cardiac, care nu trebuie să depășească 90-95 de bătăi pe minut. Pe măsură ce te obișnuiești cu această distanță (ritmul cardiac va scădea), distanța ar trebui mărită treptat la 2,5 km (timp - 30 de minute). În același timp, frecvența pașilor crește - 95-100 pe minut, în timp ce lungimea pasului poate crește. Când faci 3000 de pași în 30 de minute, nu poți crește sarcina.

Mersul pe jos pentru sănătate nu necesită încălțăminte și haine speciale. Este mai bine să faceți plimbări pe teren plat, departe de drum. Nu trebuie să vorbiți în timp ce mergeți, respirația ar trebui să fie naturală.

Există, de asemenea, diferite tipuri de mers pentru diferiți mușchi ai corpului, care vor corecta silueta, vor îmbunătăți postura și vor face un mers frumos:

Tipuri de mers pe jos.Mers moderat de la călcâi până la deget.Tranziție lentă de la călcâi la vârf, piciorul este îndreptat la genunchi - sunt implicați mușchii gambei, șoldului și abdominali. Cu activități zilnice precum mersul pe jos, corpul va deveni în formă.

Tipuri de mers pe jos.Mers pe tocuri, pe șosete.Mersul se execută pe picioare drepte. Dacă mergi pe tocuri, șosetele nu ar trebui să atingă podeaua și invers. Astfel de tipuri de mers îmbunătățesc postura, fac mușchii picioarelor, feselor, spatelui și gâtului să lucreze de două ori mai mult, ceea ce vă permite să eliminați excesul de depozite în aceste locuri.

Tipuri de mers pe jos.Mersul cu o ridicare a picioarelor înalte.Ridicați piciorul îndoit până la genunchi, apoi coborâți-l până la vârf cu o tranziție treptată către călcâi. Când mergi astfel, mușchii picioarelor și feselor sunt implicați. În timpul activităților zilnice, aceste părți ale corpului pierd kilogramele în plus.

Tipuri de mers pe jos.Mersul cu pași largi.Când mergi cu pași largi, toți mușchii corpului lucrează. Vă va ajuta să vă slăbiți picioarele, să vă strângeți stomacul și să îmbunătățiți coordonarea mișcărilor. Trebuie să măriți treptat lungimea pasului pentru a nu trage țesutul muscular.

Tipuri de mers pe jos.Pas adiacent și transversal.Mai întâi, un picior face câțiva pași în lateral, apoi celălalt picior. Apoi la fel, doar cu pas în cruce. Sarcina cade în principal pe mușchii picioarelor și feselor. Pașii accelerați ard caloriile rapid și promovează pierderea în greutate. Aceste tipuri de mers pe jos sunt folosite în aerobic.

Tipuri de mers pe jos.Un pas cu un pas.Pe jumătate ghemuit, fă un pas cu fante, pe tot piciorul. O sarcină mare cade pe toți mușchii picioarelor. Cursurile regulate precum mersul pe jos elimină depozitele de grăsime, previn formarea celulitei și a venelor varicoase.

Tipuri de mers pe jos.Mercând cu spatele.La acest tip de mers, piciorul este mai întâi așezat pe deget, apoi trece ușor la călcâi. Mersul cu spatele înainte îți corectează postura și mersul, adaugă încredere în sine.

Tipuri de mers pe jos.Urmând scările.Când mergeți astfel, puneți doar partea din față a piciorului (șosete) pe treaptă și, bazându-vă peea, fă următorul pas, încordând puternic mușchii. Mușchii gambei, mușchii suprafeței din față și din spate a coapsei sunt întăriți.

ASTA ESTE INTERESANT: Mergeri obișnuite sau diete pentru pierderea în greutate - ce să alegi?

Cercetătorii britanici susțin că mersul obișnuitconcurează pe bună dreptate cu dietele noi pentru pierderea în greutate și exercițiile fizice. Timp de 8 ani, au monitorizat 7.000 de paciente de sex feminin cu vârsta cuprinsă între 40 și 65 de ani. Jumătate dintre ei au făcut plimbări viguroase în fiecare zi. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că cel puțin 30 de minute de mers pe jos (3-4 ore pe săptămână) poate proteja împotriva bolilor coronariene și a altor probleme cardiace.

Pentru femei mersul rapideste un exercițiu ideal care ajută la arderea caloriilor suplimentare. În plus, mersul rapid nu este la fel de obositor ca exercițiul. Avantajul este că poți exersa oriunde, oricând și la aer curat, nu într-o cameră înfundată.

Următorul

Citește și: