Alerg, dar nu slabesc

Anterior

De ce spun mulți: alerg dar nu slăbesc? Având în vedere că multe fete decid să lovească banda de alergare sau să meargă la alergări de dimineață, merită să înțelegem de ce creșterea cardio nu înseamnă întotdeauna pierderea în greutate. Chiar și după o zi întreagă de antrenament fizic, cântarul perfid va arăta în continuare aceeași greutate, dacă nu iei în calcul un „dacă”. De ce nu poți slăbi doar dacă alergi, dar nu îți schimbi obiceiurile alimentare, este scris mai jos.

Este posibil să slăbești cu ajutorul jogging-ului

Mulți profesioniști cred că joggingul sau alergatul încet pentru o perioadă lungă de timp (aproximativ o oră sau mai mult) vă ajută să pierdeți în greutate. Dar pentru asta trebuie să-ți schimbi obiceiurile alimentare. După cardio, care se face de obicei dimineața pe stomacul gol, apare o dorință puternică de a mânca, drept urmare, frigiderul se golește, când se mănâncă totul. După un astfel de mic dejun, toate eforturile de a pierde kilogramele în plus ajung în zadar.

Alergare lentă

Important!Activitatea fizică ajută la pierderea excesului de greutate cu doar 20 la sută. 80 la sută depinde de ceea ce mănâncă o persoană.

De obicei, la jogging, se ard aproximativ 500 de kilocalorii pe oră, dacă o femeie cântărește 70 de kilograme. Dacă cântărește mai mult, atunci se arde mai mult, iar cu cât greutatea este mai mică, cu atât se ard mai puține kilocalorii. Dacă alergi, poți reduce pofta de mâncare prin echilibrarea nivelului de glucoză din sânge, a cărei prezență crește eliberarea de insulină, ceea ce contribuie la senzația de foame. Se dovedește că poți slăbi alergând dimineața.

Este important doar să evitați unele greșeli pe care le fac începătorii atunci când încep antrenamentele de alergare:

  • nu se poate alerga la limita posibilităților când o persoană se sufocă și inima îi este pe cale să sară afară. Este mai bine să începeți cu o plimbare rapidă, după ce lipsa de respirație dispareputeți trece la alergare lentă. Ar trebui să alternați: 8 minute de alergare și 22 de minute de mers pe jos. Apoi din nou și așa de mai multe ori. Este important să faci cardio cel puțin o oră pentru a avea un efect în pierderea în greutate, deoarece grăsimea este ardă în timpul unui astfel de antrenament. În timp, proporția de mers pe jos ar trebui să fie redusă la nu, doar alergând încet. Ritmul cardiac ar trebui să fie de 50 sau 70% din maximul posibil pentru o anumită persoană. Dacă alergi din cauza puterii, nu va fi suficient pentru un atlet începător pentru o lungă perioadă de timp, deoarece stresul duce la eșec și, ca urmare, la creșterea în greutate;
  • dacă antrenamentul este scurt, mai puțin de zece minute, atunci grăsimea nu va fi arsă. Cel puțin, o alergare ar trebui să fie de 10 și, de preferință, 20 sau 30 de minute. Puteți aduce treptat timpul până la o oră. Dacă o persoană nu este un profesionist, atunci nu merită să alerge mult timp fără pregătire. După ce a crescut durata alergării la o oră, merită să începeți să creșteți viteza. Deci articulațiile vor obosi mai puțin, iar numărul de calorii arse va crește;
  • nu iti vine sa crezi ca dupa ce faci jogging jumatate de ora dimineata, poti manca tot ce iti doresti in timpul zilei. Este important de reținut că poți slăbi doar dacă creezi un deficit caloric. Adică trebuie să cheltuiești mai mult decât primești. Ar trebui să încercați să consumați doar cu 300-600 de kilocalorii mai mult decât valoarea medie (2000 de kilocalorii pentru bărbați și 1500 de kilocalorii pentru femei). Exercițiile de forță ar trebui adăugate la cardio, care va menține un metabolism ridicat, ceea ce va crește arderea grăsimilor chiar și în timpul odihnei și somnului.

Important!Este necesar să se evite antrenamentul monoton, deoarece în acest caz organismul se adaptează la sarcină și începe să depună grăsimi.

Pentru varietate, vă puteți implica în diverse sporturi. Cu alte cuvinte, nu alergați în fiecare zi, ci alternați încărcăturile cardio cuînot, sărituri cu coarda, adăugați exerciții de forță.

Mai jos este un plan aproximativ pentru o săptămână de jogging:

  • Luni trebuie să mergi vioi timp de 10 minute, apoi să accelerezi și să alergi o jumătate de oră cu o viteză de 7-9 kilometri pe oră. Apoi încă 10 minute de mers pentru a vă recupera;
  • Marți trebuie să te antrenezi pe simulatoare sau acasă, scuturându-ți abdomenele, ghemuindu-te și împingând în sus. Apoi, timp de 20 de minute, alternează un minut de alergare și trei minute de mers pe jos. Poți să sari coarda în loc să alergi;
  • miercuri, mergeți cinci minute și alergați timp de 20 de minute cu o viteză de 7-9 kilometri pe oră. La sfârșitul a 5 minute de mers rapid;
  • joi ar trebui să te odihnești;
  • vineri, repetați exercițiile de forță care au fost făcute marți și, de asemenea, efectuați o alergare pe intervale, mărind alergarea la două minute sau creșteți viteza;
  • sâmbătă, 10 minute de încălzire sub formă de mers rapid și 40 de minute de alergare cu o viteză de 7-8 kilometri pe oră. Este posibil mai repede, dacă există încredere că persoana va face față. Pentru începători, este mai bine să faceți o plimbare rapidă timp de o oră și jumătate;
  • duminica trebuie să vă odihniți activ. De exemplu, puteți merge cu bicicleta, puteți merge pe distanțe lungi, puteți face exerciții de respirație.

Un astfel de program te va ajuta să scapi de kilogramele în plus. Te poți antrena la un moment convenabil, nu doar dimineața devreme. În timpul zilei, ar trebui să fii o persoană activă, dar nu exagera.

slabesc

Te poți antrena la un moment convenabil

De ce oamenii aleargă, dar nu slăbesc

Alergarea dimineața pentru pierderea în greutate

Dacă o persoană este supraponderală și alergarea nu ajută întotdeauna să o piardă, înseamnă că nu își schimbă obiceiurile alimentare.

5 motive pentru care alergarea pentru pierderea în greutate nu ajută:

  • uniformitate cu puțin efort. Dacă alergi timp de o oră în fiecare dimineață la aceeași viteză, atunci în prima săptămână va exista într-adevăr un rezultat. Dar apoi organismul se va adapta, ca urmare metabolismul va încetini. O persoană va depune același efort, deși alergarea va deveni mai ușoară, dar nu va pierde în greutate. Pentru a rezolva problema, trebuie să faceți exerciții de forță. Spre deosebire de alergarea monotonă, astfel de încărcări contribuie la creșterea metabolismului și a consumului de grăsimi chiar și după antrenament de una sau două zile;
  • o persoană aleargă mult, dar nu repede. Pentru a rezolva această problemă, trebuie să accelerați. De exemplu, după ce alergați timp de 5-10 minute într-un ritm lejer, puteți accelera și alerga un minut cât mai repede posibil. Apoi din nou un ritm calm. Acesta este modul în care sarcinile de rulare ar trebui să fie alternate. După cum au arătat studiile, sprinterii au pierdut mai multe calorii în mai puțin timp decât maratonii, deoarece în primul caz organismul este forțat să cheltuiască mai multă energie în diverse procese decât în ​​al doilea, când ritmul este același;
  • se acordă multă atenție caloriilor. Bara de pe banda de alergare arată numărul de calorii arse în timpul antrenamentului. Dar acestea nu sunt întotdeauna date exacte. Mult mai multă grăsime merge cu treburile casnice obișnuite. Mai mult, cu cât o persoană are mai mulți mușchi, cu atât sunt necesare mai multe calorii pentru a-i menține. Deci, exercițiile de forță și antrenamentele intensive ajută fibrele musculare să se dezvolte și contribuie la arderea grăsimilor în cantități mari;
  • alte tipuri de cardio nu sunt practicate. De exemplu, ar fi bine să alternăm jogging-ul cu sporturi mai intense. Puteți folosi o bicicletă, frânghie, înot. Scopul este unul - să începeți să creșteți masa musculară, deoarece aceasta garantează o ardere mai rapidă a caloriilor;
  • sesiuni de antrenament prea lungi. În timpul curselor lungiorganismul simte mult stres. Acest lucru duce la producerea hormonului cortizol, care crește nivelul de insulină din sânge. Deci o persoană nu pierde în greutate, ci, dimpotrivă, devine mai netedă. Pentru a combate o astfel de problemă, trebuie să reduceți stresul asupra corpului. De exemplu, ar trebui să reduceți timpul de antrenament, să dormiți suficient pentru ca organismul să-și revină, să vă luați zile de odihnă, să alternați tipuri de antrenament. Mai puțin nervos în general. Apoi puteți obține pierderea în greutate.

Prin urmare, răspunsul la întrebarea: slăbiți din alergare, va fi un „da” fără echivoc, dar este important doar să conduceți corect antrenamentul, să îl alternați cu odihna și să includeți antrenamentul de forță. Fii mai puțin nervos. Ar fi bine să scăpăm cu totul de stres.

Puteți mânca o jumătate de oră după antrenament

5 motive care te împiedică să slăbești:

  • în timpul antrenamentului, un alergător consumă multă energie. Ca urmare, se dovedește că organismul primește de două sau chiar de trei ori mai multe calorii decât consumă. Acestea pot fi băuturi, batoane, bomboane și alte băuturi energizante, care sunt utile de consumat în timpul alergării, dar nu trebuie abuzate în niciun fel;
  • mănâncă prea mult după antrenament. Cu alte cuvinte, un aport caloric prea mare în timpul zilei anulează toate eforturile din timpul alergării. Pentru a rezolva problema, este necesar să se controleze cantitatea de carbohidrați care intră în organism. Puteți începe un caiet sau puteți nota câte calorii consumați pe săptămână în caietul telefonului. Apoi calculați suma medie pe zi. Pentru a obține efectul pierderii în greutate, trebuie să reduceți treptat nivelul de calorii consumate, aducându-l la ideal (2000 pentru bărbați și 1500 pentru femei). Deci poți pierde kilogramele în plus;
  • trebuie să te miști mult în timpul zilei. De exemplu, după o alergare de dimineață, este mai bine să mergi pe jos sau să mergi cu bicicleta la serviciu. Nu e nevoiefolosiți liftul și scara rulantă. Dacă munca este sedentară, încălzirea trebuie făcută la fiecare oră;
  • trebuie să evitați doar să alergați. Ar trebui adăugate exerciții de forță. Alternând alergarea cu înotul sau cu bicicleta, poți evita rutina. Doar construirea mușchilor te va ajuta să slăbești pe tot parcursul zilei, nu doar în timpul antrenamentului;
  • este important să dormiți suficient, precum și să vă luați zile libere de la antrenament. Corpul ar trebui să se recupereze complet după o săptămână de exerciții. Atunci nu se va produce hormonul de stres cortizol, ceea ce nu va duce la rezultatul opus, cu alte cuvinte, nu la pierderea in greutate, ci la cresterea in greutate.

Puteți mânca o jumătate de oră după antrenament. Este mai bine să mănânci un ou. Și mai târziu mâncați cât mai mult posibil. După cină, dieta ar trebui să fie formată în principal din proteine. Este mai bine să nu consumați carbohidrați și fructe după ora trei în zi. Ar trebui să fie în prima jumătate a zilei. Și nu poți muri de foame. Trebuie să mănânci la fiecare 2-3 ore.

Când să te aștepți la primele rezultate

Interval de alergare pentru pierderea în greutate

De fapt, atunci când te întrebi dacă este posibil să slăbești din antrenamentul de alergare, trebuie menționat că alergarea cu exces de greutate poate fi periculoasă, deoarece va pune mult stres asupra articulațiilor. Dar pierderea în greutate cu ajutorul alergării este destul de posibilă dacă alternezi cu alte sarcini cardio. Alergarea te ajută să slăbești? Da, dacă faci și exerciții de forță.

Important!Dacă un bărbat a alergat și a slăbit, atunci nu a făcut greșelile descrise mai sus, care îl împiedică să piardă kilogramele în plus. O atenție deosebită trebuie acordată alergării ca modalitate de a pierde în greutate.

Este posibil să alergi și seara, dacă bărbatul nu a consumat carbohidrați după cină. Este posibil să faci mai bine exerciții de forță înainte de cursă. Chiar și acasă poți lupta împotriva excesului de greutate. Locul nu contează. Câți oameni vor pierdekilograme, depinde de nivelul său de obezitate. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai mare pierderea în timpul antrenamentului.

Antrenamentul util poate ajuta la pierderea kilogramelor în plus. Ele vă pot ajuta să vă simțiți mai sănătoși. De ce joggingul nu dă întotdeauna rezultatul așteptat? Motivul este uniformitatea. Pentru a pierde kilogramele în plus, nu contează cât de mult alergi, important este cât de repede. O modalitate eficientă de a pierde în greutate este să alergi dimineața pe stomacul gol. Poate un pensionar să slăbească din alergare dacă îl doare piciorul? Ar fi bine să țină dietă.

În concluzie, este de remarcat faptul că doar o abordare cuprinzătoare a antrenamentului și alimentației vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus și să nu reveniți la ele.

Următorul

Citește și: